miércoles, 29 de abril de 2009

ENTRENA TU BICI SIN SALIR DE CASA PARTE I


Debido a la falta de tiempo, los deberes familiares y laborales, los agentes climatológicos, ……… en muchas ocasiones no podemos salir de casa para poder dar rienda suelta a nuestra afición. El objetivo de este artículo es dar unas nociones de entrenamiento para poder trabajar de la manera más eficiente posible y así no perder ni un día de entrenamiento de cara a nuestros objetivos principales.

Para poder realizar dicho entrenamiento es indispensable contar con el material adecuado. En la actualidad hay un gran abanico de posibilidades para poder elegir, el dinero no es una excusa. Los vamos a dividir en dos grupos, el “A” donde el uso de una bicicleta es fundamental para el entrenamiento y el “B” donde no es necesaria la presencia de nuestra bicicleta.

En el “A” podemos encontrar entre otros:


- Rodillo de tres rulos: Se basa en tres rulos colocados en paralelo y en horizontal, dos para la rueda trasera y uno para la delantera. La bicicleta no tiene ningún tipo de anclaje, siendo muy interesante para la gente que no tiene una técnica muy depurada a la hora de rodar. ¡OJO!, tenemos que tener paciencia hasta obtener un buen manejo del mismo, sino podemos tener alguna caída. Hoy en día, los rulos, disponen de un sistema para que sea más complicado salirse y así facilitar el uso del mismo.


- Rodillo convencional: El cierra de la rueda trasera se ancla sobre un sistema de presión que dispone el propio rodillo, quedando la bicicleta fijada con el único objetivo de crear en la rueda trasera una fricción mediante el rodillo que dispone la misma maquina, teniendo el ciclista que aplicar una fuerza para poder superar el rozamiento. La intensidad se regula con el uso del cambio de la propia bicicleta.


- Rodillo con resistencia: El sistema de ajuste de la bicicleta es igual que en el anterior caso. La diferencia la encontramos a la hora de regular la intensidad. En el manillar podremos colocar o bien una palanca o una consola desde la cual controlaremos la dureza del rodillo gracias al sistema magnético del que disponen.


- Computrainer: Se basa en el mismo sistema que el anterior, pero en esta ocasión el rodillo está compuesto por un sistema informático que se conecta a nuestro TV pudiendo utilizar recorridos diseñados e incluso participar en carreras con otros corredores,

En el “B” podemos encontrar entre otros:


- Bicicletas virtuales: Es un producto que incluye la propia bicicleta y consta de un ordenador con un potente software, pudiendo elegir diferentes tipos de etapas, las condiciones climatológicas de las mismas, desarrollos a utilizar, ……. creando así las condiciones más reales posibles. También podemos utilizarlo para entrenamiento en grupo.


- Bicicleta estática: Son las típicas bicicletas utilizadas en todos los gimnasios y que poseen diferentes programas de intensidades.


- Bici de spinning: Es la evolución de la bicicleta estática y un aparato en el cual podemos casi adquirir las misma posición que tenemos sobre nuestra bici de entrenamiento, siempre y cuando la regulación sea por un sistema milimetrado y no por puntos de anclaje

Muchos de los que estáis leyendo este artículo, habréis oído o leído algunas cosillas sobre este tipo de entrenamiento y seguro que no se os han escapado frases como “es malo hacer más de 1h seguida”, “el entrenar mucho en rodillo puede tener un cansancio psicológico”, ….. Por estos antecedentes y antes de comenzar con lo que sería el entrenamiento puro y duro, vemos conveniente el dar una serie de consejos para conseguir que no se nos haga tan pesado y lo realicemos en las mejores condiciones posibles:

1º) Debemos de dejar alguna entrada de aire a la sala donde estemos realizando nuestra sesión, con el objetivo de que esté ventilada en todo momento y facilitar la refrigeración del cuerpo, de lo contrario alcanzaríamos una elevada temperatura corporal en poco tiempo dando lugar a una disminución de nuestro rendimiento. Algo muy adecuado sería colocar un pequeño ventilador a unos metros de nosotros creando así una corriente de aire para ayudar al enfriamiento del cuerpo mediante la evaporización del sudor.


2º) Para evitar los problemas explicados en el punto anterior tenemos que tener especial cuidado con la elección de la ropa, especialmente en invierno ya que tenemos la falsa percepción de que vamos a pasar frío. Al principio y hasta que calentemos puede ser que tengamos algo de fresco, pero en cuanto pedaleemos unos minutos romperemos a sudar, por lo que tendremos que ponernos alguna prenda que se quite de manera fácil y así no tengamos que interrumpir la sesión.


3º) Debido al aumento de temperatura y la dificultad para refrigerarnos el cuerpo del ciclista pierde mucho líquido, por lo que tenemos que beber más de lo normal, unos 500 ml cada media hora. Si la sesión va a durar más de media hora es recomendable alternar un bote con sales y otro sin.


4º) Debemos de utilizar cualquier método para evitar el aburrimiento, ya sea música, la televisión, un libro, …… Uno de los problemas más grande es lo pesado que se nos hacen. Con los entrenamientos variados (series, fartlek, …. ) se nos harán más ameno ya que estaremos gran parte de la sesión pendientes del pulsómetro, del tiempo, de los desarrollos, de los watios y de cualquier variable que nos pueda ayudar a mejorar.

domingo, 19 de abril de 2009

MALDITAS LESIONES Parte IV


FRACTURA DE CLAVÍCULA


No hay vuelta por etapas en la que no se vea obligado algún participante a abandonar la carrera de manera prematura por esta lesión. Suele producirse como motivo de una caida que da lugar a un gran sacudida en la cintura torácica. El diagnóstico es muy rápido, a simple vista se puede ver como sobresale una parte del hueso de la clavícula.

En unas 6 semanas el hueso ya está soldado, pero en ocasiones y sobre todo con ciclistas profesionales se adelanta la recuperación gracias a una intervención quirúrgica en la que se unen las dos partes rotas de la clavícula mediante placas, generalmente de titanio. Esta operación conlleva una segunda en la que se quitarán las placas una vez el hueso haya soldado en su totalidad. Con esta técnica el ciclista puede volver a competir en unos 10 días.

Para el resto de los mortales la lesión se tratará a la antigua usanza, se inmovilizará la zona mediante un vendaje en forma de ocho, cuya función será aproximar los hombros. A la vez que se utiliza este tipo de vendaje el brazo lo llevamos en cabestrillo, eliminándose este a las 2 semanas.
Un deportista profesional puede volver a los entrenamientos unos días después de la operación, una vez haya bajado el hinchazón y el médico haya comprobado que la operación ha salido correctamente.

Un deportista amateur puede volver al entrenamientos a los cinco días del accidente, pero teniendo en cuenta que debe de realizarlo en bici estática, de esta manera elimina el típico traqueteo propio de la carretera. A las dos semanas, una vez hayamos eliminado el cabestrillo podremos salir ya a la carretera. Y cuando el médico vea conveniente darnos el alta, comenzaremos a realizar ejercicios dinámicos para fortalecer el hombro. Los corredores de montain bike deben de retrasar unas semanas más las salidas por montaña debido a la inestabilidad del terreno, que puede afectar negativamente sobre la recuperación.
El triatleta se tendrá que olvidar de la piscina durante unas semanas que será cuando le den el alta médica y comenzar muy poco a poco y realizando muchos ejercicios en seco para fortalecer hombros y toda la zona afectada. La carrera a pie no tiene porque olvidarse tanto tiempo, una vez que se pase la inflamación se puede salir a andar, pudiendo aprovechar estos días para ir por el monte y fortalecer las piernas. A las dos semanas aunque aun se esté inmovilizado se puede trotar de manera suave, pero ¡OJO! atentos a vuestro cuerpo que si os duele es porque algo no va muy bien, así que no forzar


FRACTURA PÉLVICA

Este tipo de lesión se da con más asiduidad de lo qu pensamos entre los practicantes de deportes sobre dos ruedas. Se origina cuando por motivo de una caida, una parte de la pelvis se ve dañada. Para que se produzca desplazamiento del hueso, se tiene que producir dos fractura, generalmente en lados opuestos de las pelvis.

Las fracturas más comunes se dan en la rama púbica superior o inferior, aunque en la radiografía salen como dos fracturas, en un diagnóstico médico de cara a su tratamiento cuentan como una sóla rotura, debido a que se separa sólo una parte de la cintura pélvica.

Para su tratamiento y debido a la zona donde se encuentra la lesión no se suele inmovilizar, lo único que se le pide al deportista es reposo durante 3-4 semanas.

En el momento de la rotura, se pueden dañar algunos órganos internos, dando lugar a que se acumule sangre en la zona genital y posteriormente la zona obtenga un color amarillo verdoso.

Esta lesión nos tendrá apartado de la competición un mínimo de 6-8 semanas. La vuelta a los entrenamientos comenzará cuando el ciclista sea capaz de tolerar el entrenamiento sin ningún tipo de problema.


HINCHAZÓN DE TESTÍCULOS

Puede que una mañana nos levantemos con uno de nuestros testículos inflamado. Esto puede deberse una infección del epidídimo (sistema conector del esperma con el testículo). En este caso debemos dirigirnos lo antes posible a un centro médico para que traten lo antes posible dicho problema. Desde el punto de vista deportivo no podemos hacer otra cosa que no sea descansar.

En alguna que otra ocasión, se han dado casos de ciclistas que durante el entrenamiento han sufrido el hinchazón de un testículo. Esta vez puede que no sea la patología anteriormente descrita, sino un problema a la hora de sentarnos en el sillín en un momento determinado de la ruta. En el momento que hemos cambiado del pedaleo de pie al pedaleo sobre el sillín, nuestro testículo se ha girado a la vez que se ha liado el conducto que acaba en el epidídimo sobre dicho testículo, de esta manera se produce un efecto parecido al de una manguera cuando la pisamos con la rueda de un coche, no dejando pasar la sangre y llegando a necrosar la zona sino se actúa de urgencias.


HIPERTENSIÓN

Las enfermedades coronarias son las más frecuentes entre las personas adultas (34,5%) y entre éstas la hipertensión es la más común (20-23% en España y a partir de los 65 años, un 30%), dando lugar a un mayor riesgo en la aparición de lesiones vasculares en el sistema nervioso central y riñón, mayor riesgo de fracaso cardiaco y renal, y de cardiopatía isquémica. Esto conlleva a una esperanza de vida más corta.

La hipertensión tiene lugar cuando los valores de tensión arterial sistólica y diastólica son superiores a 140 y 90 mm Hg.

En nuestro caso la práctica de deportes de resistencia es un remedio fenomenal. Los ejercicios de carácter aeróbico son los más indicados para este tipo de patologías. Antes de comenzar los entrenamientos es recomendable que nos realicen una prueba de esfuerzo –en presencia de un médico- para así poder marcar los niveles a los que vamos a realizar nuestros entrenamientos. Dichos niveles tienen que estar comprendidos entre el 40-70% del VO2Máx –volumen máximo de oxígeno que se alcanza en las pruebas de esfuerzo-. Se deben realizar como mínimo tres sesiones a la semana, con una duración comprendida entre 30-60 minutos intentando no provocar una gran contracción de la musculatura como es el pedalear con grandes desarrollos sobre la bicicleta o el correr por planos muy inclinados, esto daría lugar a una mayor contracción muscular haciendo que las arteria de las piernas se compriman en exceso y se produzca un aumento de la presión arterial.

Los deportistas que se estén medicando tienen que tener en cuenta:

- Diuréticos: Hay que hidratarse bien antes, durante y después del ejercicio. Con esta medicación se produce una eliminación de líquido y por lo tanto de sales pudiendo dar lugar a una deshidratación.

- Bloqueadores: Esta medicación hace que disminuya la frecuencia cardiaca y el volumen sistólico. No nos podemos guiar al 100% por las indicaciones del pulsómetro. Las pulsaciones están distorsionadas y debemos trabajar a menos pulsaciones de las idóneas alargando la vuelta a la calma al finalizar el ejercicio. Ejemplo: Si el 40% del VO2Máx corresponde con 140 pulsaciones habría que entrenar a unas 130.

Este tipo de entrenamiento produce una disminución media neta aproximada en las TAs / TAd de -5,3 / -4,8 mm Hg, mejora la cual desaparece al cesar el entrenamiento.

Pero estas mejoras se verán favorecidas si realizamos unos pequeños cambios en nuestro estilo de vida, como pueden ser:

- Disminuir el consumo de alcohol (no mas de 28,35 gr diarios). Esto equivale a no más de una cerveza al día o no más de un dedo de whisky.
- Reducir la ingesta de Na –sal-, lo que equivaldría a tomar entre 2,3 – 6 gr al día.
- Llevar una dieta adecuada de k, Ca y Mg.
- Dejar de fumar.
- Dejar la ingestión de grasas saturadas.

Por último destacar que los hipertensos severos 200 / 110 mm Hg -estadio III y IV- no deben de realizar actividad física hasta que sus niveles de tensión arterial no hayan disminuido.

jueves, 9 de abril de 2009

GRACIAS A VOSOTROS

Desde que he sido un crio he estado vinculado al mundo competitivo, todo ello motivado por los valores deportivos que mi padre siempre me ha inculcado. Aun recuerdo cuando los fines de semana me llevaba con él a la playa a correr o con lo que ha sido siempre mi pasión, la bicicleta. Apenas con dos años y medio ya no usaba ruedines y de ahí hasta ahora no he dejado de hacer deporte. He practicado a nivel competitivo balonmano, fútbol, baloncesto, atletismo, ping-pong, ciclismo y triatlón. Los resultados más destacados los conseguí en pruebas de velocidad en atletismo, ciclismo y duatlón.

En el año 1999 me vi obligado a dejar de competir porque me había exprimido demasiado de joven por no entrenar como debía y las lesiones eran una constante en mi vida, así que centré todas mís energías en estudiar todo lo relacionado con el entrenamiento para así poder transmitirlo a la gente y que no les pasara lo que yo estaba viviendo, porque es muy duro estar toda la vida sacrificándose para después tener que dejarlo todo por una lesión.

En el 2000 comencé la carrera universitaria y a entrenar a gente. Desde esa época hasta ahora ha sido un aprendizaje diario.

A finales de diciembre del 08 me decidí a publicar lo que he aprendido en un blog que están tan de moda en los tiempos que corren. No sabía como iba a salir la cosa porque de informática no tengo ni idea, algo de word y ya está. Pero bueno esto no es tan complicado y me puse manos a la obra, colgué varios artículos y le pasé el enlace del blog a mis contactos. Ante mi duda de si esto iba o no me puse en contacto con Ricardo Moya quien me instaló un contador para ver si esto funcionaba o no, este contador se puso sobre mediados de enero y hasta el día de hoy he tenido 10.000 visitas, una media de unas 125 visitas diarias. Se que esto puede ser un número insignificante de visitas para las que tienen otros blog o web, pero a mi no me gusta compararme con la gente sino conmigo mismo y para mi ha superado todas las expectativas y es por ello que quiero darlos las gracias a todos por hacer que esto haya sido una realidad. Espero no defraudaros y seguir aportando cosas nuevas o de interés. Me gustaría que si tenéis cualquier tipo de interés en saber algo no lo dudéis y como muchos ya hacéis os pongáis en contacto conmigo, será un placer contestaros. Mandadme artículos que creáis interesantes, contadme carreras interesantes en las que participéis, .........

Antes de despedirme quiero agradecer lo que he aprendido a varias personas, es un pequeño homenaje a los que han hecho posible que me haya formado, es lo mínimo que puedo hacer por ellos:

- En primer lugar a mis padres (Francisco y Lola) ya que sin su apoyo moral, anímico y económico no hubiera sido posible que ahora mismo estubiera escribiendo, con 17 años era una perdido de la vida y su constancia a la hora de intentar sacarme del mal camino que llevaba dió sus frutos. Os puedo asegurar que les hice sufrir de lo lindo, ojalá mis hijos no se parezcan a mi en ese aspecto, porque no se si seré capaz de tener la constancia de mis padres.

- A Francisco Espejo Morales (Cangurito, Pitu, Ciclos, ....): Ha sido mi padre deportivo, me enseñó a correr como se hacía a la antigua usanza, siendo un guerro de principio a fin, dejándome la piel en la carretera hasta que no quedara ni una pizca de fuerza.

- A mís profesores de la facultad, bueno a todos no porque de todos no aprendí, incluso algunos me hiceron perder el tiempo llendo a clase para no dar nada útil. Pero no me puedo olvidar de

* Alejandro Lucía Mulas: Fisiólogo del Ejercicios y un gran amante del ciclismo

* Margarita Pérez: Compañera de departamento de Alejandro, con ellos aprendí a saber el por qué hay que entrenar para hacer ciertos cambios en el organismo

* Carlos Muniesa: Gran entrenador y campeón ya que fue varias veces campeón del mundo de remo. Con él aprendí una de las cosas más importantes, el razonamiento. En los libros no está todo. Ahora tenemos una gran amistad y él sabe que siempre me tendrá para lo que sea

* Fernando Nacleiro: Uno de los estudiosos más grandes del momento a nivel mundial sobre entrenamiento de fuerza, uno de los secretos para los deportes de resistencia y que aun no se aplica

* Gonzalo Bermúdez "Lalo": Me enseñó a disfrutar de la naturaleza y como utilizarla para el rendimiento deportivo.

- A todas las personas que he entrenado y entreno. Ni os imagináis lo que aprendo de vosotros, sois mi mejor libro. Al igual que todas las personas con las que charlo a diario sobre temas de preparación física

- A las revistas Sportraining (Coque) y Sportlife (Antonio del Pino) que me han dado la oportunidad de poder dar a conocer mís conocimientos a nivel nacional.

- A Ricardo Moya que es la persona que me ayuda a nivel informático.

- A Ramón Ejeda, Carlos Sastre, Iñaki Arenal, Paco Cordón y Samuel Sánchez por dejarse entrevistar con tantas facilidades.

- A las empresas que estáis poniendo publicidad al blog, que es una ayuda que no viene nada mal.
- Gracias como no a vosotros por seguir con tanto interés este blog, sin vosotros esto sería una tontería

- Gracias a mi chica (Mª José) que le robo mucho tiempo de verla para dedicárselo a los entrenamientos

- Y para finalizar a todas las personas que me he olvidado y que en alguna ocasión me han ayudado a apreder un poquito más, que sois muchos y no me puedo acordar de todos.

Un abrazo, espero no defraudar vuestros intereses
Juan de la Torre

domingo, 5 de abril de 2009

¿CÓMO PULIR A LA JOVEN PROMESA? PARTE II

Juvenil

Aunque seguimos trabajando todas las modalidades deportivas debemos de comenzar a especializar el deportista en el deporte donde más destaque y que más le guste (ciclismo, triatlón, atletismo, ...)

Durante esta etapa introduciremos el entrenamiento de fuerza. Tenemos que enfocarlo desde el punto de vista del buen aprendizaje técnico, para así crear una gran base de cara al futuro, donde dicho entrenamiento será una de las piezas claves del rendimiento del deportista. La dirección de la fuerza estará dirigida principalmente hacia la resistencia. Se diseñarán ejercicios en los que ejercitemos tanto el tren superior como el tren inferior. Utilizaremos un peso comprendido entre el 30-55 % del RM (fuerza máxima), realizando unas 3 series por grupo muscular y con una recuperación de unos 2 minutos. Este entrenamiento tendrá una duración de unos 5-6 meses, comenzándolo en septiembre u octubre y finalizando en febrero o marzo.

Aunque sigue predominado el volumen sobre la intensidad, esta última comienza a ir tomando importancia. Al menos dos sesiones por microciclo (semana), debemos de introducir entrenamiento donde predominen las series, pero no podemos olvidar que después de un entrenamiento de calidad debemos de meter como mínimo una sesión de descanso. De esta manera, el deportista asimilará correctamente el entrenamiento y podrá afrontar de una forma correcta la próxima sesión.

El número de competiciones debe de estar comprendido entre 20-25 al año. Debemos de introducir alguna vuelta de unos 3 días de competición.


Sub 23

El deportista se centra sólo y exclusivamente en la modalidad donde más destaca. Es posible que algunos puedan simultanead modalidades, pero siempre nos centraremos en las que más nos interese.

El entrenamiento de fuerza se hace primordial y comenzamos a especializarlo. Realizaremos 1 mes de adaptación anatómica (fuerza resistencia), 1 mes de hipertrofia para coger base de cara al trabajo de fuerza máxima, 3 meses mínimo de fuerza máxima. Una vez hemos concluido los tres meses de fuerza máxima, seguiremos realizando una sesión a la semana de fuerza máxima, para así poder mantener el aumento conseguido durante los 5 primeros meses. Este entrenamiento finalizará 4 semanas antes de nuestro pico de forma. Las pérdidas en esta semanas es mínima y debemos de ahorrar la mayor cantidad de energía posible de cara a poder entrenar al 100% sobre la bicicleta y recuperar de la manera más rápida posible

El entrenamiento de volumen sigue creciendo gracias al aumento del entrenamiento de calidad. Lo que hacemos en este periodo, es mantener el tiempo de entrenamiento a nivel aeróbico, pero aumentamos el tiempo de entrenamiento a nivel anaeróbico, dando lugar a un aumento total del tiempo y por lo tanto de los kilómetros. El objetivo es que al final de esta etapa el ciclista alcance unos valores de rendimiento casi definitivos.

Tenemos que tener especial cuidado durante los primeros años de sub 23 debido a que el deportista le falta experiencia y tolerancia a la acumulación de esfuerzos.

El número de competiciones dependerá del grado de experiencia en la categoría, sin exceder de 40-45 días. Pero desde estas páginas nos gustaría que los entrenadores no quemen a los chavales haciéndoles participar en todas las pruebas del calendario. Un deportista, aunque sea un profesional, debe de tener mucho cuidado con el sobreentrenamiento por lo que tendremos que saber planificar muy bien sus descansos que desde nuestra opoinión es la parte del entrenamiento ya que es la fase donde se asimila el entrenamiento de calidad.

Élite

El deportista finaliza su formación, conociendo sus cualidades y limitaciones. Es capaz de asimilar grandes sesiones de calidad durante los entrenamientos. Debido a este factor las sesiones de entrenamiento siguen aumentando su duración. Pero a la hora de diseñar las sesiones de entrenamiento, no debemos del olvidar que el deportista a partir de los 28-29 años tiene una recuperación más lenta, por lo que debemos de diseñar las sesiones lo más individualizadas posible.

La preparación del trabajo de fuerza será la misma que en la etapa anterior, con la salvedad de que demos de adaptar las cargas de entrenamiento.

Los días de competición estarán comprendidos entre 45-55 días, más días será forzar demasiado el organismo y no por meter más competición vamos a rendir más.

La etapa fantasma

Es la etapa que sufre el deportista una vez que abandona el deporte de competición. Es una fase que no se suele tener muy en cuenta ni por el entrenador ni por el entrenado, pero que vemos de vitall importancia para evitar posibles problemas de salud.

Debemos de planificar sesiones con el objetivo de que el deportista no interrumpa de manera brusca el entrenamiento realizado durante años. El trabajo debe de ser multifacético, para hacerlo lo más atractivo posible, con sesiones que poco a poco irán decreciendo en su intensidad.

El problema de esta etapa surge cuando nos planteamos cuando debe de finalizar. Desde nuestro punto de vista no debería de terminar nunca, porque como muy bien sabéis, el deporte es algo que se debe de hacer cada día y tiene que estar dentro de nuestra planificación diaria. De otra manera nuestro cuerpo se resentirá y acabará teniendo problemas por falta de actividad física