Ha sido una temporada muy larga, llena de competiciones y de entrenamientos insufribles, por fin se acerca el otoño y con ello el añorado descanso. Para muchos deportistas, la única motivación que existe para entrenar a estas alturas del año es el pensar en esas dos semanas que van a tener de “vacaciones”.
Cuando hablamos de recuperación nos referimos a un proceso básico de regeneración y reequilibrio celular y de sistemas, que tiene lugar tras las modificaciones sufridas por el desarrollo de una actividad física intensa. Viru (1997) señala que la recuperación cumple una serie de funciones, entre las que destaca como más importantes:
-La normalización de las funciones.
-Restauración de los niveles energéticos con un periodo temporal de supercompensación de los mismos.
-Normalización del equilibrio homeostático.
-Función de reconstrucción, particularmente de las estructuras celulares y del sistema enzimático.
A esta serie de funciones, debemos también añadirle la recuperación psicológica. La temporada es muy larga, cargada de competiciones y de entrenamientos insufribles, por lo que el desgaste psicológico es muy grande. Durante este periodo tenemos que intentar desconectar de lo que hemos estado haciendo y de esta manera dar un respiro a nuestra mente, para así poder volver a recuperar la motivación por la competición. Si le preguntamos a la mayoría de los deportistas a principios de año sobre que les motiva más para entrenar, tendríamos un respuesta muy clara, “el quedar alante en las competiciones”, y si esa misma pregunta se la hacemos en los meses de julio – agosto, nos dirán, “ya solo pienso en que llegue septiembre para así desconectar de todo esto”. Y si hablamos de deportistas profesionales el factor psicológico aún se agrava más debido a que los contratos no son por largas temporadas, el que tiene suerte tiene como mucho dos años firmados, por lo que la inestabilidad laboral hace que aumente el cansancio psicológico.
El descanso es parte de la preparación física, pero en ocasiones no le damos la suficiente importancia. Cuando leemos investigaciones podemos darnos cuenta de que la mayoría de las publicaciones sólo se centran en como entrenar alguna determinada capacidad, pero en pocas ocasiones leemos sobre como afrontar el descanso después de una temporada. Si hacemos un estudio en un grupo de deportistas nos daremos cuenta que cada uno hace una cosa durante estas semanas de descanso. Es por ello que es difícil escribir algo al respecto apoyándonos investigaciones científicas.
Después de muchos años viendo como descansan los deportistas, hemos llegado a la conclusión de que el deportista descansa más de la cuenta. Desde nuestro punto de vista, el descanso debe de durar unas dos semanas, durante las cuales el deportista hará una recuperación activa, es decir, de 14 días se entrenará 5 – 6 días. De esta manera el cuerpo no sufrirá el gran impacto que conlleva el para bruscamente. Al igual que para ir cogiendo la forma, tenemos que ir haciendo entrenamientos de intensidad con cargas cada vez más acentuadas, durante el descanso tenemos que hacer una desadaptación poco a poco. Es más, no debemos de alargar mucho el periodo de descanso para así no perder todas las adaptaciones conseguidas durante la temporada y de esta manera poder iniciar la temporada siguiente un escalón por encima de la anterior.
Como hemos dicho anteriormente, lo recomendable es para dos semanas, durante las cuales realizaremos entrenamientos principalmente de carácter aeróbico favoreciendo así los procesos de regeneración del organismo. Estaría muy bien una escapadita a un balneario o a algún centro de recuperación. La permanencia en alturas superiores a los 1800m también favorecen la recuperación gracias a la oxigenación que recibe el cuerpo, pero claro está que durante la estancia en altura no podremos realizar entrenamientos por encima del primer umbral.
Entre la infinidad de posibilidades de que dispone el deportista para afrontar con éxito el camino de la recuperación, resulta destacado el papel de los medios físicos en ese proceso. La fisioterapia moderna dispone de una enorme variedad de factores naturales (sol, aire, agua, ...) y artificiales que poseen una elevada actividad biológica y curativa. Algunos de los medios mecánicos existentes son, ocasionalmente, englobados dentro del término mecanoterapia, ya que las mismas se basan en el uso de aparatos muy específicos y en tecnologías en ocasiones altamente sofisticadas. Entre todos ellos podemos destacar los siguientes
A continuación vamos a detallar a algunas maneras naturales de ayudar a la recuperación que podemos utilizar en nuestro día a día
TERMOTERAPIA
Consiste en la utilización del calor en cualquiera de sus múltiples técnicas y aplicaciones con fines terapéuticos o rehabilitadotas. El calor puede utilizarse por irradación (infrarrojos), por contacto (agua, lodos, ...) o por conducción. Gracias a este método podemos suprimir la fatiga, aumentar el tono parasimpático, aumentar las reacciones metabólicas, ....
Se usa como mecanismo rehabilitador por su acción sobre el aporte sanguíneo, sobre el metabolismo y el dolor, pero tiene otras más que resultan de interés en la recuperación deportiva, las cuales podemos resumir de la siguiente forma:
- Vasodilatación.
- Aumento del flujo sanguíneo
- Aumento del metabolismo.
- Aumento de la extensibilidad colágena
- Disminución de la viscosidad
- Variación de la velocidad de conducción nerviosa
- Analgesia
- Reducción del tono muscular
Los rayos ultravioletas. Son técnicas de calor superficiales, en el que al pasar los rayos a través de la piel, intensifican la circulación sanguínea y el tropismo de los tejidos., varía la permeabilidad de los capilares y de las membranas celulares, activa las enzimas, mejora la absorción de fósforo y el calcio por el tejido óseo, y normaliza la actividad del sistema nervioso.
Este tratamiento es de vital importancia en países donde la radiación solar es escasa. En España gracias Dios no tenemos problemas en este aspecto.
La onda corta son ondas radiomagnéticas atenuadas que calientan los tejidos (preferentemente los que son ricos en agua como el músculo cuando se utilizan aplicadores acoplados inductivamente y en otros tejidos cuando son por capacitancia) cuando lo atraviesan. Los efectos de esta técnica son los siguientes:
- Aumento de la temperatura.
- Reducción de la tensión arterial.
- Vasodilatación arterial.
- Aumento de la eliminación en la linfa.
- Activación del metabolismo.
- Activación de la hipófisis.
- Aumento de la velocidad de la conducción nerviosa.
- Relajación muscular.
Las microondas tiene un efecto térmico que varia de la onda corta por la menor profundidad de su actuación.
Los ultrasonidos son frecuencias de sonidos por encima de los límites de audición humana, los cuales por conversión se transforman en calor y producen los efectos característicos de esta técnica. En caso de contracturas por sobrecarga se utilizan los ultrasonidos con los estiramientos
Los principales efectos que tiene la aplicación de ultrasonidos son:
- Separación de las fibras de colágeno.
- Incremento de la temperatura de los tejidos.
- Disminución del dolor.
- Incrementa el flujo sanguíneo y linfático
- Disminuye la velocidad de conducción nerviosa.
- Aumenta la extensibilidad de las fibras de colágeno
LA CRIOTERAPIA
También denominado tratamiento con frío. Se suele utilizar para la prevención de inflamaciones o como efecto rebote para un aumento de la circulación.
Se utilizarán temperaturas entre 4ª – 18º según la tolerancia al frío que posea el deportista. Inicialmente se produce un estrechamiento reflejo de los vasos más superrieles , palideciendo la zona afectada y enfriándola. Poco después, en el punto de aplicación, los vasos se dilatan de manera refleja.
El frío inhibe el desarrollo de los procesos inflamatorios agudos e intensifica (en los casos de acción corta) o disminuye (en los casos de acción prolongada) la excitación de los nervios periféricos y del sistema nervioso central.
Las aplicaciones de hielo se realizan de la siguiente manera:
- Paquetes fríos, envolturas comprensivas heladas y aguanieve.
- Inmersión en cubeta de agua
- Paquetes de hielo químico.
- Sprays vaporizadores
HIDROTERAPIA
Los efectos generales corresponden a la temperatura en que se aplica más el efecto mecánico del mismo. De forma global lo podemos resumir de la siguiente forma: acción anestésica, acción trófica (vascular y metabólica) y acción antespasmótica y relajante.
Las duchas, además de su efecto de la temperatura utiliza en el agua, desempeñan un gran papel por la presión de esta sobre el cuerpo. Además de su efecto por la temperatura utilizada en el agua, desempeña un gran papel por la presión de esta sobre el cuerpo. La ducha corta fría o caliente de corta duración tonifica los músculos e incrementa el tono del sistema vascular. La ducha caliente reduce la excitación de los nervios sensoriales y motores e incrementa el metabolismo. La ducha tibia ejerce un efecto calmante. Las duchas de contrastes (caliente – frío) alternados en unos seis ciclos de unos 30” cada uno, son refrescantes, tonifican los músculos y suben el tono del sistema vascular, sirviendo para restablecer el rendimiento deportivo. Las duchas a presión se efectúan con agua lanzada entre 3- 5 metros de espaldas al mismo y a una temperatura de 30º-32º o bien alternando frío-calor.
Los baños, por la temperatura del agua se dividen en fríos (<>40º). Los baños indiferentes que san de calor o frío, ejercen sensación de frescor y ánimo si su duración es de 10´-15´, mientras que ejercen función de calmante si se prolonga a 20-25´. EL baño templado de poca duración eleva el metabolismo y ejerce acción tonificante sobre el sistema cardiovascular y el SNC. Los baños calientes, al retener el calor del organismo e intensificar el metabolismo, actúan de manera excitadora sobre el sistema nervioso y cardiovascular. Los baños de contrastes precisan de dos bañeras o piscinas para poderse realizar, una con agua caliente (38º-42º) y otra de agua fría (10º-24º), de forma que en un principio el deportista debe introducirse en agua caliente durante 2´-3 para luego pasar al agua fría durante 1´-2´, repitiendo el protocolo de 5 – 8 veces y terminando siempre con agua fría y una fricción intensa con una toalla seca.
Las saunas, también llamados baños de aire seco, han adquirido gran popularidad en nuestro país durante los últimos años. El incremento más notable de la sauna es el incremento de la vascularización. Armijo (1976), unos de los primeros investigadores de este método, resume los efectos de la sauna de la siguiente manera.
- Elevación de la temperatura corporal y mucosa, especialmente a nivel superficial.
- Estimulación de la sudoración con todas sus consecuencias.
- Acción sedante sobre el sistema nerviosa.
- Mejora de la circulación periférica.
- Estimulación de la actividad endocrina.
- Activación de las inmunoreacciones orgánicas.
El entrenamiento aeróbico, los baños, el descanso total, ...... nos sirven principalmente para recuperar a nivel muscular. Para una buena recuperación psicológica debemos de realizar el entrenamientos activo en un entorno diferente al que estamos habituados, claro está que la actividad a desarrollar debe de ser muy placentera para el deportista. Por ejemplo, si practico ciclismo de carretera salir a dar un paseo con los amigos en la BTT, si llevamos a un atleta de medio fondo podemos realizar esquí de fondo o ir a nadar, ....... las combinaciones son múltiples.
Otro problema que encontramos a los deportistas, sobre todo en aquellos que se han exprimido hasta el final de la temporada son las anemias nutricionales. El síndrome anémico va a ser diagnosticado cuando la cantidad de hemoglobina por unidad de volumen esté por debajo de los valores estandarizados, que pueden tener variaciones según las técnicas pero que serán inferiores a 13 gr de hemoglobina / 100 ml de sangre en los varones y 12 gr en las mujeres. Cuando tengamos esta sintomatología debemos de acudir a un especia lista para que nos trate de la mejor manera posible.
Esperamos que con estos breves consejos podáis llevar durante esta presente temporada una recuperación lo más eficiente posible.
Cuando hablamos de recuperación nos referimos a un proceso básico de regeneración y reequilibrio celular y de sistemas, que tiene lugar tras las modificaciones sufridas por el desarrollo de una actividad física intensa. Viru (1997) señala que la recuperación cumple una serie de funciones, entre las que destaca como más importantes:
-La normalización de las funciones.
-Restauración de los niveles energéticos con un periodo temporal de supercompensación de los mismos.
-Normalización del equilibrio homeostático.
-Función de reconstrucción, particularmente de las estructuras celulares y del sistema enzimático.
A esta serie de funciones, debemos también añadirle la recuperación psicológica. La temporada es muy larga, cargada de competiciones y de entrenamientos insufribles, por lo que el desgaste psicológico es muy grande. Durante este periodo tenemos que intentar desconectar de lo que hemos estado haciendo y de esta manera dar un respiro a nuestra mente, para así poder volver a recuperar la motivación por la competición. Si le preguntamos a la mayoría de los deportistas a principios de año sobre que les motiva más para entrenar, tendríamos un respuesta muy clara, “el quedar alante en las competiciones”, y si esa misma pregunta se la hacemos en los meses de julio – agosto, nos dirán, “ya solo pienso en que llegue septiembre para así desconectar de todo esto”. Y si hablamos de deportistas profesionales el factor psicológico aún se agrava más debido a que los contratos no son por largas temporadas, el que tiene suerte tiene como mucho dos años firmados, por lo que la inestabilidad laboral hace que aumente el cansancio psicológico.
El descanso es parte de la preparación física, pero en ocasiones no le damos la suficiente importancia. Cuando leemos investigaciones podemos darnos cuenta de que la mayoría de las publicaciones sólo se centran en como entrenar alguna determinada capacidad, pero en pocas ocasiones leemos sobre como afrontar el descanso después de una temporada. Si hacemos un estudio en un grupo de deportistas nos daremos cuenta que cada uno hace una cosa durante estas semanas de descanso. Es por ello que es difícil escribir algo al respecto apoyándonos investigaciones científicas.
Después de muchos años viendo como descansan los deportistas, hemos llegado a la conclusión de que el deportista descansa más de la cuenta. Desde nuestro punto de vista, el descanso debe de durar unas dos semanas, durante las cuales el deportista hará una recuperación activa, es decir, de 14 días se entrenará 5 – 6 días. De esta manera el cuerpo no sufrirá el gran impacto que conlleva el para bruscamente. Al igual que para ir cogiendo la forma, tenemos que ir haciendo entrenamientos de intensidad con cargas cada vez más acentuadas, durante el descanso tenemos que hacer una desadaptación poco a poco. Es más, no debemos de alargar mucho el periodo de descanso para así no perder todas las adaptaciones conseguidas durante la temporada y de esta manera poder iniciar la temporada siguiente un escalón por encima de la anterior.
Como hemos dicho anteriormente, lo recomendable es para dos semanas, durante las cuales realizaremos entrenamientos principalmente de carácter aeróbico favoreciendo así los procesos de regeneración del organismo. Estaría muy bien una escapadita a un balneario o a algún centro de recuperación. La permanencia en alturas superiores a los 1800m también favorecen la recuperación gracias a la oxigenación que recibe el cuerpo, pero claro está que durante la estancia en altura no podremos realizar entrenamientos por encima del primer umbral.
Entre la infinidad de posibilidades de que dispone el deportista para afrontar con éxito el camino de la recuperación, resulta destacado el papel de los medios físicos en ese proceso. La fisioterapia moderna dispone de una enorme variedad de factores naturales (sol, aire, agua, ...) y artificiales que poseen una elevada actividad biológica y curativa. Algunos de los medios mecánicos existentes son, ocasionalmente, englobados dentro del término mecanoterapia, ya que las mismas se basan en el uso de aparatos muy específicos y en tecnologías en ocasiones altamente sofisticadas. Entre todos ellos podemos destacar los siguientes
A continuación vamos a detallar a algunas maneras naturales de ayudar a la recuperación que podemos utilizar en nuestro día a día
TERMOTERAPIA
Consiste en la utilización del calor en cualquiera de sus múltiples técnicas y aplicaciones con fines terapéuticos o rehabilitadotas. El calor puede utilizarse por irradación (infrarrojos), por contacto (agua, lodos, ...) o por conducción. Gracias a este método podemos suprimir la fatiga, aumentar el tono parasimpático, aumentar las reacciones metabólicas, ....
Se usa como mecanismo rehabilitador por su acción sobre el aporte sanguíneo, sobre el metabolismo y el dolor, pero tiene otras más que resultan de interés en la recuperación deportiva, las cuales podemos resumir de la siguiente forma:
- Vasodilatación.
- Aumento del flujo sanguíneo
- Aumento del metabolismo.
- Aumento de la extensibilidad colágena
- Disminución de la viscosidad
- Variación de la velocidad de conducción nerviosa
- Analgesia
- Reducción del tono muscular
Los rayos ultravioletas. Son técnicas de calor superficiales, en el que al pasar los rayos a través de la piel, intensifican la circulación sanguínea y el tropismo de los tejidos., varía la permeabilidad de los capilares y de las membranas celulares, activa las enzimas, mejora la absorción de fósforo y el calcio por el tejido óseo, y normaliza la actividad del sistema nervioso.
Este tratamiento es de vital importancia en países donde la radiación solar es escasa. En España gracias Dios no tenemos problemas en este aspecto.
La onda corta son ondas radiomagnéticas atenuadas que calientan los tejidos (preferentemente los que son ricos en agua como el músculo cuando se utilizan aplicadores acoplados inductivamente y en otros tejidos cuando son por capacitancia) cuando lo atraviesan. Los efectos de esta técnica son los siguientes:
- Aumento de la temperatura.
- Reducción de la tensión arterial.
- Vasodilatación arterial.
- Aumento de la eliminación en la linfa.
- Activación del metabolismo.
- Activación de la hipófisis.
- Aumento de la velocidad de la conducción nerviosa.
- Relajación muscular.
Las microondas tiene un efecto térmico que varia de la onda corta por la menor profundidad de su actuación.
Los ultrasonidos son frecuencias de sonidos por encima de los límites de audición humana, los cuales por conversión se transforman en calor y producen los efectos característicos de esta técnica. En caso de contracturas por sobrecarga se utilizan los ultrasonidos con los estiramientos
Los principales efectos que tiene la aplicación de ultrasonidos son:
- Separación de las fibras de colágeno.
- Incremento de la temperatura de los tejidos.
- Disminución del dolor.
- Incrementa el flujo sanguíneo y linfático
- Disminuye la velocidad de conducción nerviosa.
- Aumenta la extensibilidad de las fibras de colágeno
LA CRIOTERAPIA
También denominado tratamiento con frío. Se suele utilizar para la prevención de inflamaciones o como efecto rebote para un aumento de la circulación.
Se utilizarán temperaturas entre 4ª – 18º según la tolerancia al frío que posea el deportista. Inicialmente se produce un estrechamiento reflejo de los vasos más superrieles , palideciendo la zona afectada y enfriándola. Poco después, en el punto de aplicación, los vasos se dilatan de manera refleja.
El frío inhibe el desarrollo de los procesos inflamatorios agudos e intensifica (en los casos de acción corta) o disminuye (en los casos de acción prolongada) la excitación de los nervios periféricos y del sistema nervioso central.
Las aplicaciones de hielo se realizan de la siguiente manera:
- Paquetes fríos, envolturas comprensivas heladas y aguanieve.
- Inmersión en cubeta de agua
- Paquetes de hielo químico.
- Sprays vaporizadores
HIDROTERAPIA
Los efectos generales corresponden a la temperatura en que se aplica más el efecto mecánico del mismo. De forma global lo podemos resumir de la siguiente forma: acción anestésica, acción trófica (vascular y metabólica) y acción antespasmótica y relajante.
Las duchas, además de su efecto de la temperatura utiliza en el agua, desempeñan un gran papel por la presión de esta sobre el cuerpo. Además de su efecto por la temperatura utilizada en el agua, desempeña un gran papel por la presión de esta sobre el cuerpo. La ducha corta fría o caliente de corta duración tonifica los músculos e incrementa el tono del sistema vascular. La ducha caliente reduce la excitación de los nervios sensoriales y motores e incrementa el metabolismo. La ducha tibia ejerce un efecto calmante. Las duchas de contrastes (caliente – frío) alternados en unos seis ciclos de unos 30” cada uno, son refrescantes, tonifican los músculos y suben el tono del sistema vascular, sirviendo para restablecer el rendimiento deportivo. Las duchas a presión se efectúan con agua lanzada entre 3- 5 metros de espaldas al mismo y a una temperatura de 30º-32º o bien alternando frío-calor.
Los baños, por la temperatura del agua se dividen en fríos (<>40º). Los baños indiferentes que san de calor o frío, ejercen sensación de frescor y ánimo si su duración es de 10´-15´, mientras que ejercen función de calmante si se prolonga a 20-25´. EL baño templado de poca duración eleva el metabolismo y ejerce acción tonificante sobre el sistema cardiovascular y el SNC. Los baños calientes, al retener el calor del organismo e intensificar el metabolismo, actúan de manera excitadora sobre el sistema nervioso y cardiovascular. Los baños de contrastes precisan de dos bañeras o piscinas para poderse realizar, una con agua caliente (38º-42º) y otra de agua fría (10º-24º), de forma que en un principio el deportista debe introducirse en agua caliente durante 2´-3 para luego pasar al agua fría durante 1´-2´, repitiendo el protocolo de 5 – 8 veces y terminando siempre con agua fría y una fricción intensa con una toalla seca.
Las saunas, también llamados baños de aire seco, han adquirido gran popularidad en nuestro país durante los últimos años. El incremento más notable de la sauna es el incremento de la vascularización. Armijo (1976), unos de los primeros investigadores de este método, resume los efectos de la sauna de la siguiente manera.
- Elevación de la temperatura corporal y mucosa, especialmente a nivel superficial.
- Estimulación de la sudoración con todas sus consecuencias.
- Acción sedante sobre el sistema nerviosa.
- Mejora de la circulación periférica.
- Estimulación de la actividad endocrina.
- Activación de las inmunoreacciones orgánicas.
El entrenamiento aeróbico, los baños, el descanso total, ...... nos sirven principalmente para recuperar a nivel muscular. Para una buena recuperación psicológica debemos de realizar el entrenamientos activo en un entorno diferente al que estamos habituados, claro está que la actividad a desarrollar debe de ser muy placentera para el deportista. Por ejemplo, si practico ciclismo de carretera salir a dar un paseo con los amigos en la BTT, si llevamos a un atleta de medio fondo podemos realizar esquí de fondo o ir a nadar, ....... las combinaciones son múltiples.
Otro problema que encontramos a los deportistas, sobre todo en aquellos que se han exprimido hasta el final de la temporada son las anemias nutricionales. El síndrome anémico va a ser diagnosticado cuando la cantidad de hemoglobina por unidad de volumen esté por debajo de los valores estandarizados, que pueden tener variaciones según las técnicas pero que serán inferiores a 13 gr de hemoglobina / 100 ml de sangre en los varones y 12 gr en las mujeres. Cuando tengamos esta sintomatología debemos de acudir a un especia lista para que nos trate de la mejor manera posible.
Esperamos que con estos breves consejos podáis llevar durante esta presente temporada una recuperación lo más eficiente posible.
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