lunes, 28 de junio de 2010

ENTREVISTA AL RECORDMAN MUNDIAL DE LOS 1000KM OUTDOOR

A continuación os presentamos una entrevista que nos hacía mucha ilusión hacer. El protagonista ha realizado algo muy, muy complicado de realizar y no es otra cosa que batir el record del mundo de los 1000km outdoor, dejando la marca en 31h 23 minutos y 46 segundos bajando el record anterior en 2h 22´43 ". Simplemente ¡IMPRESIONANTE!
Nos gustaría saber algunos datos:
Nombre y apellidos:
Francisco Javier Vacas Rodríguez
Edad: 40 años
Peso: 74 kg.
Residencia: Villaverde Alto, Madrid.
Pulsaciones en reposo: 44

¿Cómo fueron tus inicios en el deporte?
La primera vez que hice deporte en serio fue cumpliendo servicio militar en Infantería de Marina. Nada más acabar me enganché a los deportes de aventura, inclinándome por la Espeleología, que he practicado durante 14 años.
Empecé a correr para mantenerme en forma dentro de este deporte y de vez en cuando me inscribía en alguna carrera, de 10 Km. Me hablaron de una prueba que era correr 100 Km y me enganchó la idea: a dos meses vista empecé a prepararla y conseguí acabar… me cautivó durante 6 años. Vi entonces tras llegar siempre entre los 30 primeros que lo mío era el deporte de gran fondo.

Un día comentando a mi primo lo buen atleta que era por acabar pruebas de 100 Km, me dijo que hasta que no hiciese un Ironman no sabría lo que era sufrir en una prueba.
Ironman??, me informé de que era eso y quedé fascinado. Tenía que ser finisher!!! y dicho y hecho :me preparé para el Ironman de Lanzarote en siete meses.
Fue duro porque yo no sabía casi ni nadar, ni montaba en bicicleta desde hacía años.
Tengo ya 5 ironmanes acabados y es una prueba a la que la tengo un gran respeto.
El triatlón es el deporte del que estoy enamorado.

Has conseguido un gran logro, ¿cómo comenzó la idea de este reto?

Me he embarcado en aventuras de las que siempre he salido bien parado, y eso da mucha seguridad a la hora de acometer empresas mayores.
Dentro del triatlón el segmento que más me gusta y mejor se me da, es el del ciclismo y por la zona en la que vivo, es habitual encontrarse con buenos ciclistas, cómo por ejemplo Alberto Contador y su grupeta. Cuando paramos a tomar un café siempre salen conversaciones sobre pruebas y retos ciclistas y en alguna conversación de esas surgió el reto de las 24 horas y de los 1.000 Km. Sólo fue cuestión de informarme a través de la red para ver en que consistían estas pruebas y sentir la necesidad de intentarlo.


Nos gustaría saber como has preparado una prueba tan dura tanto a nivel físico como psicológico.

Busqué resolver de una forma singular y pionera un proyecto deportivo de elevada dificultad y por si mismo poseedor de un gran reconocimiento entre la comunidad ciclista.
Se trataba de una propuesta extremadamente ambiciosa
Así pues, fueron muchas las dificultades que el objetivo presentó. Cómo ya veremos es una prueba de ultra-resistencia que a todas luces fue agotadora y estresante, que necesitó de una preparación tremendamente compleja, teniendo que hacer frente a una logística y presupuestos muy comprometedores.


La preparación física empezó en Noviembre del 2009. Este año sólo he practicado ciclismo y en la modalidad de ultra fondo. He participado en bastantes brevets, (pruebas de ultra resistencia de 200-300-400-600-1000 Km) que me han servido cómo test para ver la progresión. Mi entrenamiento ha sido dirigido por Pablo Cabeza, entrenador de entre otros de David Arroyo.

Psicológicamente la preparación ha ido a la par de la física. Yo suelo entrenar siempre sólo y son en esos entrenos largos de más de 7 horas donde surgen los recursos psicológicos que luego ayudan a superar esos malos momentos que con toda seguridad llegan. Salir con temperaturas bajo cero, lloviendo, con mucho viento, de noche me ha servido para curtirme y afrontar con éxito este apasionante reto.

Durante las 31h 23 minutos seguro que has tenido momentos muy duros, ¿podrías explicarnos como fueron y que estrategias utilizaste para superarlos con éxito.

He pasado por unos 3 momentos malos.
El primero de 15:00 horas a 19:00 horas. El calor era sofocante y realmente me derretía a la vez que perdía muchas sales. Sufrí temperaturas de 38/40º y eso me preocupaba ya que no sabía si estaba reponiendo todas las sales y a pesar de dosificar en estas horas no sabía si aparecerían calambres. Pedía de vez en cuando a mi equipo ducha, y me pasaban un bidón ciclista con agua muy fría con la que me duchaba y conseguía refrescarme algo.

A eso de las 21:00 horas empecé a notar el estómago raro y decidí no comer nada, y hacer un reset digestivo para evitar problemas mayores. Fueron horas de incertidumbre al quedarme algo vacío muscularmente y que no auguraba nada bueno. Las piernas no iban y el cansancio era latente. Volví a tomar alimento a eso de las 4:00 horas de la madrugada y lo primero que pedí porque me apetecía mucho fue tortilla de patata, mi equipo se volvía loco buscando en Talavera tortilla a esas horas... aunque esta anécdota da para escribir un libro.

El tercer momento malo fue cuando me dijeron que quedaban tan sólo 100 Km…uff, ya no podía más y 100 Km en ese momento me parecían algo insalvable a esas alturas, estaba KO.
Sabía que el record era mío, que tenía un buen colchón de tiempo pero estaba muy fatigado. No encontraba el ritmo, y rodaba a tirones, lo mejor en estos casos es ser consciente de que algo no va bien y replantear la situación.
Decidí que tenía que cambiar mi estado de KO a un estado de OK, y para eso empecé a pensar en cosas agradables y positivas: estaba realizando mi sueño y un Record Mundial bien merece un último esfuerzo. Empecé a escuchar al público cómo animaba y me propuse metas cortas; primero rodar a ritmo 10 vueltas, luego cambiar de posición en la bicicleta y hacer pequeños estiramientos, y poco a poco cada vez que me informaban lo que restaba era algo más llevadero.


¿Qué material has utilizado? Explícanos el por qué técnico

-Lo principal es la bicicleta. En este caso he utilizado la Ceepo Viper, una de las bicicletas más aerodinámicas si no es la que más. Podrá parecer exagerado pero así lo demuestran los resultados del túnel del viento.
-Casco aerodinámico Spiuk cronos. Realmente ligero dentro de los cascos aéros.
-Mono de Contrareloj Assos. Su badana es genial y el tejido se pega al cuerpo logrando una compresión y aerodinámica realmente buena.
-Zapatillas Shimano de ciclismo, con plantillas de carbono. Para la Ultradistancia van muy bien estas plantillas ya que cuando rodamos durante muchas horas nuestras rodillas tienden a meterse para dentro y esto puede provocar lesiones. Estas plantillas lo corrigen y lo evitan.
-Rueda Lenticular Zipp con powertap. El entrenamiento con Watios es algo de lo que estoy más contento y no me ha importado llevar algo más de peso para evitar rodar por sensaciones.
-Rueda delantera de palos Hed. Para mi una de las mejores. Una vez que se lanza la bicicleta su inercia ayuda mucho a mantener velocidades altas.
-Platos Q-rings, 54/44 y piñones 11/23. Me van muy bien y encuentro que gracias a estos desarrollos puedo imprimir mayor velocidad a mi bicicleta.
-Bielas Rotor. Muy rigidas.
-Pedales Spidplay, los que mayor superficie de empuje tienen.
-Sillin Profile Desing. de triathlon. Imagino que es porque ya son muchos años con el y me va bien.
-Manillar, Ventus 3T. Realmente cómo y aerodinámico.
-Cubiertas Vittoria cx en combinación con cámaras de látex, las que mejor rodadura tienen.

Para tu gran logro has debido de contar con un equipo de apoyo, ¿podrías definirlo y explicar la función de cada uno de ellos?

He contado con un gran equipo. Para ello he seleccionado amigos y gente de mi confianza, que han cumplido muy bien con su cometido.

-Un Fisio, es mi terapeuta y sus masajes de descarga fueron de gran ayuda.
-Un médico y aunque no hizo falta su participación cómo tal, estuvo ayudando a prepararme la comida y bebida y realizando pases de la misma.
- He contado con la ayuda de mi mujer y mi hermano. Se encargaron de que no faltase de nada y si hacía falta lo compraban. Mi hermano también realizaba pases de avituallamiento.
-Un Jefe de equipo. El organizaba a todos los miembros del equipo y llevaba el control de mis necesidades. Me informaba de las medias y de los tiempos de paso.
También conté con la ayuda dentro del equipo de mi entrenador, ejerciendo cómo tal y estando en todo momento pendiente de mi estado.

Para este reto, ¿has tenido ayuda económica por parte de instituciones públicas o empresas privadas?

Si, he tenido la ayuda y apoyo del Ayuntamiento de Talavera de la Reina.
Carlos del Rivero concejal de deportes me facilitó todo lo necesario en cuanto a logística para conseguir este reto. Velódromo, iluminación, carpas, mesas, sillas, WC químico, conos, vallas, etc...

De empresas privadas he contado con la ayuda de:
Ciclos Delicias, me ha facilitado el poder entrenar por watios, algo casi indispensable para conseguir este reto, así cómo material a precio de coste.
Ovelar S.A. me ha facilitado la rueda lenticular con medidor de watios.
Quantrax, me facilita sus productos alimenticios al 50%.
Angel Sevillano el distribuidor de Ceepo en España y Portugal me ha dejado la bicicleta Ceppo Viper para este record así cómo equipaciones para entrenar.

Es una lástima que un logro como el que has alcanzado no tenga eco en los medios públicos más importantes del país. ¿Hay medios que hayan narrado tu hazaña?.

Ya no me coge de sorpresa, pero si es algo que desilusiona un poco.
Cuando ves en informativos noticias deportivas cómo correr detrás de un queso en otro país, etc... Lo único que queda es saber que el público que vio cómo se desarrolló este record y que vivió la tremenda alegría de ver cómo cruzaba la línea de los 1.000 Km batiendo un record mundial con la bandera de mi país ,realmente disfrutó tanto cómo yo y eso es con lo que me quedo y con la ovación de 15´ cuando me bajé de la bici.

Medios de TV, Estaba Castilla la Mancha. Lo dieron en todos los informativos del fin de semana, y en los del lunes.
Emisoras de Radio, La Ser de Toledo y Todociclismo de Valencia.
Prensa escrita, La voz del Tajo, La Tribuna de Talavera, Meta 2000, Ciclismo a Fondo, La Voz de Talavera.
En La red, se ha movido mucho a nivel de foros, y en blogs amigos, así cómo en webs ciclistas.

Hay un ciclista cordobés llamado Fran del Toro http://labicidefrandetoro.blogspot.com/ que el 4 de Septiembre 2010 quiere intentar batir el record de la hora en categorías Master, ¿qué consejos les daría a nivel deportivo?, ¿cómo debe de enfocar la búsqueda de patrocinadores?

Son dos disciplinas distintas la suya y la mía. Le diría que para batir el record la única combinación que existe es “Esfuerzo, Sacrificio, Constancia = Recompensa” estoy seguro que lo va a conseguir, al leer su blog se ve que de motivación va sobrado y eso es ya una parte importante para conseguir este reto.

La búsqueda de patrocinadores es otro reto. Yo ese todavía no lo he conseguido, aunque trabajo en el y para eso lo que hago es presentar mi proyecto deportivo cómo un valor seguro, intentando mostrar que el éxito está asegurado. Se consiga o no será una buena publicidad.

¿Tienes algún nuevo reto más en mente?

Si.
Para la última semana de agosto, tengo la Contrareloj Al-Andalus.
Es un reto personal y solidario que me apetece mucho hacer.
Consiste en bordear toda Andalucía haciendo un total de 2053 Km en un tiempo máximo de 96 horas (4 días). Contaré con un coche de apoyo y se podrá seguir en el blog que he creado http://contrarelojal-andalus.blogspot.com/ vía GPS.
“Vendo” cada km a 5 euros y todo el dinero que se recaude irá a parar a la Asociación Andex Cáncer, que trabaja con niños con cáncer de Andalucía.

Luego tras recuperarme valoraré con mi entrenador la conveniencia de intentar el Record Mundial de las 24 horas y los 1.000 Km, esta vez en velódromo indoor.
Sería para Noviembre.

Desde estas líneas desearte lo mejor para tus próximos retos, con las energías que apreciamos que tienes seguro que los consigues, más aún con un entrenador como Pablo que es un crack.

Los interesados en seguir su hazañas las podéis ver en su blog http://franvacas.blogspot.com/

domingo, 27 de junio de 2010

FLEXIBILIAD PARA LA NATACIÓN Parte II

PROGRAMA

Existen muchos tipos posibles de estiramientos que lo prepararán para una sesión de natación intensa; los siguientes estiramientos tienen como objetivo el estiramiento de los músculos principales que se utilizarán con cualquiera de los estilos. Si usted sigue cada uno de estos estiramientos, mantenga la posición en cada ejercicio durante 30 segundos, y realice tres repeticiones de cada uno, este programa le tomará alrededor de 15 minutos. A pesar del escaso tiempo que le tomará realizar el programa usted observara muy pronto como mejora su potencia y velocidad de nado y por supuesto su flexibilidad.

Tibiales y Cuadriceps

Probablemente los músculos que menos se elongan en la natación son los tibiales. Durante todo el tiempo en que usted esta nadando sus pies están realizando una flexión plantar (apuntando con los dedos). Cuanto mayor sea la flexión plantar mas estirada estará su pierna lo que significa menor fuerza de arrastre en el agua, y mayor potencia en la patada. El factor limitante es la flexibilidad del músculo tibial anterior. Para estirar este músculo, colóquese de frente a una pared para poder apoyarse, tome su pie cerca de los dedos como lo muestra la primera foto, y tire de la pierna por detrás suyo, mantenga el cuerpo erguido. Deberá sentir el estiramiento en el pie y a lo largo de toda la tibia. Este estiramiento es ligeramente diferente al estiramiento del cuadriceps que se muestra en la foto inferior, en donde debe tomarse del tobillo en lugar de tomarse del pie. Con este ejercicio usted sentirá el estiramiento desde la cadera hasta la rodilla a lo largo de todo el muslo.

Isquiotibiales

Los isquiotibiales asisten a los glúteos en la parte ascendente de la patada (en donde se produce la mayor fuerza de propulsión). Para estirar los isquiotibiales siéntese en el suelo con una de las piernas extendida hacia adelante y la otra flexionada y relajada. Recuéstese hacia adelante, estírese y trate de tocar los dedos del pie de la pierna estirada. Utilice la otra mano para mantener la rodilla extendida. Si la pierna se flexiona, no tendrá un buen estiramiento de los isquiotibiales. Si no alcanza a tocar la punta del pie, no importa. Estírese lo mas lejos que pueda y siempre trate de alcanzar la punta del pie. Repita el estiramiento con la otra pierna.

Aductores de la Cadera

Los aductores de la cadera ayudan a empujar a sus piernas hacia atrás, y son los que producen la mayor potencia durante el estilo pecho. Si alguna vez sintió un “tirón en la ingle” pues estos son los músculos que comúnmente están contracturados. Siéntese en el piso con los talones juntos como se muestra en la fotografía. Tómese de los tobillos y utilice los codos para presionar sobre las rodillas hacia el suelo.


Estiramientos para el Dorsal Ancho y la Espalda

Los músculos de la espalda son los que producen la potencia necesaria en la mayoría de los estilos de la natación. Estos músculos son los que lo impulsan a través del agua. Para generar una gran potencia, los músculos de la espalda deben poder moverse con facilidad a lo largo de todo el rango de movimiento. Los músculos de la parte superior de la espalda junto con el dorsal pueden ser estirados como se muestra en la foto. Párese en el último peldaño de la escalera de la piscina o en el borde de la piscina (tenga cuidado ya que puede estar resbaloso). Tómese de ambas barandas y extienda la espalda, dejando caer la cabeza por debajo de los brazos. Relaje los músculos de la espalda y sostenga el peso del cuerpo con los brazos. Esto producirá un estiramiento que se sentirá a lo largo de los brazos, en la parte posterior de los hombros y a lo largo del costado del cuerpo (músculo dorsal ancho).
Pecho y Hombros

Los músculos del pecho y los hombros son los que producen la potencia durante la fase de empuje de la mayoría de los estilos, pero además también asisten en la fase de recuperación, o la porción de la brazada en la cual los brazos se estiran hacia adelante para realizar la siguiente brazada. Los músculos del pecho y del hombro se estiran colocándose en el peldaño mas bajo de la escalera de la piscina, de frente al agua, mientras se sostiene de las barandas de la escalera con los brazos para atrás y con las palmas de las manos hacia afuera. Flexione las rodillas y deje el peso del cuerpo produzca el estiramiento de los hombros y del pecho. Usted sentirá el estiramiento en la porción superior del pecho, a través de los hombros y en los bíceps. Si experimenta algún dolor en los hombros, puede realizar una variante de este estiramiento manteniendo los codos flexionados en un ángulo de 45 grados durante el estiramiento.

Tríceps

El músculo tríceps trabaja durante la natación cuando se contrae para extender el brazo hacia el frente para comenzar la brazada, y se contrae para extender el brazo bajo el agua para propulsarlo hacia adelante. Para estirar el tríceps coloque el brazo sobre su cabeza flexionando el codo hacia la espalda como si tuviera una picadura que no puede alcanzar. Tome el codo del brazo que esta estirando con la otra mano y presione hacia abajo para producir el estiramiento.


FIN

martes, 22 de junio de 2010

FLEXIBILIDAD PARA LA NATACIÓN Parte I

Con el verano a pleno y con la temperatura en aumento, muchos de nosotros nos volcamos hacia la natación como una manera fresca de realizar ejercicio aeróbico sin sudar tanto. Pero antes de comenzar a nadar y a contar vueltas, recuerde que si bien la natación no provoca impacto sobre las articulaciones ello no significa que la flexibilidad articular no sea importante. De hecho el rendimiento en la natación puede mejorarse en gran medida si usted entrena la flexibilidad necesaria para mejorar su estilo favorito.

Los mejores nadadores incorporan el entrenamiento de la flexibilidad en sus programas de entrenamiento por dos razones principales. Primero, debido a que los músculos están estirados, las fibras individuales se alargan. Una fibra muscular mas larga puede producir mas fuerza cuando se contrae. Por lo tanto el entrenamiento de la flexibilidad ayuda a incrementar la habilidad del músculo para impulsarlo a través del agua. Segundo, cuanto menor turbulencia cree al moverse en el agua, mas rápido podrá ir. Una de las mayores causas de turbulencia es el movimiento de un lado al otro que suelen realizar las personas cuando nadan. El entrenamiento de la flexibilidad incrementará el rango de movimientos de sus articulaciones lo cual le permitirá mover las articulaciones en lugar de todo el cuerpo. Esto produce un movimiento mas fluido en el agua y crea menos turbulencia. Allysa Lutz una nadadora de nivel universitario y múltiple campeona de triatlón, cree que, “la flexibilidad hace la diferencia entre alguien que nada suave y eficientemente, y alguien que le pega al agua produciendo mas olas que propulsión”.

Un programa completo de estiramientos incluye los siguientes componentes:

Una entrada en Calor Apropiada. Los músculos y tendones pueden ser estirados mas fácilmente y mas lejos cuando usted ha entrado en calor. Piense en que sus músculos y tendones son piezas de goma; cuando la goma esta fría y usted trata de doblarlas, esta se quiebra en dos pedazos, pero cuando esta caliente se dobla y se estira. Por lo tanto antes de comenzar a elongar, juegue un poco en el agua, mueva todos los músculos, incremente un poco la frecuencia cardiaca nadando algunas vueltas a muy baja intensidad.

Estire todos los músculos que va a utilizar. Frecuentemente creemos que cuando nadamos utilizamos solamente los músculos de los hombros, los glúteos y los cuadriceps, dado que estos son los músculos que se inflaman luego de una sesión de natación. A decir verdad, utilizamos casi todos los músculos de nuestro cuerpo!! Dependiendo del estilo con que se nade (estilo libre, pecho, espalda o mariposa) algunos músculos trabajaran mas que otros, sin embargo todos deberían ser elongados.

Duración de los estiramiento. Es muy tentador realizar el programa de estiramiento rápido para pasar a la parte divertida de la sesión, pero luego nos preguntamos porque no mejoramos nuestra flexibilidad. Para producir incrementos en la flexibilidad, cada estiramiento debería durar al menos entre 15 y 30 segundos. Un breve estiramiento puede parecer suficiente, pero en realidad no lo es. Este es uno de los casos donde mas es mejor. La investigación ha demostrado que los estiramientos de 15-30 segundos de duración mejoran la flexibilidad y que los estiramientos de hasta 2 minutos son incluso mejores. Por lo tanto, tómese unos minutos extra, y sostenga los estiramientos un poco mas.

Repeticiones de los estiramientos. Cuando usted entrena la fuerza realiza mas de una repetición por ejercicio, por lo tanto ¿Por qué no hacer más de una repetición por estiramiento? Luego de sostener el estiramiento por 15-30 segundos, relájese por unos instantes, y vuelva a estirar nuevamente. Hallará que al segundo o tercer estiramiento podrá ir estirar aún más y sentirá que sus músculos están mucho más relajados.

Intensidad del estiramiento. Los estiramientos no deben provocar dolor. Si lo hace, es porque usted esta estirando demás. Usted debería sentir el estiramiento como un tirón suave en los tendones y en los músculos. Mantenga esa posición hasta que no sienta el estiramiento, y entonces estire un poco mas hasta que vuelva a sentir la sensación de tirón suave nuevamente. Si siente algún tipo de dolor, PARE, está estirando de más.
Continuará......

viernes, 11 de junio de 2010

LESIONES POR SOBREENTRENAMIENTO EN NIÑOS-ADOLESCENTES Parte IV

Medir la progresión para reducir el riesgo de lesiones por sobreuso

Los entrenadores, maestros y preparadores físicos deberían ser capaces de cuantificar cualquier práctica. La cuantificación del entrenamiento provee un método para medir la progresión. Los entrenadores de atletismo y natación pueden contabilizar distancias, los entrenadores de los deportes de fuerza pueden contabilizar repeticiones y toneladas y los entrenadores de tenis pueden contabilizar el tiempo que se realiza una tarea determinada. Sin considerar el deporte o el método de entrenamiento, la cuantificación del entrenamiento es posible y necesaria.

Progresión Gradual

La progresión gradual es uno de los principios más importantes a seguir en la prevención de las lesiones por sobreuso. El error más frecuente en el entrenamiento son los rápidos incrementos en el volumen y la intensidad. Debido a que el objetivo del entrenamiento es la mejora del rendimiento, un programa de entrenamiento que pueda provocar lesiones (que lleven un tiempo considerable de recuperación) parece pobremente planeado. Interesantemente, esto con frecuencia no es error del entrenador. Normalmente, esto podría ser aceptable, pero esta ocasión el equipo se encontraba en el medio de la pretemporada. El atleta estaba preocupado por su aptitud física y decidió realizar un entrenamiento extra. Los atletas que están altamente motivados por alcanzar la forma deportiva con frecuencia son impacientes. Aquí es cuando los entrenadores y preparadores físicos deben ser firmes y saber cuándo parar o reducir el entrenamiento de uno o varios deportistas. Una sugerencia común es la regla del 10%. Por ejemplo, si un nadador realiza 30000 m en una semana, no deberían realiza más de 37000 m en la semana siguiente. Aunque esta es una guía conveniente, no todos pueden soportar un incremento del 10% en el entrenamiento y por consiguiente se requieren algunos ajustes ¿Cuánto volumen es suficiente? En una revisión sobre lesiones por sobreuso, los autores sugirieron que la “manía por el kilometraje” es la causa de muchas lesiones por sobreuso, especialmente de fracturas por estrés. Los entrenadores deben monitorear continuamente el rendimiento, el dolor muscular, y el interés de sus atletas por el entrenamiento. Cuando sus atletas se encuentran excesivamente doloridos y no tienen un buen rendimiento entonces más ejercicio no es la respuesta adecuada.

Cambios de Superficie

El cambio de superficies con frecuencia es un tema problemático para los atletas. Supongamos que un grupo de corredores ha entrenado largas distancias sobre una superficie de tierra y cambian a una pista sintética. Si bien dicha estrategia de entrenamiento puede ser recomendable, un error característico es pedirles a los atletas que repitan el mismo trabajo que realizaban en la superficie a la que estaban familiarizados. Cualquier cambio en la superficie provocará demandas adicionales sobre el sistema musculoesquelético. Correr en la playa puede ser divertido, pero puede ser una mala idea pedirles a los atletas que recorran la misma distancia que realizaban sobre la superficie con la que estaban familiarizados. Cuando se realiza un cambio de superficie, los atletas deben reducir el volumen de entrenamiento hasta que se adapten a la nueva superficie.

Entrenamiento Periodizado

El entrenamiento periodizado es una poderosa estrategia para mejorar el rendimiento y reducir el riesgo de lesiones por sobreuso. La periodización requiere la planificación con objetivos específicos para cada período y para todo el año de entrenamiento. La periodización implica la progresión gradual en el entrenamiento de manera tal que los atletas alcancen su pico en un momento en particular. Además, la periodización implica la planificación de períodos de descanso, ya sea anualmente o semanalmente. En general se planifican sesiones de baja intensidad luego de una sesión de alta intensidad. Luego de períodos en donde se realizan picos de entrenamiento se planifican períodos de recuperación activa, posiblemente con la utilización de entrenamientos cruzados, para hacer que el atleta se aleje de su deporte o actividad principal. El descanso planificado permite la completa recuperación y la adaptación .

Especialización

El rol de la especialización temprana sigue siendo un tema de controversia en las ciencias del ejercicio. Desafortunadamente, la improbabilidad de alcanzar un alto nivel de rendimiento no desaliente a muchos niños (y sus padres) de aspirar a ser campeones olímpicos o jugadores NBA. Los niños se benefician del desarrollo diversificado ganado al participar en una variedad de deportes. La Academia Americana de Pediatría ha afirmado que “los atletas jóvenes que se especializan en solo un deporte no obtendrán los beneficios de participar en una variedad de actividades cuando enfrentan demandas físicas, fisiológicas y psicológicas adicionales impuestas por el entrenamiento intenso y la competición”. Claramente, una cuestión que nos debemos preguntar es si el mayor interés por la especialización y la competencia reducirá la actividad física en etapas posteriores de la vida. Uno de los objetivos más comunes que se cita para respaldar los programas deportivos para jóvenes es la promoción de la actividad física para toda la vida. No obstante con frecuencia podemos leer acerca del sobreentrenamiento, el estancamiento, la fatiga y las lesiones por sobreuso. Existen diversas teorías sobre el desgaste físico pero el tema común es el sobreentrenamiento. El síndrome de sobreentrenamiento con frecuencia se define como una sucesión de cambios fisiológicos y psicológicos que resultan en la reducción del rendimient. El desgaste físico ha sido descrito en detalle para los adultos. Simplemente, los atletas que sufren este desgaste físico tienden a abandonar el deporte y algunos nunca retornan a la práctica deportiva. Mucho menos se sabe del desgaste físico en los niños, especialmente acerca de los efectos de la especialización deportiva. En una reciente revisión, Banner sugiere que la especialización puede tener un efecto perjudicial sobre el nivel de actividad física que un individuo tendrá el resto de su vida. ¿La especialización deportiva en los niños promueve la actividad física para toda la vida? Debido a que la especialización deportiva es un fenómeno reciente, no existen datos para contestar esta pregunta.
Las personas que trabajan con niños deportistas generalmente tienen buenas intenciones pero están mal informados. Las prácticas de los entrenadores con frecuencia se basan en modelos para adultos, en precedentes históricos y en información anecdótica.
Los entrenadores y dirigentes deportivos que trabajan con niños deben tener un conocimiento básico del crecimiento y desarrollo, de la pedagogía y de las ciencias del ejercicio. Además, deben aplicar esta información al deporte infantil.

Recomendaciones para reducir las lesiones por sobreuso
- Cuando se enseñan destrezas deportivas, no realizar un sinfín de repeticiones de la misma tarea.
- Enseñar las destrezas motoras en forma distribuida, interespaciando períodos frecuentes de recuperación con períodos de trabajo.
- Utilizar prácticas aleatorias, mezclando actividades de forma que no se repita una sola actividad en forma excesiva.
- Utilizar frecuentemente juegos deportivos para variar los entrenamientos y aumentar la motivación.
- Hacer que los entrenamientos sean interesantes y adecuados para cada edad.
- Incrementar gradualmente la carga de entrenamiento.
- Monitorear los signos de fatiga, dolor y apatía.
- Reducir la carga cuando se cambia de superficie.
- Periodizar el entrenamiento semanal y por temporadas.
- Planificar 1-2 días de total descanso en cada semana.
- Programar vacaciones cada 2-3 meses con cambios de actividad.
- Estimular a los niños a que participen en varios deportes.
FIN

domingo, 6 de junio de 2010

LESIONES POR SOBREENTRENAMIENTO EN NIÑOS-ADOLESCENTES Parte III

Organización del Entrenamiento para Reducir el Riesgo de Lesiones por Sobreuso a la vez que se Mejora el Rendimiento

El entrenamiento es clave para mejorar el rendimiento deportivo. De hecho, las sesiones de práctica son consideradas el factor más importante para el aprendizaje de las destrezas deportiva. Debido a que las lesiones por sobreuso son normalmente el resultado la alta repetición de una actividad, el primer obstáculo a sortear es como organizar la práctica deportiva sin caer en el exceso de repeticiones. ¿Es posible enseñar las destrezas (motoras) deportivas sin realizar ejercitaciones excesivas? Planificar sesiones de práctica que tengan una duración suficiente, pero que a la vez no sea demasiada como para que el atleta sufra una lesión por sobreuso, es una tarea desalentadora. Recientemente he asistido a un club de tenis en donde un ex – tenista de elite daba lecciones a adolescentes. Este entrenador utilizaba máquinas para lanzar pelotas y hacía que sus jugadores realizaran 100 golpes de drive y 100 golpes de revés. Luego de esto realizaban 50 servicios seguidos. Mientras los jugadores realizaban esto, el entrenador los observaba y realizaba correcciones y daba instrucciones. Los jugadores mejoraron su rendimiento pero estaban bastante agotados y aburridos. No fue divertido observar la práctica y seguro que no fue divertido realizarla. Uno podría pensar que era una buena práctica; maquinas nuevas para lanzar pelotas, buenas canchas y un entrenador entusiasta. Pero ¿Dónde está la diversión, la motivación y la toma de decisiones? ¿Alguien alguna vez realizó 100 golpes de revés seguidos en una competición? Además, el exceso de repeticiones es una receta para provocar lesiones por sobreuso. Las investigaciones acerca del aprendizaje motor sugieren que existen formas de mejorar el aprendizaje a la vez que se limita la cantidad de repeticiones. De hecho, la enseñanza con el uso de excesivas repeticiones puede ser una forma de enseñanza de menor calidad.

La Variación en las Prácticas Ayuda a Mejorar el Aprendizaje y a Reducir el Riesgo de Lesiones por Sobreuso

Tomemos como ejemplo el caso de los jóvenes tenistas que trabajan en los golpes de drive, revés y volea. Digamos que como entrenador usted desea dedicar 30 minutos al trabajo de golpes. La forma en que usted distribuirá la realización de las destrezas en los 30 minutos afectará el aprendizaje así como también el estrés impuesto sobre las articulaciones. La literatura especializada en el aprendizaje motor sugiere que esta distribución es una cuestión de práctica en masa versus práctica distribuida. Las prácticas en masa son períodos de trabajo realizados unos muy próximos de otros con poca o sin pausa. Las prácticas distribuidas son períodos de trabajo interespaciados con cortos períodos de recuperación. Schmidt y Lee sugieren que las prácticas distribuidas son superiores para mejorar el rendimiento y el aprendizaje. De hecho, estos investigadores sugieren que la inclusión de períodos largos de recuperación promueve mejores resultados que la inclusión de períodos cortos de recuperación. Un factor importante durante la práctica es la fatiga. La fatiga provoca el incremento de la tensión muscular, reduciendo así su capacidad para absorber energía. Las prácticas distribuidas (al igual que el entrenamiento fraccionado) tienden a reducir la fatiga, permitiendo que el músculo absorba mejor las fuerzas que podrían ser causa de lesiones y protegiendo así a las articulaciones. La distribución de actividades de aprendizaje inter-espaciando períodos de trabajo con períodos de recuperación, es una mejor forma de promover el aprendizaje motor y prevenir lesiones. Una segunda cuestión respecto de las prácticas es la secuenciación de ejercitaciones. En nuestro ejemplo, los jugadores realizaban golpes de drive, luego golpes de revés, etc. Esta forma de práctica ha sido nombrada como práctica en bloques. La realización de una gran cantidad de golpes de revés en forma continuada puede ser muy estresante, ya sea si se realiza en masa o en forma distribuida, y especialmente si el jugador es joven y no tiene una técnica biomecánicamente correcta. La práctica aleatoria es justamente lo opuesto, es decir mezclar golpes de drive con golpes de revés y voleas. La práctica aleatoria es un ejemplo de interferencia contextual que se presentó por primera vez en un estudio publicado en 1979. Schmidt y Lee reportaron que la adquisición inmediata de una técnica es mejor cuando la práctica se realiza en bloque. Sin embargo, la retención de una tarea motora es mayor cuando se utiliza la práctica aleatoria. Cuando se le pide que repita una tarea motora en otra oportunidad, los sujetos que practicaron en forma aleatoria tienen un mejor rendimiento. El clásico estudio llevado a cabo por Schmidt en 1975 respalda la idea de que la variación en la práctica deriva en el resultado deseado. La Teoría del Esquema sugiere que las personas desarrollan programas motores generalizados. De hecho, según la Teoría del Esquema de Schmidt, las personas aprenderán más rápidamente si practican una tarea en una variedad de situaciones, tal como lanzar un balón pero a diferentes distancias en cada lanzamiento. Además, la práctica que carece de variación es menos informativa para el individuo que está aprendiendo. Wulf ha examinado extensivamente la teoría del esquema y concluyó que la variación de las prácticas da buenos resultados con niños. La variación en las prácticas ha sido respaldada además por el denominado “Enfoque de Juegos”. Martens ha sugerido que hacer mucho énfasis en una destreza técnica así como el uso excesivo de instrucciones directas reduce la toma de decisiones y hace las prácticas menos interesantes. Martens recomienda este enfoque como una alternativa a los métodos tradicionales de enseñanza. El enfoque de juegos implica un entrenamiento más específico del deporte, esto es, la práctica es más un juego. Martens se preguntó si hacer que un jugador realice 50 bateos por práctica lo prepara para un juego en el que solo tendrá 3 strikes. Martens afirma que el enfoque de juegos es mucho más motivante y que las prácticas tienen más sentido cuando los atletas conectan las prácticas con el deporte. Debido a que la causa del sobreuso es la excesiva repetición de una tarea motora sin la recuperación necesaria, parecería que los métodos convencionales de enseñanza que implican la repetición de ejercitaciones de la misma actividad no serían los mejores. Una práctica deportiva variada permite mayor tiempo para la recuperación, produce menos fatiga y deriva en efectos deseados para el aprendizaje. En efecto, las prácticas que sean divertidas y utilicen actividades similares al deporte pueden además estimular la participación deportiva.
Continuará .....

viernes, 4 de junio de 2010

LESIONES POR SOBREENTRENAMIENTO EN NIÑOS-ADOLESCENTES Parte II

La entrada en calor

Sin considerar el deporte, todas las sesiones de entrenamiento deberían ser precedidas por una entrada en calor. De hecho, la realización de una entrada en calor antes de la competición y la práctica deportiva es probablemente la técnica de prevención de lesiones más común en el deporte.


El aumento de la temperatura muscular tiene varios beneficios fisiológicos incluyendo la mejora de la velocidad de contracción y la reducción del tiempo de relajación muscular. Con la entrada en calor se produce la dilatación de los capilares y el incremento del gasto cardíaco. La entrada en calor general y específica son las dos formas más comunes de actividad pre-competitiva. La entrada en calor general incluye actividades tales como ejercicios de calistenia y carreras de baja intensidad, mientras que la entrada en calor específica incluye actividades iguales o muy similares a las que se realizan durante la competencia. La entrada en calor general excluye a la entrada en calor específica, pero es importante que los atletas utilicen los mismos músculos que utilizarán durante la práctica deportiva. Por esta razón se prefiere la utilización de la entrada en calor específica. La entrada en calor debería durar al menos 10 minutos, ya que se requiere de aproximadamente este tiempo para que la temperatura muscular se estabilice. La entrada en calor debería comenzar lentamente para luego incrementar la intensidad progresivamente. La entrada en calor no debería ser agotadora. Recordar que no todos los individuos tienen el mismo nivel de aptitud física por lo cual la entrada en calor debería planearse teniendo esto en cuenta. Luego de la entrada en calor, debería haber un breve período de recuperación (3-5 minutos) antes de que comience la sesión de entrenamiento.
Continuará .......

miércoles, 2 de junio de 2010

LESIÓN POR SOBREENTRENAMIENTO EN NIÑOS - ADOLESCENTES Parte I

El gran auge que está experimentando el deporte no siempre es bueno. Los entrenadores, padres, profesores, ..... en ocasiones quieren tener campeones demasiado jóvenes y al final por no hacer las cosas bien se cargan a los chavales antes de tiempo. En el entrenamiento todo tiene su tiempo y no podemos adelantarnos a los mismos aún sabiendo de que si lo hacemos los resultados los obstendremos ya que casi seguro que mermemos la edad competitiva del deportista por las lesiones que vamos a acarrearles.

El hecho de que los niños estén en crecimiento es un factor clave que separa a los atletas jóvenes de los atletas maduros. Hay constantes cambios en el peso corporal, la talla y la masa muscular. Los huesos en crecimiento son más porosos pero, afortunadamente, tienden a sanar rápidamente . Los cartílagos de crecimiento son una de las diferencias más importantes entre un esqueleto en crecimiento y un esqueleto maduro. Los cartílagos de crecimiento están presentes en las placas de crecimiento (epífisis) así como también en la inserción músculo-tendinosa. Los cartílagos de crecimiento son particularmente vulnerables al estrés provocado por microtraumas repetidos. El crecimiento en todos los tejidos no es linear. Por ejemplo, las unidades musculo-tendinosas pueden desarrollarse más rápidas que los huesos a los que están insertados. Dicha condición hace que el cartílago de crecimiento en una articulación en particular sea más susceptible a las lesiones. La enfermedad de Osgood-Schlatter (inserción del cuádriceps en la tibia) y la enfermedad de Sever (inserción del tendón de Aquiles en el talón) son dos ejemplos de lesiones por sobreuso en la inserción músculo-tendinosa. Claramente, los niños están en riesgo de sufrir lesiones específicas por sobreuso relacionadas con el crecimiento.

¿Cómo podemos prevenirlas?

Desde la última mitad del siglo XX, se ha hecho un considerable progreso para mejorar la calidad del entrenamiento. Los entrenadores, preparadores físicos y atletas han desarrollado numerosas y creativas vías para entrenar. Las escuelas y comunidades compiten para proveer las mejores instalaciones deportivas. El entrenamiento periodizado se ha vuelto popular y la variedad de equipamientos para el entrenamiento es soberbia. Abundan los campamentos de verano, atrayendo a los atletas con entrenadores y atletas de alto perfil. El pensamiento prevalente parece ser “más es mejor”.

Pero no siempre más es mejor, ya que el cuerpo humano no puede soportar elevados niveles de estrés. Uno de los problemas básicos es que los entrenadores y preparadores físicos con frecuencia le prestan poca atención al otro lado del entrenamiento, la recuperación 16). El foco de la prevención debería hacerse en aquellos factores que podemos controlar. Afortunadamente, muchas de las lesiones por sobreuso pueden prevenirse. De hecho, el Colegio Americano de Medicina del Deporte ha sugerido que aproximadamente el 50% de las lesiones por sobreuso en niños y adolescentes pueden evitarse .
Los métodos que utlilizaremos para no llevar a los sujetos a lesionar debido al sobreentrenmiento lo explicaremos en los siguientes días centrándonos principalmente en:

- La entrada en calor.
- Organización del entrenamiento para reducir el riesgo de lesiones por sobreuso a la vez que se mejora el rendimiento
- Medir la progresión para reducir el riesgo de lesiones por sobreuso.
- Especialización.
Continuará ......

martes, 1 de junio de 2010

ENTRENAR CON ALERGÍA

Estamos en una época en el que son muchos los deportistas que se ven mermados a la hora de entrenar o de competir por el maldito polen de los diferentes tipos de árboles. A continuación vamos a detallar una serie de consejillos para ayudar a llevar estas semanas de la mejor manera posible y sin necesidad de medicación.

- Si sufres problemas nasales, antes de comenzar la práctica deportiva, puede ser de ayuda el introducir en la nariz cualquier solución salina usando una jeringa. Este procedimiento puede ayudar a bajar la inflamación y a drenar la mucosa, tanto durante la actividad normal como durante el ejercicio.

- En días de viento, los agentes contaminantes afectan en mayor cuantía al sujeto alérgico, para evitar dicha situación aconsejamos la realización del ejercicio en lugares cerrados, acompañado de una mascarilla de algodón para filtrar las partículas del aire.

- Las cantidades de polen tienen su punto álgido al amanecer y al atardecer. Si quiere realizar ejercicio al aire libre, intente hacerlo entre las 14:00 y las 17:00 horas.
- (Esto para el invierno). No se aconseja la realización de ejercicio en zonas con calefacción o con aire acondicionado debido a la sequedad del ambiente. Si realiza ejercicio al aire libre y la temperatura es muy baja, protéjase la boca con una bufanda, braga, .... con el objetivo de acondicionar y humedecer el aire inhalado.
En caso de que tus síntomas sea muy agudos acude a un médico para que te diagnostique de la manera más profesional posible