domingo, 26 de agosto de 2012

¿NECESITAS UN DESCANSO? Parte II


La crioterapia

También denominado tratamiento con frío. Se suele utilizar para la prevención de inflamaciones o como efecto rebote para un aumento de la circulación.

Se utilizarán temperaturas entre 4ª – 18º según la tolerancia al frío que posea el deportista. Inicialmente se produce un estrechamiento reflejo de los vasos más superficiales, palideciendo la zona afectada y enfriándola. Poco después, en el punto de aplicación, los vasos se dilatan de manera refleja.

El frío inhibe el desarrollo de los procesos inflamatorios agudos e intensifica (en los casos de acción corta) o disminuye (en los casos de acción prolongada) la excitación de los nervios periféricos y del sistema nervioso central.

Las aplicaciones de hielo se realizan de la siguiente manera:
-          Paquetes fríos, envolturas comprensivas heladas y aguanieve.
-          Inmersión en cubeta de agua
-          Paquetes de hielo químico.
-          Sprays vaporizadores


Hidroterapia

Los efectos generales corresponden a la temperatura en que se aplica más el efecto mecánico del mismo. De forma global se puede resumir de la siguiente forma: acción anestésica, acción trófica (vascular y metabólica) y acción antespasmótica y relajante.

Duchas
Además de su efecto por la temperatura utilizada en el agua, desempeña un gran papel por la presión de esta sobre el cuerpo. La ducha corta fría o caliente de corta duración tonifica los músculos e incrementa el tono del sistema vascular. La ducha caliente reduce la excitación de los nervios sensoriales y motores e incrementa el metabolismo. La ducha tibia ejerce un efecto calmante. Las duchas de contrastes (caliente – frío) alternados en unos seis ciclos de unos 30” cada uno, son refrescantes, tonifican los músculos y suben el tono del sistema vascular, sirviendo para restablecer el rendimiento deportivo. Las duchas a presión se efectúan con agua lanzada entre 3- 5 metros de espaldas al mismo y a una temperatura de 30º-32º o bien alternando frío-calor.

Baños
Según la temperatura del agua se dividen en fríos (< 20º), templados (20º-30º), indiferentes (34º-36º), tibios (37º-39º) y calientes (>40º). Los baños indiferentes que son de calor o frío, ejercen sensación de frescor y ánimo si su duración es de 10´-15´, mientras que ejercen función de calmante si se prolonga a 20-25´. El baño templado de poca duración eleva el metabolismo y ejerce acción tonificante sobre el sistema cardiovascular y el SNC. Los baños calientes, al retener el calor del organismo e intensificar el metabolismo, actúan de manera excitadora sobre el sistema nervioso y cardiovascular. Los baños de contrastes precisan de dos bañeras o piscinas para poderse realizarlos. Una con agua caliente (38º-42º) y otra de agua fría (10º-24º), de forma que  el deportista debe introducirse en agua caliente durante 2´-3 para luego pasar al agua fría durante 1´-2´, repitiendo el protocolo de 5 – 8 veces y terminando siempre con agua fría y una fricción intensa con una toalla seca.

Saunas
También llamados baños de aire seco, han adquirido gran popularidad en nuestro país durante los últimos años. El incremento más notable de la sauna es el incremento de la vascularización. Los efectos de la sauna de la siguiente manera.
-          Elevación de la temperatura corporal y mucosa, especialmente a nivel superficial.
-          Estimulación de la sudoración con todas sus consecuencias.
-          Acción sedante sobre el sistema nerviosa.
-          Mejora de la circulación periférica.
-          Estimulación de la actividad endocrina.
-          Activación de las inmunoreacciones orgánicas.

El entrenamiento aeróbico, los baños, el descanso total,… nos sirven principalmente para recuperar a nivel muscular. Para una buena recuperación psicológica debemos de realizar el entrenamiento activo en un entorno diferente al que estamos habituados. La actividad a desarrollar debe de ser muy placentera para el deportista. Por ejemplo, si practicas ciclismo de carretera salir a dar un paseo con los amigos en la BTT, si lleváis a un atleta de medio fondo podemos realizar esquí de fondo o ir a nadar,... las combinaciones son múltiples.

Otro problema que encontraréis con  los deportistas, sobre todo en aquellos que se han exprimido hasta el final de la temporada, son las anemias nutricionales. El síndrome anémico va a ser diagnosticado cuando la cantidad de hemoglobina por unidad de volumen esté por debajo de los valores estandarizados, que pueden tener variaciones según las técnicas pero que serán inferiores a 13 gr de hemoglobina / 100 ml de sangre en los varones y 12 gr en las mujeres. Cuando tengamos esta sintomatología debemos de acudir a un especia   lista para que nos trate de la mejor manera posible.

Esperamos que con estos breves consejos podáis ayudar a vuestros deportistas a recuperar un poquito mejor.

Entrenamiento en altura

La mayoría de los deportistas se concentran en altura en  una época cercana a sus competiciones principales para mejorar principalmente los valores hematológicos. Lo que no suelen hacer es concentrarse en épocas de descanso activo, este momento podría ser  muy bueno, también mejorarán sus valores hematológicos y eso les ayudará a oxigenarse mejor.

sábado, 25 de agosto de 2012

POR FIN, ARMSTRONG KO!

Ayer me llevé una gran alegría, por fin el "gran " Lance Armstrong se niega a seguir luchando para buscar su inocencia y si todo el procedimiento sigue el curso que debería seguir perderá todo lo que ha ganado creo que desde el año 98

Este es un paso muy grande para el deporte, una sanción que puede crear un antes y un después en la lcuah contra el doping. Ahora tocará analizar las muestras que deben de estar guardadas de los que quedaron segundos y tercero en los Tour que ganó el texano para intentar descubrir si estos también se doparon, yo creo que casi seguro que a todos les saldrá algo. 

Armstrong ha sido un ciclista con un poder mediático y económico que ningún otro ciclista ha tenido en la vida. Gracias a este poder ha conseguido que no le castugasen por doping cuando se ha demostrado en mil ocasiones que se ha dopado, a pesar de que no haya dado positivo. Pero los controles antidoping gracias a Dios han evolucionado mucho en los últimos años. A pesar de ello muchos siguen metiéndose de todo sin que les pillen. Los avances sobre doping van por delante de los que luchan contra él. 

Lo único que me ha dado pena de esta noticia es el leer como mucha gente que se creen amantes del deporte le siguen apoyando, no doy crédito. ¿Será que estás personas están a favor del doping?. Viendo el telediario te ves a gente como Valverde o Contador que no le dan casi importancia y dicen que para ellos seguirá siendo un gran campeón. Normal que piensen así si ellos son unos dopados. El ciclismo y el deporte en general no cambiará nunca si ellos mismo no lo quieren cambiar. Si yo corriera y me hubieran preguntado tendría muy claro lo que habría dicho "por fin se termina con un gran trmaposoco, ojalá se hiciera así con todos". Que es lo que pasa que entre que unos se dopan y que otros no tienen lo que hay que tener para ponerse en contra de los que se dopan, la casa se queda sin barrer y al final seguirán dopándose todos los que no tienen ética. 

Lo que me da mas pena es el saber que hay gente en el pelotón profesional que no se dopan y saben que muchos compañeros van hasta el culo ya que les ven como se meten ciertas cosas. ¿Por qué no se lo dicen a la cara?, ¿por qué no se plantan en una carrera?, ¿por qué no les denuncian? si hicieran estas cosas se pillaría a más de uno. 

Muchos de estos dopados se han pasado en algún momento al triatlón. Algunos ejemplos que se me vienen a la mente son: 
- F. B que dio un positivo por EPO y al año siguiente hacía triatlón con mas pena que gloria porque no ha destacado. 
- Patxi Vila, no se con qué dio positivo pero se pasó al triatlón con grandes resulatdos y que encima en una de sus primeras pruebas Felipe Gutierrez dijo que era un lujo para el triatlón tener a un deportista de su talla. Lo que tenía que haber dicho era que es una verguenza el tener a un deportistitarle que es un tramposo en el mundo del triatlón, e invitarle a que se fuera. Pero para eso hay que tener... cosa que le falta a muchos que lo único que saben es hacer la pelota a los tramposos para poder relacionarse con ellos. Supongo que así se creen mas importantes. 
- Hector Guerra, otro positivo por EPO, que se ha pasado al triatlón y ha ganado cosas bastante interesantes. 

Seguro que hay muchos más,...  

Ahora me criticarán mucha gente, pero bueno... ya estoy acostumbrado cada vez que escribo un artículo de este tipo. Pero estoy en la obligación moral de decir lo que pienso sobre estos temas. No tengo que hacerle la pelota a nadie ni quedar bien con nadie porque entre otras cosas no quiero tener ninguna relación con los dopados. 

jueves, 23 de agosto de 2012

¿NECESITAS UN DESCANSO? Parte I


Ha sido una temporada muy larga, llena de competiciones y de entrenamientos insufribles, por fin se acerca el otoño y con ello el añorado descanso. Para muchos deportistas, la única motivación que existe para entrenar a estas alturas del año es el pensar en esas dos semanas que van a tener de “vacaciones”.

            Cuando hablamos de recuperación nos referimos a un proceso básico de regeneración y reequilibrio celular y de sistemas, que tiene lugar tras las modificaciones sufridas por el desarrollo de una actividad física intensa. Viru (1997) señala que la recuperación cumple una serie de funciones, entre las que destaca como más importantes:
-          La normalización de las funciones.
-         Restauración de los niveles energéticos con un periodo temporal de supercompensación de los mismos.
-          Normalización del equilibrio homeostático.
-   Función de reconstrucción, particularmente de las estructuras celulares y del sistema enzimático.

A esta serie de funciones, debemos también añadirle la recuperación psicológica. La temporada es muy larga, cargada de competiciones y de entrenamientos insufribles, por lo que el desgaste psicológico es muy grande. Durante este periodo tenemos que intentar desconectar de lo que hemos estado haciendo y de esta manera dar un respiro a nuestra mente, para así poder volver a recuperar la motivación por la competición. Si le preguntamos a la mayoría de los deportistas a principios de año sobre que les motiva más para entrenar, tendríamos un respuesta muy clara, “el quedar alante en las competiciones”, y si esa misma pregunta se la hacemos en los meses de julio – agosto, nos dirán, “ya solo pienso en que llegue septiembre para así desconectar de todo esto”.  Y si hablamos de deportistas profesionales el factor psicológico aún se agrava más debido a que los contratos no son por largas temporadas, el que tiene suerte tiene como mucho dos años firmados, por lo que la inestabilidad laboral hace que aumente el cansancio psicológico.

El descanso es parte de la preparación física, pero en ocasiones no le damos la suficiente importancia. Cuando leemos investigaciones podemos darnos cuenta de que la mayoría de las publicaciones sólo se centran en como entrenar alguna determinada capacidad, pero en pocas ocasiones leemos sobre como afrontar el descanso después de una temporada. Si hacemos un estudio en un grupo de deportistas nos daremos cuenta que cada uno hace una cosa durante estas semanas de descanso. Es por ello que es difícil escribir algo al respecto apoyándonos investigaciones científicas.

Después de muchos años viendo como descansan los deportistas, hemos llegado a la conclusión de que el deportista descansa más de la cuenta. Desde nuestro punto de vista, el descanso debe de durar unas dos semanas, durante las cuales el deportista hará una recuperación activa, es decir, de 14 días se entrenará 5 – 6 días. De esta manera el cuerpo no sufrirá el gran impacto que conlleva el para bruscamente. Al igual que para ir cogiendo la forma, tenemos que ir haciendo entrenamientos de intensidad con cargas cada vez más acentuadas, durante el descanso tenemos que hacer una desadaptación poco a poco. Es más, no debemos de alargar mucho el periodo de descanso para así no perder todas las adaptaciones conseguidas durante la temporada y de esta manera poder iniciar la temporada siguiente un escalón por encima de la anterior.

Como hemos dicho anteriormente, lo recomendable es para dos semanas, durante las cuales realizaremos entrenamientos principalmente de carácter aeróbico favoreciendo así los procesos de regeneración del organismo. Estaría muy bien una escapadita a un balneario o a algún centro de recuperación. La permanencia en alturas superiores a los 1800m también favorecen la recuperación gracias a la oxigenación que recibe el cuerpo, pero claro está que durante la estancia en altura no podremos realizar entrenamientos por encima del primer umbral.

            Entre la infinidad de posibilidades de que dispone el deportista para afrontar con éxito el camino de la recuperación, resulta destacado el papel de los medios físicos en ese proceso. La fisioterapia moderna dispone de una enorme variedad de factores naturales (sol, aire, agua, ...) y artificiales que poseen una elevada actividad biológica y curativa. Algunos de los medios mecánicos existentes son, ocasionalmente, englobados dentro del término mecanoterapia, ya que las mismas se basan en el uso de aparatos muy específicos y en tecnologías en ocasiones altamente sofisticadas. Entre todos ellos podemos destacar los siguientes

TERMOTERAPIA

Consiste en la utilización del calor en cualquiera de sus múltiples técnicas y aplicaciones con fines terapéuticos o rehabilitadotas. El calor puede utilizarse por irradación (infrarrojos), por contacto (agua, lodos, ...) o por conducción. Gracias a este método podemos suprimir la fatiga, aumentar el tono parasimpático, aumentar las reacciones metabólicas, ....

Se usa como mecanismo rehabilitador por su acción sobre el aporte sanguíneo, sobre el metabolismo y el dolor, pero tiene otras más que resultan de interés en la recuperación deportiva, las cuales podemos resumir de la siguiente forma:
-          Vasodilatación.
-          Aumento del flujo sanguíneo
-          Aumento del metabolismo.
-          Aumento de la extensibilidad colágena
-          Disminución de la viscosidad
-          Variación de la velocidad de conducción nerviosa
-          Analgesia
-          Reducción del tono muscular

Los rayos ultravioletas. Son técnicas de calor superficiales, en el que al pasar los rayos a través de la piel, intensifican la circulación sanguínea y el tropismo de los tejidos., varía la permeabilidad de los capilares y de las membranas celulares, activa las enzimas, mejora la absorción de fósforo y el calcio por el tejido óseo, y normaliza la actividad del sistema nervioso.

Este tratamiento es de vital importancia en países donde la radiación solar es escasa. En España gracias Dios no tenemos problemas en este aspecto.

La onda corta son ondas radiomagnéticas atenuadas que calientan los tejidos (preferentemente los que son ricos en agua como el músculo cuando se utilizan aplicadores acoplados inductivamente y en otros tejidos cuando son por capacitancia) cuando lo atraviesan. Los efectos de esta técnica son los siguientes:
-          Aumento de la temperatura.
-          Reducción de la tensión arterial.
-          Vasodilatación arterial.
-          Aumento de la eliminación en la linfa.
-          Activación del metabolismo.
-          Activación de la hipófisis.
-          Aumento de la velocidad de la conducción nerviosa.
-          Relajación muscular.

Las microondas tiene un efecto térmico que varia de la onda corta por la menor profundidad de su actuación.

Los ultrasonidos son frecuencias de sonidos por encima de los límites de audición humana, los cuales por conversión se transforman en calor y producen los efectos característicos de esta técnica. En caso de contracturas por sobrecarga se utilizan los ultrasonidos con los estiramientos

Los principales efectos que tiene la aplicación de ultrasonidos son:
-          Separación de las fibras de colágeno.
-          Incremento de la temperatura de los tejidos.
-          Disminución del dolor.
-          Incrementa el flujo sanguíneo y linfático
-          Disminuye la velocidad de conducción nerviosa.
-          Aumenta la extensibilidad de las fibras de colágeno
Continúa...

lunes, 20 de agosto de 2012

¿ENTRENAS CON PULSÓMETRO? Parte IV


¿Tenemos el mismo umbral en los tres deportes?

Debéis de tener cuidado cuando vayáis a programar vuestro pulsómetro. Los umbrales varían en función del deporte que practiquéis (natación, carrera o bici) porque las posición del cuerpo y la implicación muscular es diferente. Los normal es hacer la prueba de esfuerzo en un cicloergómetro o en una tapiz rodante (cinta), os dejamos un cuadrante donde podréis ver el margen porcentual de desviación en función de si lo hacemos en pedaleando o corriendo.




TAPIZ
Bici
El umbral baja un 10%
Natación
El umbral baja un 15%
CICLOERGÓMETRO
Carrera
El umbral sube un 10%
Natación:
El umbral baja un 5%

                                                                                                                                                   
                                                                                                                                                                          
¿Cómo puedes saber tus pulsaciones máximas?
Sino te has realizado una prueba de esfuerzo y quieres saber tus pulsaciones máximas para poder cuadrar los porcentajes de las diferentes zonas de entrenamiento no tengas en cuenta el tópico que siempre se ha utilizado de 220 – la edad. Esta fórmula no tiene una correlación muy directa, más aún si sois deportistas. Si no queremos confundirnos podeis calcularlo de una manera muy sencilla.  Después de realizar un calentamiento de unos 10´ con un trote suave, intentad elegir una zona llana donde va a transcurrir la prueba (lo mejor una pista de atletismo), haced un estiramiento muy ligero y comienzar la prueba. La intensidad en el inicio debe de ser muy baja y cada minuto debéis de subir en 5 pulsaciones hasta que no podáis más, en ese momento quedaros con  las pulsaciones máximas que ha registrado vuestro pulsómetro. A partir de ahí ya podéis calcular sin problemas vuestras zonas de entrenamiento sin ningún margen de error

Ventajas a la hora de trabajar con un Polar RS 800 XC
No se puede pedir más de un pulsómetro, con este modelo de polar podrás controlar variables que difícilmente se contemplaban hace unos años como son la velocidad, laps, cronómetro, frecuencia cardiaca en el momento y la media, las calorías, la zona de entrenamiento en la que se está, la variación del R-R, la altitud con sus ascensos y descensos, el tiempo en cada zona, la temperatura, la distancia, la distancia por lap, la cadencia, calcular tu nivel de condición física, …
Una vez finalicéis el entrenamiento podréis pasar tus datos al PC gracias a un potente Software donde se puede valorar al segundo todos los datos del entrenamiento, visualizando además una gráfica para poder hacerte una idea más global y poder ir al detalle en los datos informativos. Además al irse almacenando en su base de datos podréis hacer comparaciones con los realizados anteriormente

Para los entrenadores
Gracias al sistema WindLink (va en el transmisor de la cinta) que ha desarrollado Polar el pulsómetro no hace falta que esté muy cercano al deportista, de esta manera el entrenador podrá acompañar al deportista y seguir al detalle sus intensidades. Además este sistema elimina las interferencias producidas por interferencias externas como las líneas de alta tensión para no sufrir falsos datos que desvirtúen el entrenamiento.
Para poder controlar al detalle los datos, han sacado un accesorio llamado WindLink que de manera online  y al instante se pueden pasar los datos al ordenador controlando principalmente el R-R. Podéis incluso estar a 20 metros del deportista

lunes, 13 de agosto de 2012

¿ENTRENAS CON PULSÓMETRO? Parte III


¿Tenemos todos los días las mismas pulsaciones?

Nuestro cuerpo no es una máquina que siga siempre los mismos ritmos y nuestras pulsaciones se pueden ver alteradas de un día para otro. Si eres de los que no dejan escapar ningún detalle tienes que tener en cuenta las siguientes indicaciones debes de intentar tomarte las pulsaciones en reposo  a primera hora de la mañana. Para ello debes de tomarte el pulso a los pocos minutos de que suene el despertador. Te recomendamos que una vez despiertes vayas al baño para orinar y a su vez activar un mínimo el cuerpo, posteriormente te pones el pulsómetro y te debes de tumbar para relajarte un poco y a los 5 minutos lo miras para anotar las pulsaciones que tienes. Si notas que durante un periodo de unos 5 días seguidos tienes unas 5 ppm más alta de lo normal ponte en alerta porque puede ser que estés cansado y debes descansar un poco o puede ser que incubes un virus.

La última gran novedad el R – R

Los pulsómetros tope de gama de última generación como el Polar RS 800 CX ya han rizado el rizo ofreciendo al triatleta el dato R – R que se mide en milisegundos y nos informa del tiempo transcurrido entre una contracción ventricular y la inmediata posterior  (tiempo entre dos latidos). Gracias a este dato podemos comprobar si el corazón está bien entrenado o no a la vez que se puede estimar de manera fiable el estado de forma del deportista. Los mejores triatletas internacionales ya los están usando. Uno de los datos donde más hincapié hacen es cuando realizan un cambio de ritmo fuerte, el corazón en ese momento debe de cambiar el ritmo cardiaco y ese cambio sale reflejado en el R – R, a menor tiempo de reacción más en forma estamos. Antes este dato no lo podíamos cotejar porque veíamos que el pulsómetro efectivamente subía de pulsaciones con el cambio de ritmo, pero no podíamos calcular al milisegundo como era este cambio.

La tecnología GPS

Ya lleva unos años utilizándose y viene muy bien para los triatletas que se guían por la velocidad en km/h cuando entrenar. Aunque hay que saber compaginar esta información junto con el dato de las pulsaciones por minuto. El dato que nos debe de primar es el pulso y el tiempo ya que esté es el que indica la intensidad a la que trabaja nuestro cuerpo durante un periodo determinado, el fijarse en la velocidad y la distancia a la hora de entrenar puede llevarnos a sobre esfuerzos o a entrenamientos más livianos de lo que teníamos programado. Imaginaros que estáis en esa recta de 1 km que todos tenéis marcadas para vuestras series de 1000 metros y tenéis que afrontarla en el segundo umbral que equivale a una velocidad de 18 km/ h y un pulso de 170-180 ppm. Para fijarnos sólo en la velocidad como dato orientativo tenemos que tener la suerte de tener un día sin viento y con el piso que no esté embarrado debido a que con un aumento de las inclemencias metereológicas nuestro esfuerzo tiene que aumentar para poder mantener la velocidad de 18 km/h viéndose nuestras pulsaciones aumentadas y por consiguiente no trabajando a la intensidad que nos tocaba. Esta sesión podría darnos lugar a un cansancio que podría afectar al resto de la semana de entrenamiento.

La tecnología GPS nos puede permitir algo muy bueno que es el poder simular el trazado sobre el que vamos a disputar nuestra prueba más importante. Si tenemos la posibilidad de ir a reconocer el circuito por el que vamos a competir podremos trasladar datos muy importantes para optimizar nuestros entrenamientos. En el programa del ordenador podremos descargar los de ese entrenamiento específico. Podremos ver el recorrido, los perfiles de las altimetrías, la velocidad y pulsaciones a las que hemos ido en cada comento medidos segundo a segundo pudiendo saber los puntos que nos han costado más, donde debemos de aprovechar para recuperar, … y lo que sería rizar el rizo si somos capaces de trasladar el circuito donde competiremos a uno similar cercano a nuestro entorno donde testearnos para verificar que hemos mejorado nuestros puntos débiles.
Continuará...

domingo, 12 de agosto de 2012

USAS EL PULSÓMETRO... Parte II

¿Sin una prueba de esfuerzo podemos calcular nuestros umbrales?

Si aún eres de los que aun no has pasado por un servicio médico para hacerte un reconocimiento y una prueba de esfuerzo, puedes orientarte con las diferentes zonas de entrenamiento que internacionalmente están marcadas para así satisfacer tus necesidades deportivas.
  • 50 - 60%. Intensidad muy ligera: útil para trabajos de recuperación, calentamiento y vuelta a la calma.
  • 60 - 70 %. Intensidad ligera:  zona para el trabajo base de la condición física, muy recomendable para personas que se inician en el deporte y quieren comenzar a construir una buena forma física. También utilizado en los inicios de temporada del triatleta para comenzar a asentar una base de trabajo.
  • 70 – 80%. Intensidad moderada: intervalo en el que ya se persigue un objetivo de mejora en rendimiento y se trabaja la eficiencia del corazón (utilización de menos energía para la realización de un esfuerzo). Recomendado para ciclos de entrenamientos preparatorios a pruebas de media-larga duración donde se establece una base aeróbica importante.
  • 80-90%. Intensidad dura: este ya es un escalón donde la fatiga aparece de manera manifiesta. El objetivo es ganar rendimiento y poder trabajar a alta intensidad a lo largo del tiempo. No se recomienda para triatletas de avanzada edad que sólo busquen el estar bien físicamente, para eso están los escalones anteriores. Este es un intervalo más para entrenamiento específico y anaeróbico que persigue rendimiento en el deporte.
  • 90 – 100%. Intensidad máxima: es el máximo esfuerzo que pueden tolerar nuestros órganos y músculos, se trata de un entrenamiento anaeróbico que debido a su dureza sólo se puede aplicar en breves periodos de tiempo. Muy necesario para los triatletas que buscan estar al máximo nivel. Pero ¡ojo! es un entrenamiento muy lesivo por lo que debéis de realizarlo después de tener una muy buena base de entrenamiento en las zonas posteriores a ésta y haber calentado muy bien.
Formulación de Karvonen

Con ella podrás calcular  tus porcentajes de trabajo de una manera muy fiable, para ello debéis de saber la FC reposo, la  FC máxima (220 – edad, ¡ojo! no siempre tiene que ser así lo suyo es hacer una prueba de esfuerzo máxima y el porcentaje al que queréis trabajar. Os dejamos un ejemplo para un triatleta de 20 años que tiene en reposo 45 ppm y como FC máxima 200 ppm, queriendo calcular sus pulsaciones para trabajar a una intensidad entre el 70-80%.

             1º. Calculamos la intensidad al 70%

             70 % según Karvonen = (Fc máxima – FC reposo) x 0,7 + FC reposo
             70%  Karvonen = (200 – 45) x 0,7  + 45 = 155 x 0,7 + 45 = 108,5 + 45=153,5 ppm
             2º. Calculamos la intensidad al 80%

             80 % según Karvonen = (Fc máxima – FC reposo) x 0,8 + FC reposo
             80%  Karvonen = (200 – 45) x 0,8  + 45 = 155 x 0,8 + 45 = 124 + 45 = 169 ppm

              3º. Establecemos el margen del pulsaciones que correspondería a un trabajo entre 153 – 169 ppm.

Continuará...

viernes, 10 de agosto de 2012

USAS EL PULSÓMETRO... LEE ESTE ARTÍCULO. Parte I


En el año 1977 el hizo acto de presencia con el objetivo de mejorar el rendimiento de los deportistas más exigentes. El pulsómetro en esa época no era accesible para todo los deportistas, pero sus grandes ventajas no fueron solo vistas  por los deportistas de élite sino también por lo populares que hicieron un esfuerzo para poder adquirir uno y así poder tener un control diario más exhaustivo de sus entrenamientos. Este gran auge hizo que el pulsómetro se popularizase y el número de modelos aumentase a la vez que sus precios se adecuaron a las necesidades de cualquier tipo de practicante. Su evolución constante ha llevado a tener auténticas virguerías donde se pueden registrar registrar datos como las pulsaciones máximas (ppm), las pulsaciones medias (ppm AVG), el tiempo entrenado en las diferentes zonas de entrenamientos (umbrales), los desniveles acumulados, el consumo de calorías, velocidad a la que hemos entrenado, cadencias, variabilidad de la frecuencia cardiaca, … pudiendo volcar toda esta información en el PC. Su software procesan los datos de tal manera que no se escapará ni un detalle a nivel de gráfica, datos al segundo, …

Aspectos a tener en cuenta para un buen uso

Si ya estás usando un pulsómetro o estás decido a hacerte con uno lo primero que debes de hacer es ir a un centro médico para hacerte una “revisión”. El médico te evaluará para ver como se encuentra tu corazón. Lo ideal es que te hagan un electrocardiograma para ver en reposo como trabaja el corazón y posteriormente harás una prueba de esfuerzo con en fin de evaluar el corazón cuando tu cuerpo está sometido a esfuerzo. La dureza de la prueba la marca el nivel del deportista junto con la valoración médica ya que puede ser una prueba máxima que cesa cuando el deportista no puede más o una prueba pico en la que el médico pone fin  cuando el deportista ha llegado a un nivel determinado de esfuerzo.

Con la prueba en vuestras manos y según os haya indicado el médico debéis de introducir en vuestro pulsómetro los dos umbrales que os hayan indicado. El primer umbral es el aeróbico (VT1) y el segundo el anaeróbico (VT2).

En los primeros minutos del entrenamiento puede que vuestro pulsómetro no registre bien el puso. Asegúrate de que la correa la has colocado justo debajo del pectoral y que está ligeramente húmeda, sino lo está lo único que tienes que hacer es mojarte los dedos con un poco de agua y pasarlos por la superficie de la banda que no es goma elástica. Reinicia tu pulsómetro para que éste capte las pulsaciones y ya podrás comenzar a registrar datos.

¿Qué se trabaja en cada umbral?

En el informe vienen los umbrales donde están marcadas unas pulsaciones con las que debéis de trabajar con el fin de obtener mejoras fisiológicas que se conseguirán con la constancia del entrenamiento, dando lugar a una mejora del rendimiento deportivo. Cuando entrenáis en el primer umbral se aumenta el tamaño del corazón, disminuyen las pulsaciones en reposo, aumenta la sangre que sale del corazón en cada contracción, se mejora el aporte sanguíneo a las zonas más implicadas en el ejercicio … sin embargo cuando trabajéis en el segundo umbral se conseguirá mejorar la tolerancia al lactato, aumentará el consumo máximo de oxígeno, se engrosan la paredes del corazón, …
Continuará...