SEE IT - FEEL IT - ALLOW IT (VE ALGO - SIÉNTELO - CONSÍGUELO) Parte I

Al leer el título de este artículo, muchos habréis pensado “¿a qué viene este título?”. Pues muy sencillo, son las tres claves que tenemos que tener en cuenta a la hora de afrontar nuestro primer IRONMAN. La distancia a salvar son 226 km, divididos en 3,800 km de natación, 180 km en bicicleta y 42,192 km de carrera a pie. En un principio, nos puede asustar la distancia y esto a su vez incitarnos a intentar conseguir dicho reto o a eliminarlo de nuestra mente por miedo al fracaso. A lo largo de este artículo, vamos a intentar hacer ver al lector, que cualquier persona con un mínimo de condición física puede prepararse para afrontar dicho reto con grandes garantías de superarlo.

Antes de comenzar debemos de dejar claro, que no todas las personas pueden proponerse de buenas a primeras en afrontar un reto de tal calibre, para ello, debemos de llevar varios años practicando algún deporte de resistencia (marchas cicloturistas, carreras populares, travesías a nada, .......) teniendo así una buena base, que nos ayudará a conseguir nuestro gran reto sin perjudicar al organismo.

PROBLEMAS QUE NOS ENCONTRAMOS

Los principales problemas que se encuentran todos los deportista, a la hora de tener que afrontar un reto de tal envergadura, son principalmente dos, la falta de tiempo y la vida familiar. A Continuación vamos a mostraros algunos consejos para poder aprovechar el tiempo lo máximo posible.

Vida familiar

- Integrar en la programación anual las necesidades de la familia (viajes, bodas, comuniones,.....).

Tenemos que aprovechar los periodos de descansos para estos momentos puntuales del año
- En los meses más lejanos a la competición realizar las tareas caseras que nos quiten más tiempo (mudanzas, reformas, .....).
- Ubicar las vacaciones familiares en momentos previos a la competición para así utilizar esa semana de regeneración activa de cara a estar al 100% el día de la competición y evitar los problemas de psicológicos creados por el trabajo.
- Hacer partícipe a la familia de nuestro reto. De esta manera se verán involucrados en el proyecto y darán el 100% de ellos para conseguirlo.
- Utilizar las competiciones para poder ver a las personas que no vemos diariamente, al igual que para visitar nuevos lugares que sean de interés familiar.
- Cuando salimos a correr podemos ser acompañados por algún familiar en bicicleta.
- Las vacaciones, por lo general coinciden con los días de luz más largos del año, así que debemos de aprovechar los primeros rayos de luz para entrenar y así tener el resto del día para la familia.

Falta de tiempo

- Si es posible ir y volver al trabajo en bicicleta , pero la vuelta, si podemos tenemos que alargar el recorrido para así poder ir acumulando km. En ocasiones no nos damos cuenta, pero si tenemos el trabajo a 10 km haremos la día un mínimo de 20km que si trabajamos 5 días a la semana y teniendo en cuneta el mes de vacaciones no sale un total de ¡4.400 km al año!.
- Si las circunstancias nos lo permiten, ir al trabajo en transporte urbano y volver corriendo.
- Hacer una visita a la piscina antes de comenzar la vida laboral.
- Si nuestra jornada laboral es partida, utilizar el tiempo de descanso para hacer alguna de las tres disciplinas o ir al gimnasio.
- Si la familia se dispone a realizar un viaje durante el fin de semana y la distancia nos lo permite, nosotros nos desplazaremos con la bicicleta.

CAMBIANDO LAS RAICES DE TIESTO

Como sabéis no suelo hablar en este blog de mi, pero en esta ocasión voy a realizar una excepción para haceros partícipe de mi nuevo cambio de vida profesional.

Andamos en tiempos revueltos en los que es difícil cambiar de trabajo por miedo a lo que puede venir (el paro, no encontrar nada que nos guste, .....). Creo que la vida es una lucha constante por intentar conquitar nuestras metas, en el pasado mis metas fueron deportivas cosiguiendo casi todos los objetivos que me planteé pero debido a lesiones constantes (me médico decía que tenía el motor de un Ferrari en el chasis de un 600) lo dejé muy joven, con apenas 20 años, pero me quedé de aquella época con una gran experiencia deportiva al poder competir y vivir con grandes deportistas y todo lo que ello conlleva (nuevas experiencias, viajes, el tener que madurar muy pronto por estar fuera de casa, .....). En el año 2000 dejé todo eso atrás para ponerme manos a la obra e intentar aprender todo lo posible para poder entrenar a deportistas de todos los niveles. Para ello me fuí a Madrid y estudíe allí durante 5 años Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, llamado antiguamente INEF. Desde que comendé mis estudios ya me puse manos a la obra y algunos deportistas se pusieron en mis manos. Siempre he sido muy innovador y no me he dejado llevar simplemente por lo que me enseñaron en clase ya que para poder mejorar hay que innovar con cosas nuevas, pero eso si siempre utilizando una gran base teórica y la lógica.

Por unas cosas u otras siempre he estado en un mundillo paralelo al del entrenamiento, bueno hablando en plata porque se ganan más pelas me he dedicado al mundo de las ventas, pasando por empresas como Decathlon, Johnson Helth Tecnologies y terminando como director en una tienda de 3000 metros cuadrado de la cadena Sprinter. Cansado de tanta venta y de sentirme impotente por no dedicarme a lo que es verdaderamente mi pasión he decidido sacar las raices de ese tiesto e intentar plantarlo en otro. Voy a dedicarme plenamente a entrenar a gente y a ayudar a la empresa Nergum System a la distribución de sus productos (Champion System y las ruedas GRAMMO). Paralelamente he aspotado por estudiar una segunda carrera, fisioterapia, la cual creo que va a venirme muy bien para seguir creciendo a nivel formativo.

Para finales del mes de agosto tendré habilitada una web donde me centraré plenamente en los entrenamientos, pero mi duda es ¿cómo puedo llamarla? Me gustará que me mandéis correos a la dirección pfjuandelatorre@hotmail.com propuesta sobre los nombres que creáis mas convenientes.

No quiero concluir sin dar antes las gracias a todas las personas que haceis posible que las raices puedan coger y que crezca una buena planta cuyos frutos sean vuestros éxitos deportivos

Juan de la Torre

MALDITAS LESIONES PARTE VI

OBESIDAD

La obesidad es uno de las enfermedades que mas han crecido en los últimos años, pasando de un 18% en 1994 a un 28% en la actualidad. Dicha patología es considerada como un factor de riesgo muy severo, dando lugar a enfermedades como la hipertensión, diabetes mellitus tipo II, arteriosclerosis, artrosis, osteoartritis, herniaciones, enfermedades renales, enfermedades de la vesícula biliar, enfermedades pulmonares, la gota, varios tipo de cáncer, enfermedades menstruales y una enorme carga psicológica.

La Organización Mundial de la Salud –OMS- en 1998 tomó como indicador epidemiológico el índice de masa corporal –IMC-. Este índice se calcula dividiendo el peso corporal entre la altura al cuadrado (Kg/m2). Si tenemos a un deportista que pesa 73 kg y mide 1,78m, su IMC = 73kg / 1,782= 23,04.

Ya que el motivo principal de la obesidad es el estilo de vida y la alimentación, es bastante “fácil hacerle frente”. Para ello, se deben de realizar principalmente ejercicios aeróbicos, como el triatlón, ciclismo, pruebas de fondo en atletismo, ..... Las sesiones de entrenamiento tienen que tener una duración mínima de 30-45 min y una frecuencia de 3-5 días a la semana a una intensidad comprendida entre el 60-70% del VO2 max (volumen máximo de oxigeno que se alcanza en la prueba de esfuerzo). Aunque parezca una contradicción, no por realizar mas esfuerzo –intensidad-, se va a gastar más. Esto se debe a que las vías energéticas a utilizar son diferentes según a la intensidad a la que se trabaje. Las vías que se encargan de la combustión de las grasas se activan cuando se trabaja sobre el rango anteriormente indicado, aunque a otras intensidades el organismo también requiere la utilización de las mismas, pero en menor cuantía.

Respecto a la alimentación, lo primero que tenemos que saber es nuestro metabolismo basal, es decir, las calorías que necesita nuestro organismo para poder realizar las funciones mínimas de supervivencia. Para calcularlo multiplicamos el peso corporal –en kg- por 24,2 en el caso de los hombre y por 22 en las mujeres –kg x 24,2-. A este dato hay que sumarle las calorías gastadas en la realización de las tareas cotidianas y el ejercicio físico –algunos pulsómetros controlan este dato-. Para que se produzca una reducción del peso habrá que ingerir menos calorías de las que se gastan y ese déficit no debe de ser superior a 1.000 calorías al día, con el objetivo de que no se pierdan mas de 900 gramos a la semana. La dieta tiene que ser equilibrada, intentando eliminar los alimentos que no son productivos, como pueden ser esos bollos que a todos nos gustan.

PROBLEMAS DE RODILLAS

Las rodillas no dudan en demostrar cuando se les ha hecho daño. Comunican su enfado inflamándose, bloqueándose, rechinando, doblándose y negándose a dar un paso más.

Para conseguir una verdadera fuerza y estabilidad en la rodilla, tanto los cuádriceps como el tendón dela corva deben ser fuertes, flexibles y estar equilibrados. Si cualquiera de ellos está débil o tenso, la resistencia de la rodilla es menor y mayores las posibilidades de que aparezcan las lesiones.

¿Cómo podemos fortalecer ambas zonas?. Pues podemos realizarlos en un gimnasio utilizando las máquinas que están diseñadas para ello. Para cuádriceps tenemos la máquina en la que nos sentamos y realizamos curl de cuádriceps y para la corva tenemos la máquina en la cual nos tumbamos y realizamos curl de bíceps femoral –isquiotibiales-. La prensa es una máquina la cual puede complementar muy bien el fortalecimiento de ambas zonas. El peso a trabajar sería aquel con el que podamos realizar 12 repeticiones sin llegar al máximo esfuerzo en las dos últimas, pero notando que estamos trabajándolo. Realizaremos 3 series por grupo muscular con una recuperación de 2 minutos entre series. Antes de comenzar el entrenamiento tenemos que realizar dos series con menor peso del que se utiliza para calentar. El peso con el que trabajamos se irá incrementando según va pasando el tiempo y vemos que levantamos con facilidad el peso que utilizamos.

Cuando montemos en bicicleta también podemos fortalecer la rodilla de una manera más específica. Esto lo realizamos utilizando un desarrollo largo –desarrollo duro, ejemplo 53 x 15-, durante un periodo corto de tiempo –1 minuto-, para después pasar a un desarrollo corto y así descansar. El desarrollo a elegir depende del nivel del deportista. Esta acción la podremos realizar durante cinco ocasiones por sesión, pero aconsejamos el no abusar de desarrollos largos porque si no se hace correctamente podríais sufrir más perjuicios que beneficios. Aconsejamos que durante la practica normal del ciclismo no se abuse del desarrollo y llevemos uno que nos permita realizar entre 90 – 100 pedaladas por minuto.

No debemos de olvidar los estiramientos que además de relajar la musculatura y favorecer a una mejor recuperación de la musculatura, hace que las rótulas no realicen tanta presión en las carillas articulares del fémur y la tibia.


PROBLEMAS GASTROINTESTINALES

Nos levantamos una mañana cualquiera, nos dirigimos a la cocina, desayunamos lo de siempre, hacemos una buena digestión y al par de horas salimos con la bici. Este suele ser el ritual de muchos practicantes de la bicicleta cada mañana que se deciden a cumplir con su hobby. Pero en ocasiones una vez que estamos encima de la bici comenzamos a notar que en nuestro estómago algo no va bien. En este momento tenemos un problema intestinal provocado por el ejercicio. No siempre los problemas gastrointestinales están provocados por el ejercicio, pero en este artículo vamos a imaginarnos que es así.

Si preguntáis a los participantes de marchas cicloturistas de larga distancia si han sufrido algún tipo de problema puede que os contesten algunas de las causas que a continuación vamos a enunciar, en dicho caso podéis afirmar con total claridad que esa persona ha sufrido problemas gastrointestinales. Algunas de las causas que nombra el Dr. Arni Baker (2002) son:

- Incapacidad para tomar líquidos o sólidos.
- Eructos y gases.
- Retortijones.
- Nauseas e incluso vómitos.
- Diarrea.
- Ardor de estómago.

Según el Dr. Ani Baker (2002) esto es provocado a que cuando realizamos ejercicio, las funciones del cuerpo cambian. Son necesarias varias horas para que el cuerpo vuelva a su normalidad. Algunas de las funciones que cambian son:

- El vaciado normal del estómago se retrasa.
- Los contenidos gástricos retroceden más fácilmente hacia el esófago.
- Disminuye la secreción del ácido gástrico.
- El tracto, encargado de empujar los alimentos hacia delante no funciona correctamente debido a que gran parte del flujo de sangre que debería de llegarle se dirige hacia los músculos de las piernas (se reduce en un 80%).
- Cambia la actividad del sistema nervioso.

Para intentar evitar esos problemas debemos de bajar la intensidad del ejercicio, al menos las primeras horas. Tener una correcta hidratación, sin abusar para ello de las bebidas hipotónicas (tienen más sales que el líquido del medio interno) y tomarlas a una temperatura lo más cercana posible a las 15º. No entrenar con temperaturas elevadas para que así disminuya la cantidad de sangre que dirige hacia la piel para poder hacer la función de regulador corporal. Evitar desayunos ricos en fibra.

MALDITAS LESIONES PARTE V

INFLAMACIÓN DE LA ENTREPIERNA

¿Quién no ha llegado alguna vez de entrenar, después de una salida más o menos larga, con la entrepierna inflamada?. Son muchos los ciclistas que a lo largo de la temporada han sufrido en alguna ocasión esta patología. Es una inflamación o irritación de la zona provocada por el roce de la piel con el sillín, que después de varias horas crea cierto desgaste sobre ésta. Un ciclista que rueda durante 3 horas a una cadencia media de 90 revoluciones por minuto se roza unas 16.200 veces en una zona determina. Por este motivo en ocasiones tenemos que tomar ciertas medidas, como pueden ser:

- Evitar desplazamientos en automóvil a las carreras o zonas de entrenamientos con los cullotes puestos.
- Debemos de utilizar cullotes que en la zona de la entrepierna contengan una composición que mantenga en todo momento la zona seca.
- En cuanto termine la practica deportiva debemos de cambiarnos.
- La ropa interior que utilicemos tiene que ser transpirable y del algodón.
- No utilizar pantalones ceñidos.
- Si eres chica no uses medias panty.
- Usar polvos de talco para prevenir la aparición de hongos, muy propensos a aparecer en las zona húmedas y con lata temperatura.
- La inclinación del sillín puede que este demasiado subido o demasiado plano, quizás sea mejor inclinar la punta un poco hacia abajo.
- Evitar el uso de sillines con la punta muy dura y ancha.
- Cuidado con el uso de cremas calentadoras por esta zona, puede que seamos alérgicos.


INSENSIBILIDAD PENEANA

No se debe de extrañar si el alguna ocasión, mientras que realiza su salida en bicicleta nota que tienen el pene insensible o con sensación de pinchazos. El pene puede dar la sensación de estar dormido, hinchado o de “no estar ahí”. Esta sensación sólo suele aparecer en el cuerpo del pene, per en ocasiones los síntomas se extienden hasta el escroto y la base de los genitales.

Para el Dr. Arnie el mejor tratamiento es la prevención. La causa habitual es rodador dolado hacia delante durante demasiado tiempo. Descanse de esta posición. Estírese y retire la presión que tiene sobre los genitales cada 5 minutos poniéndose de pie en la bicicleta o cambiando la posición.

Otra manera de apaliar la aparición de esta incómoda sensación es cambiar la posición del sillín. Tenemos que colocarlo de tal manera que la punta del mismo esté inclinada hacia abajo. También podemos recurrir a un sillín con almohadillado.

MOLESTIAS DEL SILLÍN

Según el Dr Arnie Baker las molestias en las nalgas y el área de la ingle son un riesgo ocupacional común para los usuarios de la bicicleta. Se pueden evitar muchas causas. Si aparecen las molestias, se puede desarrollar un tratamiento específico.

Las causas principales de las molestias del sillín son la presión, la fricción y la infección.

Pautas para la prevención según el Dr. Arnie:
- Manténgase seco. Las fibras sintéticas modernas mantienen a raya a la humedad y son mas blandas al contacto con la piel. No continúe llevando los mismos pantalones empapados de sudor después de pedalear. Después de bañarse, deje que se le seque por completo la entrepierna antes de ponerse pantalones ajustados o pantalones cortos de ciclista. Ponga polvos de talco en los pantalones para prevenir la rozadura que puede conducirle a la irritación y a la infección de glándulas bloqueadas.
- Esté siempre limpio.
- Lleve pantalones cortos de ciclista almohadillados. Evite llevar los pantalones más de dos días seguidos sin lavarlos.
- Evite rodar con pantalones que se hayan pelado o que tengan costuras en las áreas que frotan unas con otras en la parte interna del muslo sobre la que se aplica la presión.
- No aumente brusca y drásticamente su kilometraje semanal.
- Utilice sillines que proporcione suficiente almohadillado para darle apoyo y que distribuyan el peso en un área amplia compatible con su anatomía.
- Compruebe la posición de su sillín.
- Evite afeitarse por encima de la línea de los pantalones hasta llegar a la ingle. Esto suele causar manchas rojas causadas por la irritación o por infección.

MEDICACIÓN Y EJERCICIO

Todos sabemos que la medicación afecta al cuerpo y con ello también al ejercicio. Tomadas en combinación, la medicación y el ejercicio pueden trabajar juntos. Por ejemplo, el ejercicio aumenta la capacidad corporal de utilizar cualquier medicación. Cuando se hace ejercicio tomando glucocortocoides (unos poderosos antiinflamatorios), la actividad física reduce el deterioro muscular, y para las personas que reciben un tratamiento de quimioterapia, el ejercicio puede reducir las nauseas. Pero también los fármacos y el ejercicio pueden actuar uno contra el otro. Esta tabla puede ayudarle a determinar el impacto que puede causar en su cuerpo la medicación que está tomando cuando se hace ejercicio. Si los efectos secundarios son probables, no tiene por qué detener su entrenamiento. Sólo tiene que preguntar a su médico si se podría adaptar la dosis o modificar la rutina de ejercicios para compensar. (AA.VV del Magazine Helth Books (1996)

MARIA JOSE REYES SE CONSAGRA EN LA ÉLITE DEL TRIATLÓN POLICIAL

En esta ocasión y después de pasar muchas estrellas de la élite, es el momento de presentar a gente nueva, deportistas de la calle que luchan cada día por conseguir sus sueños. Este es el caso de María José Reyes, una policía local de la población Valenciana de Sueca que el pasado 24 de Mayo cumplió unos de sus sueños deportivos, pisó el tercer escalón del Campeonato del Mundo de Triatlón de Larga Distancia de Policías y Bomberos, disputado en la Challange Barcelona-Maresme

¿Cuándo te iniciaste en el triatlón?
En el 2003, en Cullera.

Nos gustaría saber con que peso comenzaste a preparar el Maresme y con cual llegaste a dicha prueba.
Quizá con 59 y acabé con 56.

Haz un ejercicio de memoria y piensa en los primeros entrenamientos que realizaste para preparar el medio ironman y compáralo con los últimos entrenes
Natación: aprox unos 2000mts los primeros acabando los entrenes con 3000aprox con series largas.

Carrera: series de 5x3' a ritmo fuerte, descansando lo mismo entre serie, previo calentamiento de 10', finalizando con 10' suaves. Y acabando con series de 2x20' a ritmo fuerte descansando 5' entre las series.

Bici: 1h 30' suaves, y poco a poco alguna serie de 5' más sentida. Acabando con salidas de 5h, a ritmo suave o días de series de 20' fuertes. Finalizando el entrene con transiciones cada vez más largas.

Este deporte y sobre todo la larga distancia requiere muchas horas de entrenamiento para poder estar a un nivel decente, ¿recibes el apoyo de tu familia?
Por supuesto, sin ella no se podría, comprenden que es muy importante en mi vida.

Nos gustaría saber como es un día tuyo ya que creo que vas más que liada entre trabajo, niños, la universidad, ….
Trabajo a turnos, mañanas, noches y tardes de 8h la jornada, incluido fines de semana y festivos.
Compagino los entrenes según el horario que tenga, si estoy de mañanas, entreno nada más acabo a las 14h, si estoy de tarde voy a la facultad por las mañanas, así que madrugo para hacer la natación, y el doblete bien lo realizó a continuación o cuando acabo las clases antes de entrar a trabajar. Si estoy de noches, entreno cuando acabo a las 6 de la mañana después me voy a clase y me acuesto por la tarde. Siempre quitando horas de sueño. Y entremedias casa, compra, niños, jajajajajaja.

¿Podrías comentarnos que tipo de trabajo realizaste la semana antes de la prueba?
Fue muy intensa creía que no la iba a poder aguantar, doblé todos los días si no recuerdo mal había día que tocaba las tres disciplinas, porque había alguna transición. Cara el fin de semana entre la salida de bici larga y una transición dura de bici fuerte y carrera a pie fuerte, acabé con muy buenas sensaciones, sabía que estaba preparada para sufrir, jajajajaja.

Haznos un pequeño resumen de cómo transcurrió la prueba comenzando desde que te suena el despertador
Me desperté a las 4h, bajé a desayunar lo de siempre, no cambio los hábitos en las pruebas del desayuno, tostadas con café con leche. Después sobre las 5:40 aprox me dirigí hacia los boxes para preparar la comida en la bici, poner bidones y comprobar que la bici estaba en perfecto estado.

De ahí a la carpa a ponerse el neopreno, conforme iba pasando el tiempo más tranquila me encontraba. Una vez en el "cajón" de salida, me decía a mi misma que tenía que darlo todo, que cuando acabara tuviera la certeza que no me quedaba nada por dar.

Dieron la salida y peleé en la natación ya que salió mucha gente, y la mar mareada, una vez en transición, corri para hacerla lo más rápida posible, y a la bici que es donde mejor me siento, las sensaciones fueron cada vez mejor, me sentía con fuerza, y no paré de pedalear hasta la transición de la carrera a pie, que me encontraba muy bien, quizás con miedo a ir rápida por si me venía el bajón. Así que pensé que quedaba aún mucho por venir, y me marqué ritmo alto pero no muy fuerte. Pero una vez en el acueducto de la carrera ya dije que a subir el ritmo, pero cuando mi marido me avisó que tenía a la segunda a menos de tres minutos a falta de 4km para meta, dije a por todas y me fui a ver si la pillaba, y en el último km fue emocionante pues ella se dio cuenta y yo apretaba pero ella también así nos tiramos el último km, no pudiendo conseguir arrebatarle el segundo puesto.

¿En que crees que se ha basado tu éxito?
En la constancia y a mi entrenador.

¿Cómo sueles planificar los entrenamientos?
A veces con tiempo y otras no, según como me vengan las circunstancias de la vida, pues llevo dos años intentando hacer un Ironman y siempre acabo lesionándome, no por mal entrenamiento sino por caídas con la bici o accidentes fortuitos.

Tienes ahora algún otro reto
Estudiar.......No se tengo dos hijos que atender, pues uno de ellos compite en natación y ahora viene su temporada. Y el otro triatleta también, y hay que ceder terrero para todos.

¿Qué significa el deporte para ti?
Vida.

¿Tienes previsto dejar de correr en algún día o eres de las que correrán hasta que el cuerpo aguante?
Quisiera ser una abuelita y estar compitiendo, que es cuando tendré todo el tiempo del mundo para hacerlo, jajajajaja.

¿Tienes algún tipo de apoyo económico para poder realizar este tipo de pruebas?
Normalmente mi Ayuntamiento cuando le he propuesto participar en algún reto representando a la Policía Local de Sueca, siempre me han dado dentro de su posibilidades alguna aportación económica.

Todos los que visitan este blog son deportistas, ¿podrías darle algún consejo que le viniera bien?
Constancia y perseverancia. El que persigue consigue. Y por supuesto todo esfuerzo tiene su recompensa.