MALDITAS LESIONES PARTE VI

OBESIDAD

La obesidad es uno de las enfermedades que mas han crecido en los últimos años, pasando de un 18% en 1994 a un 28% en la actualidad. Dicha patología es considerada como un factor de riesgo muy severo, dando lugar a enfermedades como la hipertensión, diabetes mellitus tipo II, arteriosclerosis, artrosis, osteoartritis, herniaciones, enfermedades renales, enfermedades de la vesícula biliar, enfermedades pulmonares, la gota, varios tipo de cáncer, enfermedades menstruales y una enorme carga psicológica.

La Organización Mundial de la Salud –OMS- en 1998 tomó como indicador epidemiológico el índice de masa corporal –IMC-. Este índice se calcula dividiendo el peso corporal entre la altura al cuadrado (Kg/m2). Si tenemos a un deportista que pesa 73 kg y mide 1,78m, su IMC = 73kg / 1,782= 23,04.

Ya que el motivo principal de la obesidad es el estilo de vida y la alimentación, es bastante “fácil hacerle frente”. Para ello, se deben de realizar principalmente ejercicios aeróbicos, como el triatlón, ciclismo, pruebas de fondo en atletismo, ..... Las sesiones de entrenamiento tienen que tener una duración mínima de 30-45 min y una frecuencia de 3-5 días a la semana a una intensidad comprendida entre el 60-70% del VO2 max (volumen máximo de oxigeno que se alcanza en la prueba de esfuerzo). Aunque parezca una contradicción, no por realizar mas esfuerzo –intensidad-, se va a gastar más. Esto se debe a que las vías energéticas a utilizar son diferentes según a la intensidad a la que se trabaje. Las vías que se encargan de la combustión de las grasas se activan cuando se trabaja sobre el rango anteriormente indicado, aunque a otras intensidades el organismo también requiere la utilización de las mismas, pero en menor cuantía.

Respecto a la alimentación, lo primero que tenemos que saber es nuestro metabolismo basal, es decir, las calorías que necesita nuestro organismo para poder realizar las funciones mínimas de supervivencia. Para calcularlo multiplicamos el peso corporal –en kg- por 24,2 en el caso de los hombre y por 22 en las mujeres –kg x 24,2-. A este dato hay que sumarle las calorías gastadas en la realización de las tareas cotidianas y el ejercicio físico –algunos pulsómetros controlan este dato-. Para que se produzca una reducción del peso habrá que ingerir menos calorías de las que se gastan y ese déficit no debe de ser superior a 1.000 calorías al día, con el objetivo de que no se pierdan mas de 900 gramos a la semana. La dieta tiene que ser equilibrada, intentando eliminar los alimentos que no son productivos, como pueden ser esos bollos que a todos nos gustan.

PROBLEMAS DE RODILLAS

Las rodillas no dudan en demostrar cuando se les ha hecho daño. Comunican su enfado inflamándose, bloqueándose, rechinando, doblándose y negándose a dar un paso más.

Para conseguir una verdadera fuerza y estabilidad en la rodilla, tanto los cuádriceps como el tendón dela corva deben ser fuertes, flexibles y estar equilibrados. Si cualquiera de ellos está débil o tenso, la resistencia de la rodilla es menor y mayores las posibilidades de que aparezcan las lesiones.

¿Cómo podemos fortalecer ambas zonas?. Pues podemos realizarlos en un gimnasio utilizando las máquinas que están diseñadas para ello. Para cuádriceps tenemos la máquina en la que nos sentamos y realizamos curl de cuádriceps y para la corva tenemos la máquina en la cual nos tumbamos y realizamos curl de bíceps femoral –isquiotibiales-. La prensa es una máquina la cual puede complementar muy bien el fortalecimiento de ambas zonas. El peso a trabajar sería aquel con el que podamos realizar 12 repeticiones sin llegar al máximo esfuerzo en las dos últimas, pero notando que estamos trabajándolo. Realizaremos 3 series por grupo muscular con una recuperación de 2 minutos entre series. Antes de comenzar el entrenamiento tenemos que realizar dos series con menor peso del que se utiliza para calentar. El peso con el que trabajamos se irá incrementando según va pasando el tiempo y vemos que levantamos con facilidad el peso que utilizamos.

Cuando montemos en bicicleta también podemos fortalecer la rodilla de una manera más específica. Esto lo realizamos utilizando un desarrollo largo –desarrollo duro, ejemplo 53 x 15-, durante un periodo corto de tiempo –1 minuto-, para después pasar a un desarrollo corto y así descansar. El desarrollo a elegir depende del nivel del deportista. Esta acción la podremos realizar durante cinco ocasiones por sesión, pero aconsejamos el no abusar de desarrollos largos porque si no se hace correctamente podríais sufrir más perjuicios que beneficios. Aconsejamos que durante la practica normal del ciclismo no se abuse del desarrollo y llevemos uno que nos permita realizar entre 90 – 100 pedaladas por minuto.

No debemos de olvidar los estiramientos que además de relajar la musculatura y favorecer a una mejor recuperación de la musculatura, hace que las rótulas no realicen tanta presión en las carillas articulares del fémur y la tibia.


PROBLEMAS GASTROINTESTINALES

Nos levantamos una mañana cualquiera, nos dirigimos a la cocina, desayunamos lo de siempre, hacemos una buena digestión y al par de horas salimos con la bici. Este suele ser el ritual de muchos practicantes de la bicicleta cada mañana que se deciden a cumplir con su hobby. Pero en ocasiones una vez que estamos encima de la bici comenzamos a notar que en nuestro estómago algo no va bien. En este momento tenemos un problema intestinal provocado por el ejercicio. No siempre los problemas gastrointestinales están provocados por el ejercicio, pero en este artículo vamos a imaginarnos que es así.

Si preguntáis a los participantes de marchas cicloturistas de larga distancia si han sufrido algún tipo de problema puede que os contesten algunas de las causas que a continuación vamos a enunciar, en dicho caso podéis afirmar con total claridad que esa persona ha sufrido problemas gastrointestinales. Algunas de las causas que nombra el Dr. Arni Baker (2002) son:

- Incapacidad para tomar líquidos o sólidos.
- Eructos y gases.
- Retortijones.
- Nauseas e incluso vómitos.
- Diarrea.
- Ardor de estómago.

Según el Dr. Ani Baker (2002) esto es provocado a que cuando realizamos ejercicio, las funciones del cuerpo cambian. Son necesarias varias horas para que el cuerpo vuelva a su normalidad. Algunas de las funciones que cambian son:

- El vaciado normal del estómago se retrasa.
- Los contenidos gástricos retroceden más fácilmente hacia el esófago.
- Disminuye la secreción del ácido gástrico.
- El tracto, encargado de empujar los alimentos hacia delante no funciona correctamente debido a que gran parte del flujo de sangre que debería de llegarle se dirige hacia los músculos de las piernas (se reduce en un 80%).
- Cambia la actividad del sistema nervioso.

Para intentar evitar esos problemas debemos de bajar la intensidad del ejercicio, al menos las primeras horas. Tener una correcta hidratación, sin abusar para ello de las bebidas hipotónicas (tienen más sales que el líquido del medio interno) y tomarlas a una temperatura lo más cercana posible a las 15º. No entrenar con temperaturas elevadas para que así disminuya la cantidad de sangre que dirige hacia la piel para poder hacer la función de regulador corporal. Evitar desayunos ricos en fibra.