¿Cómo trabajar este parámetro?
Entrenamiento
a VT1
Principalmente con entrenamiento de mucho
volumen y entorno al primer umbral (VT1, AE1). Muchos entrenadores sólo se
centran en el entrenamiento de gran intensidad, que es lo que llaman de calidad
y suele consistir en series. Tenéis que cambiar un poco el chip y además de
meter ese tipo de entrenamiento que es muy recomendable, tenéis que
compaginarlo con salidas a intensidad de primer umbral y larga duración,
dependiendo el tiempo de ejecución de si se realiza nadando, corriendo o en
bici. Con este tipo de entrenamiento
conseguiréis una mayor capilarización llegando más sangre a los músculos
lo que ayuda a su oxigenación, y un aumento del volumen sistólico (cantidad de
sangre que sale del corazón en cada latido).
La técnica
El tener una
correcta técnica también influirá en buena medida en la eficiencia mecánica. En
el ciclismo también es muy importante el tipo de pedaleo. Todos habréis
escuchado en alguna ocasión hablar del molinillo de Lance Armstrong. Después de
superar el cáncer de testículo y volver a la competición, se dio cuenta de que
no era capaz de mover los desarrollos que movía antes de su enfermedad. Esto se
debía a que había perdido gran parte de su masa muscular, la misma que le había
hecho ser uno de los campeones del mundo de ciclismo en ruta más jóvenes de la
historia y una gran baza para sus equipos en las pruebas de la Copas de Mundo.
Junto con su entrenador buscaron cuál sería la mejor fórmula para adaptar su
nuevo cuerpo a las exigencias de la alta competición. Después de mucho indagar
pensaron que al tener menos fuerza, lo que tenía que hacer era mover
desarrollos más cortos (desarrollos suaves) y aumentar la cadencia de pedaleo.
Con ello conseguía un menor desgaste muscular, pero un mayor desgaste
cardiovascular. Cuando usamos grandes desarrollos nuestro corazón no se revoluciona
tanto, pero nuestra musculatura sufre un gran desgaste y se rompen un gran
número de fibras musculares, mucho más difícil de recuperar que el desgaste
cardiovascular provocado por el uso de desarrollos cortos. La cadencia más
óptima depende de la prueba que en la que se participe. Los ciclistas
profesionales y los triatletas de distancias mayores a la olímpica, deben de
tener una cadencia comprendida entre 85-100 rpm, los triatletas de distancia
sprint u olímpica 90-110 rpm y los corredores de pruebas en las que el medio de
locomoción sea la bicicleta de montaña llevarán una cadencia comprendida entre
65-85 rpm, debido a la particularidad del desarrollo que llevan y las zonas por
donde transcurren. Lo que nunca debéis de hacer es llevar cadencias que
sobrepasen las 110 revoluciones por minuto, un estudio realizado por el
fisiólogo del ejercicio Alejandro Lucía Mulas y colaboradores en el 2002,
demuestra que a partir de esta cadencia la utilización de fibras tipo II,
conocidas también como fibras rápidas aumenta. Se dispara la producción de
ácido láctico, excediendo la tasa de utilización del mismo por las fibras tipo
I, conocidas como lentas, aumenta la concentración en sangre y dando lugar a un
aumento del PH. El organismo, con el objetivo de compensar este aumento de
lactato sanguíneo comienza a producir amonio, siendo transportado por la sangre
hasta llegar al cerebro, donde por una serie de reacciones químicas anula los
impulsos nerviosos hacia los músculos y de esta manera el deportista tiene que
disminuir la intensidad del ejercicio y con ello se produce la disminución del
ácido láctico.
Me gustaría aclarar
que el lactato no es el responsable de las agujetas, como muchas personas aun
creen, ni que es un producto de desecho, sino un producto altamente energético,
gracias al cual podemos utilizar los hidratos de carbono de la dieta y además
contribuye a la formación de la glucosa sanguínea y de glucógeno hepático.
Entrenamiento
de los músculos olvidados
A
primera vista todos os pensaréis que el pulmón de estos deportistas está
perfectamente preparado para el esfuerzo requerido, pero la realidad es otra.
¿Por qué?. En primer lugar porque meter y sacar tanta cantidad de aire tienen
que hinchar y deshinchar sus alveolos a toda maquina y para ello utiliza los
músculos respiratorios (diafragma, intercostales y abdominales, entre otros)
que tiran y tiran de la caja torácica hasta que se fatigan, algo que suele
ocurrir sobre los 30 minutos de esfuerzo intenso y si no se cansan le roban
demasiado oxígeno a los músculos del resto del cuerpo ya que también necesitan
O2 para contraerse. En segundo lugar porque es tanta la sangre que
circula por los capilares de los alveolos que en máximos esfuerzos debido a la
presión sanguínea y en ocasiones del entorno (cuando se compite en alturas
superiores a los 1600 metros) que se rebosa la sangre, encharcándose los
pulmones, lo que se conoce como edema pulmonar. Para colmo la sangre pasa tan
rápido por los capilares que las moléculas de O2 mucho menos difusivas
que las de CO2, apenas si tienen tiempo para atravesar la membrana
alveolo-capilar y de ahí a los glóbulos rojos que los transportará por la
sangre.
Para
intentar ser más eficientes en este sentido, tenéis que intentar fortalecer la
musculatura implicada en la respiración. Poco a poco los entrenadores se están
haciendo eco de estos estudios y están presionando a las empresas para que
creen productos para poder entrenar dicha musculatura, pudiéndose encontrar ya
algunos en el mercado. Caseramente podríais entrenar estos músculos,
especialmente los intercostales, colocando un vendaje que rodease la caja
torácica y haciendo cierta presión, con le objetivo de forzar la musculatura
durante la respiración. Tened cuidado con la presión y os recomendaría
realizarlo en días de entreno suave a no ser que estén muy entrenados. A día de
hoy existe tecnología más específica para trabajar los músculos relacionados
con la respiración
La aerodinámica
Muy puesta de moda
a partir de los años 80 con los intentos de record de la hora por parte de
Francesco Moser y basándose en las primeras modificaciones que habían realizado
los primeros triatletas para poder raspar unos segundos al reloj en el segmento
ciclista.
Para
mejorar la aerodinámica se juega con la fabricación del material (ruedas,
casco, ropa, cuadro,...) y la posición del ciclistas sobre la bicicleta, con el
objetivo de que al ciclista durante su movimiento sea capaz de traspasar esa
barrera imaginaria que es el aire de la manera mas eficiente posible.
Componente
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Tiempo
de mejora en 40km a 48 km/h
Respecto
a una bicicleta convencional
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Cuadro
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42
segundos
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Ruedas
de radios aerodinámicos
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39
segundos
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Rueda
lenticular trasera
|
14
segundos
|
Rueda
lenticular delantera
|
14
segundos
|
Casco
aerodinámico
|
14-42
segundos
|
Manillar
aerodinámico
|
29
segundos
|
Antonio Córdoba y col, 2005
La
alimentación y la hidratación
Obvio
es que una correcta alimentación en el día a día va a favorecer a una mejor
recuperación muscular y por lo tanto a que podamos utilizar la musculatura de
una manera más eficiente, tanto entrenando como durante la competición. La
alimentación principalmente tiene que ser sana y variada. En la comida se
emplearán alimentos de calidad, escasa condimentación e intentando huir de la
monotonía. En el caso del triatlón o cualquier otro deporte de resistencia las
proporciones recomendadas en la ingesta de principios inmediatos serán los
siguientes: hidratos de carbono 65%, proteínas 20% y lípidos –grasas-15%. Los
HC es la principal fuente de energía del organismo, ya que se convierten en
glucosa para poder producir energía y fundamentalmente los encontramos en las
plantas. Las proteínas, entre otras funciones, contribuyen a la formación de
tejidos, hormonas, antígenos y hemoglobina. Se encuentran principalmente en
carnes, pescados, frutos secos, huevos,... y se calcula que para un adulto
típico se necesita mínimo un consumo de 0,40 gramos por kg de peso corporal al
día. Las grasas constituyen una gran fuente de energía para el organismo debido
a que son las reservas energéticas de éste. Existen dos tipos de grasas: las
insaturadas y las saturadas. Éstas últimas son las más nocivas para el
organismo, por lo que debemos consumir preferentemente insaturadas que las
encontramos, entre otros, en pescados de agua fría -trucha, salmón, caballa, sardina,.... -.
No
debemos de olvidar una buena hidratación. Si comenzamos a tener un pérdida de
líquido y no lo reponemos, la sangre comenzará a hacerse más espesa debido a la
disminución del plasma sanguíneo, por lo que el corazón tendrá que hacer más
esfuerzo para moverla y además aumentará nuestra temperatura corporal debido a
que la sangre no llegará de forma fluida a la superficie corporal y con ellos
no se refrigerará toda la necesaria para poder volver al interior del cuerpo y
refrigerarlo.
Para
concluir, animar a todos aquellos deportistas que no son unos superdotados a
seguir trabajando e intentando mejorar su eficiencia mecánica y con ello
conseguirán ese punto más de mejora que tanto añoran.
FIN
2 comentarios:
Juan, esta entrada esta para chuparse los dedos, di todos estos temas en profundidad en la escuela de entrenadores a la que estoy asistiendo y me refuerza los conceptos que vengo estudiando.
Muy buena entrada!! hace tiempo quería publicar algo de esto para difundirlo que todos sepan como "funcionamos" pero hasta no tener mi titulo no quería hacerlo. Te pido permiso para re publicarlo.
Gracias
Muy buenas David
Puedes publicarlo sin ingún tipo de problema, sólo pon la reseña del blog o que el autor soy yo y ya está. Me alegro que te haya gustado, creo que es bastante interesante.
Muchas gracias por seguir el blog y para lo que necesites aquí me tienes
SAludos
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