jueves, 28 de abril de 2011

ENTRENAMIENTO CON PULSOMETRO Parte II

La última gran novedad el R – R

Los pulsómetros tope de gama de última generación como el Polar RS 800 CX ya han rizado el rizo ofreciendo al triatleta el dato R – R que se mide en milisegundos y nos informa del tiempo transcurrido entre una contracción ventricular y la inmediata posterior (tiempo entre dos latidos). Gracias a este dato podemos comprobar si el corazón está bien entrenado o no a la vez que se puede estimar de manera fiable el estado de forma del deportista. Los mejores triatletas internacionales ya los están usando. Uno de los datos donde más hincapié hacen es cuando realizan un cambio de ritmo fuerte, el corazón en ese momento debe de cambiar el ritmo cardiaco y ese cambio sale reflejado en el R – R, a menor tiempo de reacción más en forma estamos. Antes este dato no lo podíamos cotejar porque veíamos que el pulsómetro efectivamente subía de pulsaciones con el cambio de ritmo, pero no podíamos calcular al milisegundo como era este cambio.

La tecnología GPS

Ya lleva unos años utilizándose y viene muy bien para los triatletas que se guían por la velocidad en km/h cuando entrenar. Aunque hay que saber compaginar esta información junto con el dato de las pulsaciones por minuto. El dato que nos debe de primar es el pulso y el tiempo ya que esté es el que indica la intensidad a la que trabaja nuestro cuerpo durante un periodo determinado, el fijarse en la velocidad y la distancia a la hora de entrenar puede llevarnos a sobre esfuerzos o a entrenamientos más livianos de lo que teníamos programado. Imaginaros que estáis en esa recta de 1 km que todos tenéis marcadas para vuestras series de 1000 metros y tenéis que afrontarla en el segundo umbral que equivale a una velocidad de 18 km/ h y un pulso de 170-180 ppm. Para fijarnos sólo en la velocidad como dato orientativo tenemos que tener la suerte de tener un día sin viento y con el piso que no esté embarrado debido a que con un aumento de las inclemencias metereológicas nuestro esfuerzo tiene que aumentar para poder mantener la velocidad de 18 km/h viéndose nuestras pulsaciones aumentadas y por consiguiente no trabajando a la intensidad que nos tocaba. Esta sesión podría darnos lugar a un cansancio que podría afectar al resto de la semana de entrenamiento.

La tecnología GPS nos puede permitir algo muy bueno que es el poder simular el trazado sobre el que vamos a disputar nuestra prueba más importante. Si tenemos la posibilidad de ir a reconocer el circuito por el que vamos a competir podremos trasladar datos muy importantes para optimizar nuestros entrenamientos. En el programa del ordenador podremos descargar los de ese entrenamiento específico. Podremos ver el recorrido, los perfiles de las altimetrías, la velocidad y pulsaciones a las que hemos ido en cada comento medidos segundo a segundo pudiendo saber los puntos que nos han costado más, donde debemos de aprovechar para recuperar, … y lo que sería rizar el rizo si somos capaces de trasladar el circuito donde competiremos a uno similar cercano a nuestro entorno donde testearnos para verificar que hemos mejorado nuestros puntos débiles.


¿Los umbrales ventilatorios son siempre los mismos?

Los umbrales van variando en función de como estemos entrenando. La idea cuando se quiere rendir al máximo es subir tanto el umbral aeróbico como el aneróbico. Para los deportistas populares con hacerse una prueba de esfuerzo por temporada tienen más que suficiente, porque al no buscar el límite de su cuerpo no pasa nada si se produce una variación en el umbral que porcentualmente es muy pequeña. La gente que busque el máximo rendimiento debe de hacerse como mínimo dos pruebas de esfuerzo por temporada, una al comenzar el periodo de preparación general y otra cuando se termine este periodo (periodo de volumen). Si somos muy exigentes con nosotros mismos tendríais que haceros una tercera prueba ocho semanas después de comenzar el periodo de entrenamiento específico.

sábado, 23 de abril de 2011

ENTRENAMIENTO CON PULSÓMETRO Parte I

En el año 1977 el hizo acto de presencia con el objetivo de mejorar el rendimiento de los deportistas más exigentes. El pulsómetro en esa época no era accesible para todo los deportistas, pero sus grandes ventajas no fueron solo vistas por los deportistas de élite sino también por lo populares que hicieron un esfuerzo para poder adquirir uno y así poder tener un control diario más exhaustivo de sus entrenamientos. Este gran auge hizo que el pulsómetro se popularizase y el número de modelos aumentase a la vez que sus precios se adecuaron a las necesidades de cualquier tipo de practicante. Su evolución constante ha llevado a tener auténticas virguerías donde se pueden registrar registrar datos como las pulsaciones máximas (ppm), las pulsaciones medias (ppm AVG), el tiempo entrenado en las diferentes zonas de entrenamientos (umbrales), los desniveles acumulados, el consumo de calorías, velocidad a la que hemos entrenado, cadencias, variabilidad de la frecuencia cardiaca, … pudiendo volcar toda esta información en el PC. Su software procesan los datos de tal manera que no se escapará ni un detalle a nivel de gráfica, datos al segundo, …

Aspectos a tener en cuenta para un buen uso

Si ya estás usando un pulsómetro o estás decido a hacerte con uno lo primero que debes de hacer es ir a un centro médico para hacerte una “revisión”. El médico te evaluará para ver como se encuentra tu corazón. Lo ideal es que te hagan un electrocardiograma para ver en reposo como trabaja el corazón y posteriormente harás una prueba de esfuerzo con en fin de evaluar el corazón cuando tu cuerpo está sometido a esfuerzo. La dureza de la prueba la marca el nivel del deportista junto con la valoración médica ya que puede ser una prueba máxima que cesa cuando el deportista no puede más o una prueba pico en la que el médico pone fin cuando el deportista ha llegado a un nivel determinado de esfuerzo.

Con la prueba en vuestras manos y según os haya indicado el médico debéis de introducir en vuestro pulsómetro los dos umbrales que os hayan indicado. El primer umbral es el aeróbico (VT1) y el segundo el anaeróbico (VT2).

En los primeros minutos del entrenamiento puede que vuestro pulsómetro no registre bien el puso. Asegúrate de que la correa la has colocado justo debajo del pectoral y que está ligeramente húmeda, sino lo está lo único que tienes que hacer es mojarte los dedos con un poco de agua y pasarlos por la superficie de la banda que no es goma elástica. Reinicia tu pulsómetro para que éste capte las pulsaciones y ya podrás comenzar a registrar datos.

¿Qué se trabaja en cada umbral?

En el informe vienen los umbrales donde están marcadas unas pulsaciones con las que debéis de trabajar con el fin de obtener mejoras fisiológicas que se conseguirán con la constancia del entrenamiento, dando lugar a una mejora del rendimiento deportivo. Cuando entrenáis en el primer umbral se aumenta el tamaño del corazón, disminuyen las pulsaciones en reposo, aumenta la sangre que sale del corazón en cada contracción, se mejora el aporte sanguíneo a las zonas más implicadas en el ejercicio … sin embargo cuando trabajéis en el segundo umbral se conseguirá mejorar la tolerancia al lactato, aumentará el consumo máximo de oxígeno, se engrosan la paredes del corazón, …

¿Sin una prueba de esfuerzo podemos calcular nuestros umbrales?

Si aún eres de los que aun no has pasado por un servicio médico para hacerte un reconocimiento y una prueba de esfuerzo, puedes orientarte con las diferentes zonas de entrenamiento que internacionalmente están marcadas para así satisfacer tus necesidades deportivas.


50 - 60%. Intensidad muy ligera: útil para trabajos de recuperación, calentamiento y vuelta a la calma.
60 - 70 %. Intensidad ligera: zona para el trabajo base de la condición física, muy recomendable para personas que se inician en el deporte y quieren comenzar a construir una buena forma física. También utilizado en los inicios de temporada del triatleta para comenzar a asentar una base de trabajo.
70 – 80%. Intensidad moderada: intervalo en el que ya se persigue un objetivo de mejora en rendimiento y se trabaja la eficiencia del corazón (utilización de menos energía para la realización de un esfuerzo). Recomendado para ciclos de entrenamientos preparatorios a pruebas de media-larga duración donde se establece una base aeróbica importante.
80-90%. Intensidad dura: este ya es un escalón donde la fatiga aparece de manera manifiesta. El objetivo es ganar rendimiento y poder trabajar a alta intensidad a lo largo del tiempo. No se recomienda para triatletas de avanzada edad que sólo busquen el estar bien físicamente, para eso están los escalones anteriores. Este es un intervalo más para entrenamiento específico y anaeróbico que persigue rendimiento en el deporte.
90 – 100%. Intensidad máxima: es el máximo esfuerzo que pueden tolerar nuestros órganos y músculos, se trata de un entrenamiento anaeróbico que debido a su dureza sólo se puede aplicar en breves periodos de tiempo. Muy necesario para los triatletas que buscan estar al máximo nivel. Pero ¡ojo! es un entrenamiento muy lesivo por lo que debéis de realizarlo después de tener una muy buena base de entrenamiento en las zonas posteriores a ésta y haber calentado muy bien.


Formulación de Karvonen

Con ella podrás calcular tus porcentajes de trabajo de una manera muy fiable, para ello debéis de saber la FC reposo, la FC máxima (220 – edad, ¡ojo! no siempre tiene que ser así lo suyo es hacer una prueba de esfuerzo máxima y el porcentaje al que queréis trabajar. Os dejamos un ejemplo para un triatleta de 20 años que tiene en reposo 45 ppm y como FC máxima 200 ppm, queriendo calcular sus pulsaciones para trabajar a una intensidad entre el 70-80%.

1º. Calculamos la intensidad al 70%

70 % según Karvonen = (Fc máxima – FC reposo) x 0,7 + FC reposo
70% Karvonen = (200 – 45) x 0,7 + 45 = 155 x 0,7 + 45 = 108,5 + 45=153,5 ppm


2º. Calculamos la intensidad al 80%

80 % según Karvonen = (Fc máxima – FC reposo) x 0,8 + FC reposo
80% Karvonen = (200 – 45) x 0,8 + 45 = 155 x 0,8 + 45 = 124 + 45 = 169 ppm

3º. Establecemos el margen del pulsaciones que correspondería a un trabajo entre 153 – 169 ppm.

¿Tenemos todos los días las mismas pulsaciones?

Nuestro cuerpo no es una máquina que siga siempre los mismos ritmos y nuestras pulsaciones se pueden ver alteradas de un día para otro. Si eres de los que no dejan escapar ningún detalle tienes que tener en cuenta las siguientes indicaciones debes de intentar tomarte las pulsaciones en reposo a primera hora de la mañana. Para ello debes de tomarte el pulso a los pocos minutos de que suene el despertador. Te recomendamos que una vez despiertes vayas al baño para orinar y a su vez activar un mínimo el cuerpo, posteriormente te pones el pulsómetro y te debes de tumbar para relajarte un poco y a los 5 minutos lo miras para anotar las pulsaciones que tienes. Si notas que durante un periodo de unos 5 días seguidos tienes unas 5 ppm más alta de lo normal ponte en alerta porque puede ser que estés cansado y debes descansar un poco o puede ser que incubes un virus.