domingo, 27 de diciembre de 2009

ENTRENA LA PROPIOCEPCIÓN Parte I

Debido a la importancia de este tipo de entrenamiento hemos decidido dedicarle un artículo especial para tratar este tipo de trabajo y del que estoy seguro que notaréis sus ventajas en cuento llevéis unas semanas de trabajo.
GENERALIDADES

Además de constituir una fuente de información somatosensorial a la hora de mantener posiciones, realizar movimientos normales o aprender nuevos bien cotidianos o dentro de la práctica deportiva, cuando sufrimos una lesión articular, el sistema propioceptivo se deteriora produciéndose un déficit en la información propioceptiva que le llega al sujeto. De esta forma, esa persona es más propensa a sufrir otra lesión. Además, disminuye la coordinación en el ámbito deportivo.

El sistema propioceptivo puede entrenarse a través de ejercicios específicos para responder con mayor eficacia de forma que nos ayuda a mejorar la fuerza, coordinación, equilibrio, tiempo de reacción ante situaciones determinadas y, como no, a compensar la pérdida de sensaciones ocasionada tras una lesión articular para evitar el riesgo de que ésta se vuelva a producir.

Es sabido también que el entrenamiento propioceptivo tiene una transferencia positiva de cara a acciones nuevas similares a los ejercicios que hemos practicado.

A través del entrenamiento propioceptivo, el atleta aprende sacar ventajan de los mecanismos reflejos, mejorando los estímulos facilitadores aumentan el rendimiento y disminuyendo las inhibiciones que lo reducen. Así, reflejos como el de estiramiento, que pueden aparecer ante una situación inesperada (por ejemplo, perder el equilibrio) se pueden manifestar de forma correcta (ayudan a recuperar la postura) o incorrecta (provocar un desequilibrio mayor). Con el entrenamiento propioceptivo, los reflejos básicos incorrectos tienden a eliminarse para optimizar la respuesta.

ENTRENAMIENTO PROPIOCEPTIVO Y FUERZA

Todo incremento en la fuerza es resultado de una estimulación neuromuscular. Con relación a la fuerza, enseguida solemos pensar en la masa muscular pero no olvidemos que ésta se encuentra bajo las órdenes del sistema nervioso. Resumidamente, es sabido que para la mejora de la fuerza a través del entrenamiento existen adaptaciones funcionales (sobre la base de aspectos neurales o nerviosos) y adaptaciones estructurales (sobre la base de aspectos estructurales: hipertrofia e hiperplasia, esta última sin evidencias de existencia clara en personas).

Los procesos reflejos que incluye la propiocepción estarían vinculados a las mejoras funcionales en el entrenamiento de la fuerza, junto a las mejoras propias que se pueden conseguir a través de la coordinación intermuscular y la coordinación intramuscular.

Coordinación intermuscular: haría referencia a la interacción de los diferentes grupos musculares que producen un movimiento determinado.
Coord. Intramuscular: haría referencia a la interacción de las unidades motoras de un mismo músculo.
Popiocepción (procesos reflejos):harían referencia a los procesos de facilitación e inhibición nerviosa a través de un mejor control del reflejo de estiramiento o miotático y del reflejo miotático inverso, mencionados anteriormente y que pueden producir adaptaciones a nivel de coordinación inter-intramuscular

ENTRENAMIENTO PROPIOCEPTIVO Y FLEXIBILIDAD

Recordemos que el reflejo de estiramiento desencadenado por los husos musculares ante un estiramiento excesivo provoca una contracción muscular como mecanismo de protección (reflejo miotático). Sin embargo, ante una situación en la que realizamos un estiramiento excesivo de forma prolongada, si hemos ido lentamente a esta posición y ahí mantenemos el estiramiento unos segundos, se anulan las respuestas reflejas del reflejo miotático activándose las respuestas reflejas del aparato de Golgi (relajación muscular), que permiten mejoras en la flexibilidad, ya que al conseguir una mayor relajación muscular podemos incrementar la amplitud de movimiento en el estiramiento con mayor facilidad.

Para activar aún más la respuesta refleja del aparato de Golgi, existen determinadas técnicas de estiramientos basadas en los mecanismos de propiocepción, de forma que en la ejecución del estiramiento, asociamos periodos breves en los que ejercemos contracciones de la musculatura agonista que queremos estirar, alternados con periodos de relajación. Los periodos de tensión, activarán los receptores de Golgi aumentando la relajación subsiguiente y permitiendo un mejor estiramiento. Un ejemplo sería los estiramientos postisométricos o en “tensión activa”.

ENTRENAMIENTO PROPIOCEPTIVO Y COORDINACIÓN

La coordinación hace referencia a la capacidad que tenemos para resolver situaciones inesperadas y variables y requiere del desarrollo de varios factores que, indudablemente, podemos mejorar con el entrenamiento propioceptivo, ya que dependen en gran medida de la información somatosensorial (propioceptiva) que recoge el cuerpo ante estas situaciones inesperadas, además de la información recogida por los sistemas visual y vestibular.

Estos factores propios de la coordinación que podemos mejorar con el entrenamiento propioceptivo son:

Regulación de los parámetros especios-temporales del movimiento: se trata de ajustar nuestros movimientos en el espacio y en el tiempo para conseguir una ejecución eficaz ante una determinada situación. Por ejemplo, cuando nos lanzan una pelota y la tenemos que recoger, debemos calcular la distancia desde la cuál nos la lanzan y el tiempo que tardará en llegar en base a la velocidad del lanzamiento para poder ajustar nuestros movimientos. Ejercicios buenos para la mejora de los ajustes espacio-temporales son los lanzamientos o pases con objetos de diferentes tamaños y pesos.
Capacidad de mantener el tanto en situaciones equilibrio: tanto en situaciones estáticas como dinámicas. Eliminamos pequeñas alteraciones del equilibrio mediante la tensión refleja muscular que nos hace desplazarnos rápidamente a la zona de apoyo estable. Una vez que entrenamos el sistema propioceptivo para la mejora del equilibrio, podremos conseguir incluso anticiparnos a las posibles alteraciones de éste con el fin de que no se produzcan (mecanismo de anticipación). Ejercicios para la mejora del equilibrio serían apoyos sobre una pierna, verticales, pino, oscilaciones y giros de las extremidades superiores y tronco con apoyo sobre una pierna, mantenimiento de posturas o movimientos con apoyo limitado o sobre superficies irregulares, ejercicios con los ojos cerrados, ...
Sentido del ritmo: capacidad de variar y reproducir parámetros de fuerza-velocidad y espaciotemporales de los movimientos. Al igual que los anteriores, depende en gran medida de los sistemas somatosensorial, visual y vestibular. En el ámbito deportivo, podemos desglosar acciones motoras complejas propias de un deporte en elementos aislados para mejorar la percepción de los movimientos y después integrarlos en una sola acción. Es importante seguir un orden lógico si separamos los elementos de una acción técnica. Por ejemplo, en la batida de voleibol, podemos separar el gesto en los pasos de aproximación – descenso del centro de gravedad flexionando piernas a la vez que echamos los brazos atrás – despegue – armado del brazo – golpeo final al balón.
Capacidad de orientarse en el espacio: se realiza, fundamentalmente, sobre la base del sistema visual y al sistema propioceptivo. Podríamos mejorar esta capacidad a través del entrenamiento de la atención voluntaria (elegir los estímulos más importantes).
Capacidad de relajar los músculo: es importante, ya que una tensión excesiva de los músculos que no intervienen en una determinada acción puede disminuir la coordinación del movimiento, limitar su amplitud, velocidad, fuerza, ... Utilizamos ejercicios en los que alternamos periodos de relajación-tensión, intentando controlar estos estados de forma consciente. En alto nivel deportivo, buscaremos la relajación voluntaria ante situaciones de gran estrés que después puedan transferirse a la actividad competitiva

5 comentarios:

Morath dijo...

Reconozco que el tema de la propiocepción, en el sentido más purista, no lo he cultivado demasiado pero sí he intentado trabajar o experimentar algo con la parte que llamo "aplicada".

Me refiero sobre todo a temas como los mencionados en el último párrafo, que me parecen imporantísimos y que pueden afrontarse sin ningún tipo de "esfuerzo" (digo lo de esfuerzo porque a veces cuesta un poco conseguir que los entrenamientos de propiocepción no acaben cansando un poco al deportista: ya sea porque se aburre de p. ej. hacer equilibrios, ya porque lo percibe como que no está entrenando porque no está p. ej. corriendo con la lengua fuera).

Hay miles de ejemplos de ejercicios pero dentro de ese último bloque, tenemos cosas tan simples como las de correr mirando completamente hacia delante (no vemos el suelo así que tenemos que "fiarnos" de lo que percibimos), ídem haciendo alguna que otra tiradita mirando hacia un lateral o haciendo miaradas hacia atrás, correr por zonas de tierra no uniforme sin ir buscando la parte "buena" (sin pasarnos y ponernos a hacer trekking :-)), ... a veces está bien hasta cerrar los ojillos en alguna recta y dar ocho o diez zancadas completamete a ciegas, intentando mantener la posición, no saltar, etc.

Y, ¡cómo no!, la piscina, maravilla para eso de los ejercicios para "conocernos", desde las remadas en casi cualquiera de sus vertientes, hasta algunos tan simplones como el ir buceando con movimientos muy lentos (sin forzar el gesto) cambiando la profundidad a la que vas, notando cómo vas flotando en función del aire que llevas, el agua que tienes encima o debajo, etc.

Y, bueno, si es interesante para el día a día "normal" del deportista, en las épocas post lesión, debería ser casi obligatorio en lugar de hacer las burradas a las que estamos acostumbrados de ponernos a saco en cuanto empiezan a estar arregladas las cosas de nuevo.

Interesante el artículo, habrá que estar atentos a los nuevos capítulos.

Paolo dijo...

Ud si que es la ciencia viva mi estimado Juan...!!! buen post!!!

JUAN DE LA TORRE CORVILLO dijo...

Muchas gracas Paolo, me alaga tu comentario

Y como no gracias una vez más Morath por seguir con tus comentarios hacia los diferentes artículos, espero en el 2010 seguir contando con tu ayuda

Un abrazo

José Antonio Marqués dijo...

Juan,yo llevo desde Marzo haciendo propiocepción, unos 7´u 8´ cada día antes y después de entrenar y me ha ido fenomenal, se lo recomiendo a la gente. Por Montilla incluso lo voy inculcando. Ahora me compré un aparato que se llama "pielaster" y también va fenomenal. Me noto los tobillos más fuertes, antes ya los tenía, e incluso puedo correr mejor. La mejora que he conseguido se lo atribuyo a la PROPIOCEPCIÓN.
Buen artículo. Un abrazo y haber si nos vemos por aquí.

JUAN DE LA TORRE CORVILLO dijo...

Muy buenas Jose que alegrías tener a un paisano por aquí ;)

Yo lo he usado con los chavales que tengo concentrados en Cheste, un centro de tecnificación de la Comunidad Valenciana, y ha sido todo un éxito, así que vi interesante el sacarlo un poco a la luz porque aunque suenen campanas poco hay por ahi escrito.

No te cortes y para lo que me necesites me tienes a tu diposición.

Un fuerte abrazo compañero