domingo, 27 de diciembre de 2009

ENTRENA LA PROPIOCEPCIÓN Parte I

Debido a la importancia de este tipo de entrenamiento hemos decidido dedicarle un artículo especial para tratar este tipo de trabajo y del que estoy seguro que notaréis sus ventajas en cuento llevéis unas semanas de trabajo.
GENERALIDADES

Además de constituir una fuente de información somatosensorial a la hora de mantener posiciones, realizar movimientos normales o aprender nuevos bien cotidianos o dentro de la práctica deportiva, cuando sufrimos una lesión articular, el sistema propioceptivo se deteriora produciéndose un déficit en la información propioceptiva que le llega al sujeto. De esta forma, esa persona es más propensa a sufrir otra lesión. Además, disminuye la coordinación en el ámbito deportivo.

El sistema propioceptivo puede entrenarse a través de ejercicios específicos para responder con mayor eficacia de forma que nos ayuda a mejorar la fuerza, coordinación, equilibrio, tiempo de reacción ante situaciones determinadas y, como no, a compensar la pérdida de sensaciones ocasionada tras una lesión articular para evitar el riesgo de que ésta se vuelva a producir.

Es sabido también que el entrenamiento propioceptivo tiene una transferencia positiva de cara a acciones nuevas similares a los ejercicios que hemos practicado.

A través del entrenamiento propioceptivo, el atleta aprende sacar ventajan de los mecanismos reflejos, mejorando los estímulos facilitadores aumentan el rendimiento y disminuyendo las inhibiciones que lo reducen. Así, reflejos como el de estiramiento, que pueden aparecer ante una situación inesperada (por ejemplo, perder el equilibrio) se pueden manifestar de forma correcta (ayudan a recuperar la postura) o incorrecta (provocar un desequilibrio mayor). Con el entrenamiento propioceptivo, los reflejos básicos incorrectos tienden a eliminarse para optimizar la respuesta.

ENTRENAMIENTO PROPIOCEPTIVO Y FUERZA

Todo incremento en la fuerza es resultado de una estimulación neuromuscular. Con relación a la fuerza, enseguida solemos pensar en la masa muscular pero no olvidemos que ésta se encuentra bajo las órdenes del sistema nervioso. Resumidamente, es sabido que para la mejora de la fuerza a través del entrenamiento existen adaptaciones funcionales (sobre la base de aspectos neurales o nerviosos) y adaptaciones estructurales (sobre la base de aspectos estructurales: hipertrofia e hiperplasia, esta última sin evidencias de existencia clara en personas).

Los procesos reflejos que incluye la propiocepción estarían vinculados a las mejoras funcionales en el entrenamiento de la fuerza, junto a las mejoras propias que se pueden conseguir a través de la coordinación intermuscular y la coordinación intramuscular.

Coordinación intermuscular: haría referencia a la interacción de los diferentes grupos musculares que producen un movimiento determinado.
Coord. Intramuscular: haría referencia a la interacción de las unidades motoras de un mismo músculo.
Popiocepción (procesos reflejos):harían referencia a los procesos de facilitación e inhibición nerviosa a través de un mejor control del reflejo de estiramiento o miotático y del reflejo miotático inverso, mencionados anteriormente y que pueden producir adaptaciones a nivel de coordinación inter-intramuscular

ENTRENAMIENTO PROPIOCEPTIVO Y FLEXIBILIDAD

Recordemos que el reflejo de estiramiento desencadenado por los husos musculares ante un estiramiento excesivo provoca una contracción muscular como mecanismo de protección (reflejo miotático). Sin embargo, ante una situación en la que realizamos un estiramiento excesivo de forma prolongada, si hemos ido lentamente a esta posición y ahí mantenemos el estiramiento unos segundos, se anulan las respuestas reflejas del reflejo miotático activándose las respuestas reflejas del aparato de Golgi (relajación muscular), que permiten mejoras en la flexibilidad, ya que al conseguir una mayor relajación muscular podemos incrementar la amplitud de movimiento en el estiramiento con mayor facilidad.

Para activar aún más la respuesta refleja del aparato de Golgi, existen determinadas técnicas de estiramientos basadas en los mecanismos de propiocepción, de forma que en la ejecución del estiramiento, asociamos periodos breves en los que ejercemos contracciones de la musculatura agonista que queremos estirar, alternados con periodos de relajación. Los periodos de tensión, activarán los receptores de Golgi aumentando la relajación subsiguiente y permitiendo un mejor estiramiento. Un ejemplo sería los estiramientos postisométricos o en “tensión activa”.

ENTRENAMIENTO PROPIOCEPTIVO Y COORDINACIÓN

La coordinación hace referencia a la capacidad que tenemos para resolver situaciones inesperadas y variables y requiere del desarrollo de varios factores que, indudablemente, podemos mejorar con el entrenamiento propioceptivo, ya que dependen en gran medida de la información somatosensorial (propioceptiva) que recoge el cuerpo ante estas situaciones inesperadas, además de la información recogida por los sistemas visual y vestibular.

Estos factores propios de la coordinación que podemos mejorar con el entrenamiento propioceptivo son:

Regulación de los parámetros especios-temporales del movimiento: se trata de ajustar nuestros movimientos en el espacio y en el tiempo para conseguir una ejecución eficaz ante una determinada situación. Por ejemplo, cuando nos lanzan una pelota y la tenemos que recoger, debemos calcular la distancia desde la cuál nos la lanzan y el tiempo que tardará en llegar en base a la velocidad del lanzamiento para poder ajustar nuestros movimientos. Ejercicios buenos para la mejora de los ajustes espacio-temporales son los lanzamientos o pases con objetos de diferentes tamaños y pesos.
Capacidad de mantener el tanto en situaciones equilibrio: tanto en situaciones estáticas como dinámicas. Eliminamos pequeñas alteraciones del equilibrio mediante la tensión refleja muscular que nos hace desplazarnos rápidamente a la zona de apoyo estable. Una vez que entrenamos el sistema propioceptivo para la mejora del equilibrio, podremos conseguir incluso anticiparnos a las posibles alteraciones de éste con el fin de que no se produzcan (mecanismo de anticipación). Ejercicios para la mejora del equilibrio serían apoyos sobre una pierna, verticales, pino, oscilaciones y giros de las extremidades superiores y tronco con apoyo sobre una pierna, mantenimiento de posturas o movimientos con apoyo limitado o sobre superficies irregulares, ejercicios con los ojos cerrados, ...
Sentido del ritmo: capacidad de variar y reproducir parámetros de fuerza-velocidad y espaciotemporales de los movimientos. Al igual que los anteriores, depende en gran medida de los sistemas somatosensorial, visual y vestibular. En el ámbito deportivo, podemos desglosar acciones motoras complejas propias de un deporte en elementos aislados para mejorar la percepción de los movimientos y después integrarlos en una sola acción. Es importante seguir un orden lógico si separamos los elementos de una acción técnica. Por ejemplo, en la batida de voleibol, podemos separar el gesto en los pasos de aproximación – descenso del centro de gravedad flexionando piernas a la vez que echamos los brazos atrás – despegue – armado del brazo – golpeo final al balón.
Capacidad de orientarse en el espacio: se realiza, fundamentalmente, sobre la base del sistema visual y al sistema propioceptivo. Podríamos mejorar esta capacidad a través del entrenamiento de la atención voluntaria (elegir los estímulos más importantes).
Capacidad de relajar los músculo: es importante, ya que una tensión excesiva de los músculos que no intervienen en una determinada acción puede disminuir la coordinación del movimiento, limitar su amplitud, velocidad, fuerza, ... Utilizamos ejercicios en los que alternamos periodos de relajación-tensión, intentando controlar estos estados de forma consciente. En alto nivel deportivo, buscaremos la relajación voluntaria ante situaciones de gran estrés que después puedan transferirse a la actividad competitiva

domingo, 20 de diciembre de 2009

LAS LEYES DE LA ALIMENTACIÓN

¿QUE ES ALIMENTACIÓN NORMAL?

Esta es una pregunta comúnmente formulada, que pone de manifiesto el interés que se ha generado en casi todas las áreas de la salud por la nutrición.

Este interés tiene un fundamento, y es que actualmente ya no se puede desconocer la importancia de una alimentación correcta en todas las etapas de la vida: gestación, crecimiento y desarrollo, tanto físico como psíquico en niños y adolescentes, en la etapa reproductiva y vida adulta, climaterio y aún en el geronte.

La nutrición adquiere fundamental trascendencia en el área de las enfermedades cardiovasculares, sobretodo en el accidente cardiovascular y en el infarto agudo de miocardio, principales causas de muerte en el mundo occidental, que cobran más víctimas que el cáncer. Estas enfermedades presentan como patología subyacente a la arteriosclerosis, enfermedad arterial que tiene como principales factores de riesgo, el aumento del colesterol y otras alteraciones lipídicas, la obesidad, el tabaquismo, la hipertensión arterial y el sedentarismo. Todos ellas son reversibles y prevenibles, y tanto en la prevención como en el tratamiento, la dieta juega un rol preponderante en por lo menos tres situaciones: dislipidemias, hipertensión arterial y obesidad, esta última, actualmente considerada como factor de riesgo independiente.

Por todo esto, el interés actual por una correcta nutrición está plenamente justificado. Volviendo entonces a nuestra pregunta, decimos que: alimentación normal es la que permite al que la consume mantener las características peculiares de la salud y del momento de desarrollo en que vive; perpetuar, a través de varias generaciones, los caracteres del individuo y de la especie, paro lo cual debe mantener la composición corporal de tejidos y órganos, permitir el funcionamiento de aparatos y sistemas y en suma, capacitar al sujeto a gozar de uno sensación de bienestar que lo impulsan a la creatividad y a la alegría.

Para lograr estos objetivos, una nutrición adecuada debe cubrir los requisitos que resumen las leyes de alimentación. Estas son los siguientes:

1) Primera ley o ley de la cantidad: la cantidad de alimentos debe ser suficiente para satisfacer las necesidades energéticas del individuo y mantener su equilibrio.

Desarrollaremos este punto extensamente al referirnos al balance calórico.

2) Segunda ley o ley de la calidad: el régimen alimentario debe ser completo para ofrecer al organismo, que es una unidad indivisible, todas las sustancias que lo integran, llamadas nutrientes básicos o esenciales.

Proteínas: realizan una función plástica, o sea el aporte de elementos necesarios para la producción de tejidos en crecimiento, y reproducción de tejidos gastados. En el plasma, realizan funciones de transporte, formación de anticuerpos y coagulación sanguínea. Participan también en la síntesis de enzimas, hormonas, neurotransmisores, etc. Las proteínas ingeridas en exceso no se almacenan como tales en el organismo, transformándose en carbohidratos (constituyendo una fuente alternativa de energía) o en grasas.
Carbohidratos: proveen fundamentalmente energía para reponer el gasto permanente que se produce para el mantenimiento de las funciones orgánicas. La reserva de H de C, se encuentra en el hígado y tejido muscular en forma de glucógeno, el cual es poco abundante y se gasta rápidamente en el ayuno o actividad física intensa. Por lo tanto, es de particular importancia en el deportista el aporte de este nutriente, para evitar hipoglicemia, o la utilización de proteínas endógenas como fuente de energía.
Lípidos o grasas: constituyen otra fuente energética de calorías concentradas, alternativas a los H de C. y a diferencia de ésta, se almacenan en el organismo en mucha mayor cantidad. Cumplen también funciones de sostén. Su exceso produce obesidad. Son sustancias precursoras de elementos tales como prostaglandinas, hormonas esteroides, suprarrenales y hormonas sexuales, vitamina D, etc. Algunas cumplen funciones estructurales muy importantes como constituyentes, por ejemplo, de la membrana celular.
Vitaminas: son elementos importantes en la regulación del metabolismo de los nutrientes energéticos y estructurales; interactúan en diversas funciones bioquímicas, se encuentran ligadas al metabolismo hormonal. Como consecuencia, la acción de las vitaminas se ejerce en todo momento y se expande a todas y cada una de las células del organismo, en cualquiera de sus diversas estructuras macromoléculares.
Minerales: también indispensables para el funcionamiento celular y el metabolismo en general.
Agua: representa alrededor del 50% del peso corporal. La mayor parte de las reacciones bioquímicas del organismo se realizan en medio acuoso, y en muchas de ellas, el agua participa en forma activa.

3) Tercera ley o ley de la armonía: Las cantidades de los diversos nutrientes que integran la alimentación deben guardar una relación de una determinada proporción entre sí.

4) Cuarta ley o ley de la adecuación: Es quizá la más importante a tener en cuento para la realización de una dieta, porque es la que contempla al individuo en su conjunto, adecuando la alimentación a sus gustos, hábitos, tendencias, su situación socioeconómica y cultural, su realidad laboral, actividad física, edad, sexo, etc. No debemos dejar de tener en cuenta, entre los requerimientos nutricionales, las necesidades básicas emocionales del individuo, elemento de importancia vital en el niño, que comprende no sólo con qué se lo alimenta, sino cómo se lo hace. Ello incluye entre los “alimentos” la necesidad de ser amado, respetado y comprendido: la de afecto y componía, autonomía y ejercicio de la iniciativa, comunicación, etc. La insatisfacción de las mismas puede originar enfermedad y, sobre todo en el niño, alteraciones de su crecimiento y desarrollo y frustraciones de grado variable que deterioren su rendimiento y creatividad. En lo específico de la nutrición, pueden acarrear serios disturbios de la conducta alimentaria como bulimia y anorexia nerviosa, de difícil tratamiento, y con graves consecuencias para la salud física y psíquica.

miércoles, 2 de diciembre de 2009

UNA NUEVA MANERA DE VER EL TRIATLÓN

Dentro de unas semanas este blog cumplirá su primer cumpleaños. La mayoría de los temas han ido dirigidos hacia la preparación física, especialmente para el triatlón y el ciclismo, aunque en ocasiones hemos hecho algunas excepciones y esta va a ser una más, pero no una cualquiera ya que vamos a presentar la nueva resista TRISENSE que verá la luz el 18 de enero del 2010.
Si tenéis la oportunidad de tener algún día una en vuestras manos os aseguro que no la dejaréis en unos minutos, quizás la tengáis en vuestras manos mucho más tiempo del que ahora mismo os estáis imaginando. Sus fotos llegarán a lo más profundo de vosotros y vuestra mente viajará hacia los pensamientos más positivos que tenemos hacia un deporte tan bonito como el tri. Cuando termines con ella os diréis "una revista así hay que guardarla bien", pues tranquilos, los responsables de TRISENSE han pensado en todo y por eso la han creado en formato coleccionable.
Para este primer año existirán cuatro números con temas muy dispares y de máximo interés para cualquier deportista que no quiera dejar de lado ningún aspecto:
1º. Motivation: Se centrará en los aspectos relacionados con la motivación, entrevistas a deportistas de élite y populares, reportajes sobre el Maratón de Sables o el Titán de Cádiz.
2º. Endurance.
3º. Technology
4º. Competition
Como veréis las publicaciones son trimestrales y las podréis adquirir por vía suscripción o a través de la red de tiendas especializadas asociadas.
Para más información visitad su web http://www.trisense.tv/ o en el mail marketing@trisense.tv
Cuando me la han presentado me ha sorprendido, estoy seguro que a vosotros también.
NO OS LA PERDÁIS.