sábado, 27 de diciembre de 2008

LA CLAVE DEL CAMPEÓN

Si estudiásemos en un laboratorio de fisiología y les hiciéremos todas las pruebas y mediciones posibles a los tres primeros clasificados en el último Campeonato del Mundo de triatlón, nos llevaríamos una gran sorpresa, no existiría ni un primero, ni un segundo, ni un tercero.

Una vez lo hemos reunidos en el laboratorio, comenzamos a realizarle las primeras pruebas. En primer lugar, con la ayuda de unas pinzas especiales, analizamos el porcentaje de grasa corporal y obtenemos como resultado un 8% (una persona normal tiene entorno a un 15%). Inmediatamente después y comprobando mediante un electrocardiograma, que su corazón está sano, los subimos en un cicloergómetro (bicicleta estática que incrementa los vatios –nivel de esfuerzo-, según le programemos) o en un tapiz rodante (cinta de correr) y comienza la prueba, donde se sigue un protocolo continuo, consistiendo en un incremento de 25 vatios cada minuto, hasta llegar a la extenuación del deportista. Durante esta prueba mediremos el consumo máximo de oxígeno (VO2Max medido en ml/kg/min) consiguiendo a final de ésta unos valores muy cercanos a los 80 ml/kg/min; podremos obtener su potencia máxima, donde unos moverán más vatios que otros, pero los vatios relativos (vatios por kilogramo de peso) serán muy parecidos, unos 7 vatios por kilogramo de peso y eso es lo que verdaderamente influye en el rendimiento final. Y por último, si queremos saber cuanto de afinado están sus motores, les realizaremos durante el transcurso de la prueba, una toma de lactato cada 2 minutos, comprobando que el lactato se comienza a acumular al mismo nivel de esfuerzo, al 90% del VO2Max.

Si aun queda algún escéptico podemos realizar una biopsia muscular y comprobar que poseen el mismo porcentajes de fibras, donde predominan las lentas con un 70% y podríamos comprobar la cantidad de sangre que mueve el corazón en un minuto en periodos de máximo esfuerzo, equivalente a unos 40 litros.

Una vez sometido al deportista a todas estas torturas y comprobar que fisiológicamente son como almas gemelas, nos preguntaremos por qué uno a llegado a meta delante del otro. Pues tengo dos respuestas:

LA MOTIVACIÓN

Este aspecto psicológico no se puede medir en laboratorio, pero es uno de los aspectos a trabar por parte de los preparadores físicos y es por ello, que el papel del psicólogo deportivo, cada vez está tomando más relevancia a la hora de planificar una temporada.

Es una variable crucial en el deporte de competición y no sólo durante el transcurso de ésta, sino también en los entrenamientos, facilitando que el deportista se encuentre alerta tanto física como mentalmente para poder afrontar con garantía las demandas de ambos contextos.

La motivación en el entrenamiento

El deportista, es una persona que afronta largas sesiones de entrenamiento, muchos de ellos de gran intensidad y con condiciones climatológicas adversas. A lo que tenemos que unir, el gran sacrificio que tienen que realizar en su vida cotidiana, teniendo que controlar la alimentación, las relaciones sociales, un seguimiento médico, los métodos de recuperación naturales (fisioterapia, baños turcos, ....), compaginar el entrenamiento con el trabajo o estudios, .....

Es por ello que tienen que tener una gran motivación, alimentada ésta por los éxitos deportivos que conllevarán un reconocimientos social, compensaciones materiales, económicas, satisfacción personal, ...... Por lo que la base será la motivación básica, que hace referencia a la base estable de la motivación que determina el compromiso del deportista con su actividad, haciendo referencia al interés y ambición del deportista por los logros deportivos. Esta base hay que saberla fomentar, existen periodos del año en el que las competiciones están muy alejadas y el entrenador, en estos casos, debe de ser los suficientemente práctico como para ingeniarse estrategias con el objetivo de que crear retos para el deportista.

Por ejemplo: Hemos terminado la temporada de triatlón en Septiembre y no vamos a volver a una competición importante hasta mayo del año próximo. El entrenador debe de introducirle pequeños logros deportivos que vayan justificando el esfuerzo del triatleta, como puede ser el realizar una marca determinada sobre una distancia de 10.000 metros de carrera en el mes de febrero. Otra estrategia sería el realizar competiciones como forma de entrenamiento, centrándonos en diferentes aspectos, pudiendo ser éstos, la realización de una buena marca en la segunda carrera a pie de un duatlón. En definitiva sería trabajar un poco con la imaginación para así poder motivar a nuestro deportista.

Aunque la base sea la motivación básica, no podemos olvidar la motivación cotidiana por la actividad, que la fomentaremos mediante entrenamientos los más lúdicos posibles, intentando crear un buen ambiente dentro del equipo, no cayendo en la monotonía, ..... Para ello es bueno cambiar de vez en cuando de rutina, aunque con ello demos de lado a ciertos beneficios fisiológicos del entrenamiento, pero hay ocasiones en las que el desconectar de los habitual nos va a ayudar a volver a la rutina con las pilas cargadas. Aquí también se las tiene que ingeniar el preparador físico, para diseñar los microciclos, de tal manera que se trabaje tanto los aspectos fisiológicos más relevantes del deportista como los psicológicos.

Todos vosotros conoceréis a deportistas que se han catalogado como promesas y con el paso del tiempo no han rendido como se preveía. En muchos casos esa falta de rendimiento se debe a la pérdida de la motivación por los logros deportivos. Como entrenadores, debemos de saber cuales son los objetivos alcanzables por nuestros deportistas, con el fin de no crear falsas expectativas y con ellos la desmotivación. A la hora de fijar los logros deportivos de una temporada, tenemos que intentar que estos no sean ni muy difíciles, ni muy fáciles de conseguir, intentando que tengan la complicación justa. Es muy importante que el entrenador conozca las capacidades de su deportista y el margen de progresión que puede tener durante la temporada para así poder fijas los objetivos más idóneos.

Hemos estado hablando de la falta de motivación, pero no podemos dejar de lado el exceso de motivación que tienen algunos deportistas. El exceso es igual de malo que la falta, como todo en la vida hay que llegar al equilibrio. Estos deportistas con altas dosis de motivación suelen hacer sesiones de entrenamiento diferentes que a las que ha marcado su preparador físico, realizando más entrenamiento del marcado y con ello dando lugar exceso del entrenamiento tanto cuantitativo como cualitativo, no asimilando el trabajo y dando lugar a una disminución del rendimiento deportivo, lo que provoca en mucho de los casos que entrenen aún más, incrementando así su cansancio y dando lugar a un sobreentrenamiento. La solución ante esta patología, es dejar de entrenar y se sabe de casos que han tenido que estar parados hasta 8 meses, por lo que haced caso de vuestros entrenadores, que todo el la vida tiene un por qué.

La motivación en la competición

En la competición nos podemos encontrar con carreras que son aparentemente fáciles, en las cuales tenemos que fomentar la motivación, no sólo centrándonos en el victoria, sino haciendo hincapié en otros parámetros, como puede ser en triatlón la realización de las transiciones en un tiempo determinado, la realización del 10.000 de carrera a pie dentro de un tiempo establecido con antelación,...... Y con carreras muy difíciles de afrontar, donde nos jugamos toda la temporada y cualquier mínimo factor puede tirar por la borda todo el trabajo realizado durante la temporada o incluso durante años. En estas competiciones pueden darse circunstancias como el tener una pequeña lesión los días previos, el no coger un buen ritmo desde salida, que nos conlleva un cierto retraso respecto a nuestros adversarios, pinchazos inoportunos en la bicicleta, el coger una pájara, ...... en definitiva, multitud de circunstancias que nos ponen un poco más cuesta arriba nuestro principal objetivo. Este tipo de situación es entrenable desde el punto de vista de la motivación. Principalmente se entrena con la competición misma y es por ello que las federaciones apuestan por llevar a los futuros campeones a pruebas internacionales, aun sabiendo que no van a obtener buenos resultados, pero en estas carreras van a ir cogiendo experiencia y preparándolos para que el día de mañana, si en unas Olimpiadas o un Campeonato del Mundo sufren alguna adversidad sepan como afrontarla.

Como en la motivación para el entrenamiento, tenemos que intentar que el deportista tenga un nivel óptimo de motivación, un exceso daría lugar a una precipitación, un exceso de agresividad, pérdida de las perspectiva de la situación de carrera y un estrés añadido, dando lugar a una merma del rendimiento.

LA EFICIENCIA MECÁNICA

En segundo lugar y no por ello menos importante, por la eficiencia mecánica, que la podemos definir, como la capacidad que tienen los músculos de transformar la energía que consumen en trabajo mecánico (vatios). Esta característica si se puede medir en laboratorio y se haría realizando el siguiente protocolo. Sobre un cicloergómetro realizamos incrementos de 50 vatios cada dos minutos y utilizando el analizador de gases y sabiendo interpretar sus datos podríamos saberlo, pero sería un poco complejo el explicar ahora dicho proceso. Un deportista aficionado suele tener una eficiencia de un 22%, mientras que un campeón del mundo tiene una eficiencia de un 28%, es decir, el 78% de la energía que consumen sus músculos se desperdicia como calor.

El VO2Max es un parámetro que está muy marcado por la genética, si embargo la eficiencia no, es entrenable, consiguiendo los mejores resultados, después de muchos años de entrenamiento. Un ejemplo muy claro lo podemos encontrar en los trabajos realizados por el Dr.Coyle en la Universidad de Tejas y presentados en el 2003, explicando la evolución del VO2Max y la eficiencia mecánica de Lance Armstrong a lo largo de su vida profesional. Se puede observar que el VO2Max permanece muy constante, sobre 80 ml/kg/min, mientras que obtuvo una mejora de un 8% en su eficiencia mecánica.

¿Cómo trabajar este parámetro?

Entrenamiento a VT1:

Pues principalmente con entrenamiento de mucho volumen y entorno al primer umbral (VT1, AE1). Muchos entrenadores sólo se centran en el entrenamiento de gran intensidad, que es lo que llaman de calidad y suele consistir en series. Pues bien, tenemos que cambiar un poco el chip y además de meter ese tipo de entrenamiento que es muy recomendable, tenemos que compaginarlo con salidas a intensidad de primer umbral y larga duración, dependiendo el tiempo de ejecución de si se realiza nadando, corriendo o en bici. Con este tipo de entrenamiento, entre otras modificaciones conseguiremos una mayor capilarización y con ello la sangre podrá llegar a más partes del músculo y por lo tanto, éste podrá captar más oxígeno, y un aumento del volumen sistólico (cantidad de sangre que sale del corazón en cada latido) consiguiendo pode mover más sangre.

La cadencia de pedaleo:

El saber realizar un buen uso de los desarrollos de la bici también influirá en buena medida en la eficiencia mecánica, al igual la utilización de una buena técnia. Todos habréis escuchado en alguna ocasión hablar del molinillo de Lance Armstrong. Después de superar el cáncer de testículo y volver a la competición, se dio cuenta de que no era capaz de mover los desarrollos que movía antes de su enfermedad. Esto se debía a que había perdido gran parte de su masa muscular, la misma que le había hecho ser uno de los campeones del mundo de ciclismo en ruta más jóvenes de la historia y una gran baza para sus equipos en las pruebas de la Copas de Mundo. Junto con su entrenador buscaron cual sería la mejor fórmula para adaptar su nuevo cuerpo a las exigencias de la alta competición. Después de mucho indagar pensaron que al tener menos fuerza, lo que tenía que hacer era mover desarrollos más cortos (desarrollos suaves) y aumentar la cadencia de pedaleo. Con ello conseguía un menor desgaste muscular, pero un mayor desgaste cardiovascular. Cuando usamos grandes desarrollos nuestro corazón no se revoluciona tanto, pero nuestra musculatura sufre un gran desgaste y se rompen un gran número de fibras musculares, mucho más difícil de recuperar que el desgaste cardiovascular provocado por el uso de desarrollos cortos. La cadencia más óptima depende de la prueba que realicemos, los ciclistas profesionales y los triatletas de distancias mayores a la olímpica, deben de tener una cadencia comprendida entre 85-100 rpm, los triatletas de distancia sprint u olímpica 90-110 rpm y los corredores de pruebas en las que el medio de locomoción sea la bicicleta de montaña llevarán una cadencia comprendida entre 65-85 rpm, debido a la particularidad del desarrollo que llevan y las zonas por donde transcurren. Lo que nunca debemos de hacer es llevar cadencias que sobrepasen las 110 revoluciones por minuto, un estudio realizado por el fisiólogo del ejercicio Alejandro Lucía Mulas y colaboradores en el 2002, demuestra que a partir de esta cadencia, la utilización de fibras tipo II, conocidas también como fibras rápidas aumenta y con ello se dispara la producción de ácido láctico, excediendo la tasa de utilización del mismo por las fibras tipo I, conocidas como lentas, aumentando la concentración en sangre y dando lugar a un aumento del PH. El organismo, con el objetivo de compensar este aumento de lactato sanguíneo comienza a producir amonio, siendo transportado por la sangre hasta llegar al cerebro, donde por una serie de reacciones químicas anula los impulsos nerviosos hacia los músculos y de esta manera el deportista tiene que disminuir la intensidad del ejercicio y con ello se produce la disminución del ácido láctico.

Me gustaría aclarar que el lactato no es el responsable de las agujetas, como muchas personas aun creen, ni que es un producto de desecho, sino un producto altamente energético, gracias al cual podemos utilizar los hidratos de carbono de la dieta y además contribuye a la formación de la glucosa sanguínea y de glucógeno hepático.

Entrenamiento de los músculos olvidados:

A primera vista todos os pensaréis que el pulmón de estos deportistas está perfectamente preparado para el esfuerzo requerido, pero la realidad es otra. ¿Por qué?. En primer lugar porque meter y sacar tanta cantidad de aire tienen que hinchar y deshinchar sus alveolos a toda maquina y para ello utiliza los músculos respiratorios (diafragma, intercostales y abdominales, entre otros) que tiran y tiran de la caja torácica hasta que se fatigan, algo que suele ocurrir sobre los 30 minutos de esfuerzo intenso y si no se cansan le roban demasiado oxígeno a los músculos del resto del cuerpo ya que también necesitan O2 para contraerse. En segundo lugar porque es tanta la sangre que circula por los capilares de los alveolos que en máximos esfuerzos debido a la presión sanguínea y en ocasiones del entorno (cuando se compite en alturas superiores a los 1600 metros) que se rebosa la sangre, encharcándose los pulmones, lo que se conoce como edema pulmonar. Para colmo, las sangre pasa tan rápido por los capilares que las moléculas de O2 mucho menos difusivas que las de C O2, apenas si tienen tiempo para atravesar la membrana alveolo-capilar y de ahí a los glóbulos rojos que los transportará por la sangre.

Para intentar ser más eficientes en este sentido, tenemos que intentar fortalecer la musculatura implicada en la respiración. Poco a poco los entrenadores se están haciendo eco de estos estudios y están presionando a las empresas para que creen productos para poder entrenar dicha musculatura, pudiéndose encontrar ya algunos en el mercado. Caseramente podríamos entrenar estos músculos, especialmente los intercostales, colocando un vendaje que rodease la caja torácica y haciendo cierta presión, con le objetivo de forzar la musculatura durante la respiración. Tened cuidado con la presión y os recomendaría realizarlo en días de entreno suave a no ser que estén muy entrenados.

La aerodinámica:

Muy puesta de moda a partir de los años 80 con los intentos de record de la hora por parte de Francesco Moser y basándose en las primeras modificaciones que habían realizado los primeros triatletas para poder raspar unos segundos al reloj en el segmento ciclista.

Para mejorar la aerodinámica se juega con la fabricación del material (ruedas, casco, ropa, cuadro, ...) y la posición del ciclistas sobre la bicicleta, con el objetivo de que al ciclista durante su movimiento sea capaz de traspasar esa barrera imaginaria que es el aire de la manera mas eficiente posible.


La alimentación y la hidratación:

Obvio es que una correcta alimentación en el día a día va a favorecer a una mejor recuperación muscular y por lo tanto a que podamos utilizar la musculatura de una manera más eficiente, tanto entrenando como durante la competición. La alimentación principalmente tiene que ser sana y variada. En la comida se emplearán alimentos de calidad, escasa condimentación e intentando huir de la monotonía. En el caso del triatlón o cualquier otro deporte de resistencia las proporciones recomendadas en la ingesta de principios inmediatos serán los siguientes: hidratos de carbono 65%, proteínas 20% y lípidos –grasas-15%. Los HC es la principal fuente de energía del organismo, ya que se convierten en glucosa para poder producir energía y fundamentalmente los encontramos en las plantas. Las proteínas, entre otras funciones, contribuyen a la formación de tejidos, hormonas, antígenos y hemoglobina. Se encuentran principalmente en carnes, pescados, frutos secos, huevos,... y se calcula que para un adulto típico se necesita mínimo un consumo de 0,40 gramos por kg de peso corporal al día. Las grasas constituyen una gran fuente de energía para el organismo debido a que son las reservas energéticas de éste. Existen dos tipos de grasas: las insaturadas y las saturadas. Éstas últimas son las más nocivas para el organismo, por lo que debemos consumir preferentemente insaturadas que las encontramos, entre otros, en pescados de agua fría -trucha, salmón, caballa, sardina,.... -.

No debemos de olvidar una buena hidratación. Si comenzamos a tener un pérdida de líquido y no lo reponemos, la sangre comenzará a hacerse más espesa debido a la disminución del plasma sanguíneo, por lo que el corazón tendrá que hacer más esfuerzo para moverla y además aumentará nuestra temperatura corporal debido a que la sangre no llegará de forma fluida a la superficie corporal y con ellos no se refrigerará toda la necesaria para poder volver al interior del cuerpo y refrigerarlo.

Para concluir, animar a todos aquellos deportistas que no son unos superdotados a seguir trabajando e intentando mejorar su eficiencia mecánica y con ello conseguirán ese punto más de mejora que tanto añoran.

Juan de la Torre Corvillo

domingo, 21 de diciembre de 2008

LA FUENTE DE LA VIDA

Con el paso del nuevo año se irán aproximando los meses más calurosos de éste, en los que las deshidrataciones están a la orden del día, ya que rara es la competición en la que no nos encontremos episodios de dicho tipo.

El deportista, por el mero hecho de realizar la práctica deportiva, ya hace que su temperatura corporal aumente, esto es fruto de las reacciones metabólicas que se producen en su interior para mantener el esfuerzo requerido. Cuando prima el calor o la humedad, este aumento de temperatura se ve incrementado por las condiciones metereológicas, dando lugar a un aumento en la pérdida de líquido (sudoración), gracias a la cual el cuerpo intenta regular su temperatura interna. Esta pérdida de líquido esta acompañada de una pérdida de electrolitos –sodio, potasio, magnesio y cloro- que provoca alteraciones electrolíticas -calambres musculares, vómitos,...- y una disminución en el volumen total de sangre que puede afectar al volumen sistólico, la presión arterial y en ocasiones al gasto cardíaco, dando lugar a un disminución del rendimiento.

La ingesta de agua con sales y sustratos energéticos es especialmente importante en climas calurosos y / o húmedos, permitiendo mantener el volumen sanguíneo. Las bebidas con sales son las que llamamos isotónicas –la concentración de sales es igual que la del medio interno del organismo-. La mayoría de estas bebidas las tiene que preparar uno mismo, debido a que vienen dispuestas como polvos, los cuales hay que diluir en el bidón. Hay que tener especial cuidado a la hora de la mezcla y seguir las indicaciones del fabricante, ya que si nos pasamos en la cantidad de polvo, la bebida se convierte en hipertónica, dando lugar a que el líquido que acabamos de ingerir nos quite agua de nuestro medio interno para así compensar la gran cantidad de electrolitos que posee, ya que antes de ser absorbido debe equilibrarse con el medio. Y si por el contrario no echamos la cantidad suficiente, la bebida se convierte en hipotónica robándonos sales del medio interno.

La ingesta de líquido en un deportista de resistencia debe de ser de unos 800- 1000 ml / h. Para evitar problemas desagradables durante la participación en pruebas de larga distancia, Padilla y Terrados (1994) proponen el siguiente tratamiento:


- Inmediatamente antes del ejercicio tomar 200-400 ml de bebida hidrocarbonada moderadamente concentrada (5 a 7 gr / 100 ml).
- En las primeras dos horas de ejercicio, tomar de 100 a 150 ml de la misma bebida cada 10´- 15´.
- Después de dos horas de ejercicio, se debe tomar 200-300 ml de una solución más concentrada cada 10´- 15´(100-150 ml de 25-30 gr HC / kg / hora).
- Reponer hidratos de carbono y porteínas en forma de líquido y / o sólida inmediatamente después de la sesión de trabajo.

Este tipo de ingesta debe de ir acompañada de electrolitos, para así evitar la pérdida de éstos -la mayoría de las preparaciones hidrocarbonadas ya tienen en cuenta dicho factor-. La temperatura a la que se debe de ingerir tiene que estar comprendida entre 6º - 10º C, ya que así se favorece la absorción.

miércoles, 17 de diciembre de 2008

ETERNAL RUNNING


José Soriano y su hijo Sergio participaron este fin de semana en una carrera bastante atípica a la vez que divertida. Sergio nos ha contado como le ha ido para que así todos seamos partícipe de singular carrera

Por la noche fijan la hora del despertador a las 8:00, pero el sueño les puede y no tiene fuerza de voluntad suficiente por lo que apagan la alarma y deciden dormir 30 minutillos más (había que guardas energía para lo que se les avecinaba). Una vez en pie y ya con la ropa de batalla puesta bajan al comedor del hotel para meter algo de combustible al cuerpo, pero sin pasarse ya que no hay mucho tiempo para hacer la digestión y no se pueden permitir el lujo de tener problemas de última hora. Una vez recogidas las habitaciones viajaron hacia Castellbisbal (Barcelona) para recoger los dorsales y chips correspondientes, aunque también les dieron una cinta japonesa que aceptaron gustosamente para ver si se los espíritus de los ninja les transmitían algo.


Faltaban 20 minutos para la salida y comienzan a calentar, el frío hace que el arranque sea muy duro, notan los músculos agarrotados y casi no se sienten ni los pies ni manos, por lo que es normal que Sergio comentase “ya estoy sufriendo y aun no hemos comenzado”. La salida es muy particular ya que los propios corredores son quienes la dan , realizando una cuenta atrás de 10 hasta el ¡YA!. No ha dado ni tres zancadas cuando se produce el primer incidente, un participante se cae y tienen que saltarlo para no hacerle dalo, a los 200m la primera subida que se convierte en un barrizal que finaliza casi al comienzo de la segunda ascensión que a su vez termina en un foso de agua (digo que será para quitarles todo el barro, no?) que tienen que pasar a duras penas debido a que los músculos están muy, muy agarrotados. ¡Por fín!, salen como si fueran unos sapos y se encaran hacia unos cilindros de hormigón apilados en pirámide de tres plantas que aparentemente parecen muy sencillos de afrontar, pero les cuesta los suyo. En el descenso de la pirámide casi se piñan (es parte del reto), pero sobreviven y afrontan uno de los retos más duros, ascender a la parte superior de un camión lleno de alpacas de paja que aunque con dificultades superaron mejor de lo que pensaban. Bajan del camión y ascienden una dolorosa subida para enfilar por un sendero que les llevaría hasta el circuito de barro donde hay que tirarse al suelo para poder reptar y pasar por debajo de una alambrada que no estaría a más de 70 cm del suelo, donde Sergio puede dar fe de ello ya que se ha traído consigo algún que otro arañazo. Se terminan los obstáculos y se les presentan por delante unos 2,5 km hasta que llegamos al rio donde se metieron sin vacilar mucho ya que el agua estaba helada, pero bueno tenían que ir y volver y así se terminaba parte del calvario. La ida era muy incómoda ya que había gran cantidad de piedras lo que produjo el resbalón de Sergio dañándose la rodilla derecha, la vuelta si problemas ya que se habían adaptado a la temperatura del agua, eso si, fue salir del río y no se sentían ni los pies, pero se alegraron al ver que a unos 100m había un avituallamiento donde se pegaron un pequeño manjar (que todo no sea sufrir, esta gente sabe disfrutar de la vida). Después de este Stand by se encontraron con unos 500 m totalmente llano y sin sobresaltos (tenían que hacer la digestión que sino se los cargan), pero lo bueno se dura poco, así que comienzan a afrontar una zona de dunas de arena, zonas rocosas para zambullirse en dos contenedores de obra donde el agua no se caracterizó por estar a una buena temperatura, así que otra vez a mojarse (yo creo que lo harían para que no perdiesen mucho la adaptación al agua del río). Ahora toca el túnel a ciegas del que salen sin problemas y afrontan una zona complicada de arboles tumbados sobre el barro que finaliza en una zona donde no sabían muy bien a donde ir ya que se encontraron con algunos compañeros que estaban por otra zona del recorrido y eso les despistó. Así que deciden seguir y que sea lo que Dios quiera, por lo que se unen a una parte del circuito que ya habían pasado y no era otra que la del foso de alambres para tener que afrontar otra vez la pirámide de cilindros de hormigón y en esta ocasión casi no son capaces de subir, cosa que consiguieron gracias al gran compañerismo que se encontraron durante el transcurso de la prueba, descansan un poco en la cima y a bajar para volver a afrontar la ascensión a lo alto del camión de paja donde se las vieron canutas para poder ascender y de la cima a una colchoneta donde había que botar para aterrizar en el suelo y correr los últimos 20 metros hacia la meta para realizar un tiempo final de 1h 30´ que no están nada mal


Esperemos que Jose y Sergio ya hayan entrado en calor porque con estos días que hemos tenido pueden que aun tengan el frío en el cuerpo.


¡FELICIDADES Y A SEGUIR SUFRIENDO!

domingo, 14 de diciembre de 2008

LA IMPORTANCIA DE UNA BUENA ALIMENTACIÓN



Con la llegada de la próxima temporada y sus respectivas competiciones, surgirá una vez más, el tema de la alimentación Desde mi punto de vista, el entrenamiento representa el 70% del rendimiento final de un deportista, el otro 30% estaría constituido por el descanso, la alimentación , la estabilidad psicológica, .....

Normas generales a considerar en el día a día

La alimentación principalmente tiene que ser sana y variada. En la comida se emplearán alimentos de calidad, escasa condimentación e intentando huir de la monotonía.

La comida más importante del día tiene que ser el desayuno, consumiéndose alimentos de fácil asimilación –tostadas, miel, fruta, cereales, lácteos,...- y en cantidades más altas de las que se consumen habitualmente. El almuerzo constará de dos platos, en los que se deben combinar las legumbres con las carnes blancas – garbanzos, lentejas, filetes de pollo.... -. La cena debe estar constituida por verduras, una pequeña porción de hidratos de carbono (HC) y pescado blanco –ensaladas, pastas, pescado,...-.

En el caso de los deportistas de resistencia, las proporciones recomendadas en la ingesta de principios inmediatos serán los siguientes: Hidratos de carbono 65%, lípidos (grasas) 15% y proteínas 20%. Los HC es la principal fuente de energía del organismo, ya que se convierte en glucosa para poder producir energía y fundamentalmente los encontramos en las plantas. Las proteínas, entre otras funciones, contribuyen a la formación de tejidos, hormonas, antígenos y hemoglobina. Se encuentran principalmente en carnes, pescados, frutos secos, huevos,... y se calcula que para un adulto típico se necesita mínimo un consumo de 0,40 gramos por kg de peso corporal. Las grasas constituyen una gran fuente de energía para el organismo debido a que son las reservas energéticas de éste. Existen dos tipos de grasas: las insaturadas y las saturadas. Éstas últimas son las más nocivas para el organismo, por lo que debemos consumir preferentemente insaturadas que las encontramos, entre otros, en pescados de agua fría –trucha, salmón, caballa, sardina,.... -.

Tampoco debemos olvidar una correcta hidratación.

Normas para las competiciones:

- Antes de la competición: No abusar de la ingesta de alimentos ricos en fibra (activan el tránsito intestinal). La última ingesta debe realizarse como mínimo dos horas antes de la salida (mejor tres), siendo ésta ligera, con escasa presencia de lípidos y proteínas. Es conveniente pasar por el servicio antes de la salida, para así comenzar la carrera libre de productos residuales.


- Durante la competición: En la actualidad existen numerosos productos energéticos que ayudan a mantener un rendimiento óptimo en el transcurso de ésta. Para una correcta ingestión hay que tener en cuenta algunas indicaciones como:


* Las barritas energéticas, en su mayoría, están constituidas por productos de media-larga asimilación. Su ingesta tiene que realizarse cada 30´ aproximadamente, variando la porción a tomar según el aporte calórico de la barrita.

* Los compuestos de glucosa (acompañar siempre con agua) se toman cuando se quiera obtener energía de forma más rápida. Tener una adecuada hidratación a lo largo de toda la prueba es tan importante como la alimentación y se debe realizar antes de que el cuerpo nos lo pida –éste sería el primer síntoma de deshidratación-.

Después de la competición

Hay que realizar una reposición de líquido que iremos bebiendo poco a poco hasta que nuestra orina sea clara, indicador de que ya estamos totalmente hidratados.

No olvidar la ingesta de minerales, de hidratos de carbono muy recomendables para volver a rellenar los depósitos de glucógenos y las proteínas que nos ayudarán a la regeneración muscular

Para una correcta reposición habría que ingerir estos alimentos en los veinte minutos posteriores al ejercicio. Para ello son varias las marcas que ya han puesto a nuestra disposición productos de fácil ingesta, generalmente líquidos, que son ricos en HC, proteínas y minerales.

Este tipo de ingesta, junto con la realización de una vuelta a la calma adecuado, nos ayudará a recuperar hasta un 50% más rápido tras un esfuerzo intenso.

Juan de la Torre Corvillo

jueves, 11 de diciembre de 2008

ENTREVISTA PACO CORDÓN TOSCANO



Paco Cordón, conocido en el mundo del ciclismo como Katranca (para mi siempre será Paquito) es un joven corredor de 22 años perteneciente al equipo Andalucí - Cajasur en la categoría de Élite – Sub 23 y que este año, si todo sale bien, dará el salto al campo profesional. Es un corredor todoterreno, con una gran resistencia y un gran sprint final, lo que le hace temible en pruebas de un día. Su cruz es la montaña, pero cada año la ha ido superando con mayor facilidad, como ha demostrado en pruebas como el Circuito Montañés.


¿Cómo te iniciaste en el ciclismo?
Pues creo recordar que el culpable fue Paco Espejo (Ciclos), que me trasmitió pasión por este deporte, y mi primer compañero de salidas Javier Gómez (Karpin).
Por cierto Juan de la Torre fue mi primer preparador oficial. (el ahora periodista jaja)


¿Qué peso tienes ahora y cuánto pesas en forma?
Este es uno de mís problemas, cojo peso fácilmente y luego cuesta mucho perderlo; en invierno suelo llegar a 73kg y cuando cojo la forma llego a los 67kg.


Nos gustaría saber cuáles son tus pulsaciones en reposo y en máximo esfuerzo.
En reposo cuando estoy en forma unas 42p/m y 200p/m en esfuerzo máximos.


He perdido la cuenta de las carreras en las que has triunfado desde que te conozco (triunfar no es solo ganar), ¿podrías hacedme memoria?
Jaja, pues la verdad que desde que entre en elite sub-23 solo tengo puestos de honor.
Haciendo memoria….gané 4 en cadetes 3 en junior; no remato pero soy ‘’regular’’.


¿Cuántos kilómetros realizaste en la pasada temporada?
Unos 24.000 km.


¿Cuál ha sido tu entrenamiento más agresivo?
En cuanto a fondo unas 8h, algún día de locura jaja, y en cuanto a calidad un día que hice el puente de San Juan (recorrido exigente que tiene los ciclistas de la zona Montilla – Moriles en semicrono y algún día haciendo series en la Ermita de Cabra (puerto de 14 km y habitual de la Vuelta a Andalucía, donde sus últimos 7 km son bastante sufridos).


¿Nos podrías contar tu mejor carrera y la peor?
Puff, difícil pregunta, son tantas…Quizás la mejor de este año haya sido la 3ª etapa de la Vuelta Segovia en la que hice 3º y acabé 2º en la general, aunque hay varias carreras que tuve mejores sensaciones sin lograr gran resultado.


En cuanto a la peor hay muchas, aquí se sufre mucho, pero en Circuito Montañes he sufrido mucho con tanta subida y un par de días que ni os cuento.


¿Qué piensas cuando vas sufriendo y crees que no vas a poder más?
Pues intento motivarme, me animo…y muchas veces se me mete una canción en la cabeza y se me va repitiendo jaja
Otras veces digo que hare yo aquí!


¿Cuáles son tus objetivos para la próxima temporada?
Quiero empezar bien la Copa España y a ver que tal sale, a partir de ahí competiré mucho y a esperar que lleguen buenos resultados.


Nos han contado que estás cogiendo aceitunas en estas fechas. Nos gustaría que nos comentases como un ciclista semiprofesional se tiene que ir en estas fechas a trabajar al campo.
Pues si te han contado bien.
Desgraciadamente el ciclismo no esta tan valorado como el fútbol o otros deportes, así que no pillamos ni un duro, a excepción de algunos premios (muy pocos). Entonces para poder ‘’financiarme’’ otra temporada, hay que currar ahora para sacar unas pelillas aunque eso conlleve que estoy entrenando menos de lo que debería, pero es lo que hay.


¿Qué material estás usando ahora mismo y cuál es el material que te comprarías si la economía lo permitiese?
Pues tengo un pulsometro polar con cuentakilómetros y cadencia.
Me gustaría pillar un powertap, que parece ser que va bien para entrenar.


Para finalizar te dejamos unas líneas para que puedas decir lo que te apetezca
Simplemente agradecerte esta entrevista y el apoyo que me das.
Espero poder devolverte esa confianza que has depositado en mi.

martes, 9 de diciembre de 2008

¿EL CAMPEÓN NACE O SE HACE?

Seguro que no es la primera ocasión en la que se hace esta pregunta. En este artículo vamos a intentar aclarar dicha cuestión y así responder a una de las dudas más comunes dentro del pelotón.

En todos los años que llevo dentro del mundo del ciclismo, dicha cuestión ha sido una constante, motivo por el cual he recibido y escuchado muchas respuestas. Estas respuestas se podrían dividir en dos tendencias. La primera, la cual manifiesta que los grandes campeones nacen con una cualidades innatas y el entrenamiento no hace más que pulir dichas cualidades. Y una segunda tendencia en la cual encontramos la respuesta de los más tradicionales, cuyo pensamiento es que los grandes campeones se forjan en la carretera, con el entrenamiento y sufrimiento diario.

Hasta que en la carrera no cursé la asignatura de fisiología del ejercicio no pude inclinarme por una u otra respuesta –nunca olvidaré la gran ayuda de mí profesor Alejandro Lucía Mulas en los temas relacionados con el ciclismo-. Pues bien, me incliné por la primera, ya que después de analizar los principales factores fisiológicos para determinar el rendimiento de un ciclista, pude comprobar que el factor genético es fundamental. Los factores fisiológicos principales son tres. En primer lugar está el VO2máx, que es la capacidad del músculo de consumir la mayor cantidad de oxígeno posible –un profesional como mínimo 70 mml / kg peso y un ganador del Tour no baja de 80 mml / kg peso-. En segundo lugar está el umbral anaeróbico , que es la potencia en vatios que un ciclista es capaz de generar antes de que la acidosis producida por la acumulación de ácido láctico intoxique sus músculos. En tercer lugar nos encontramos con la eficiencia y economía a la hora de realizar el pedaleo, es decir, consumir la menor cantidad de combustible –glucógeno, gasas, ...-.

Gracias a los estudios realizados por el científico canadiense Claude Bouchard comenzamos a ver la importancia de la genética en al menos dos de los tres factores - VO2máx y umbral anaeróbico-. Pero claro está, que aunque se tengan muchas cualidades, si éstas no se pulen mediante el entrenamiento, no se llegará a ser un gran campeón. Estas cualidades genéticas con las que se nace, se heredan principalmente de la madre y no del padre.

Antes de finalizar este artículo, me gustaría dejar una puerta abierta a los ciclistas de pensamiento más clásico, ya que todavía no se han realizado estudios en los que se analice si un entrenamiento tan duro como el realizado por un ciclista profesional puede conllevar un aumento de los factores fisiológicos más involucrados en la práctica del ciclismo. Esta puerta es dejada abierta gracias a los keniatas –excelentes corredores y dominadores de todas las pruebas de fondo-, ya que se piensa que no todos ellos poseen unas grandes cualidades genéticas, sino que muchos son buenos gracias al trabajo acumulado desde la infancia – que comienzan a entrenar en serio desde su adolescencia-. Algo parecido podría suceder con los ciclistas que entrenasen muy duro y muy bien desde sus años adolescentes, sin que estos tengan unas cualidades privilegiadas. Pero para realizar dicho tipo de entrenamiento tendríamos que poner a los ciclistas en manos de profesionales del entrenamiento –licenciados- y no en manos de “entrenadores” que lo son, gracias a un curso de unos días y su experiencia en competición. Y no es por desprestigiar a estos últimos, pero el entrenamiento a esas edades es muy difícil de planificar, ya que el joven ciclista está en desarrollo y podrían darse problemas de salud en el futuro.

Juan de la Torre