FUERZA & RESISTENCIA Parte II

En el remo, los programas suplementarios de entrenamiento de la fuerza son aun defendidos por la mayoría de los entrenadores. A principios de los 70’ era común emplear un programa de entrenamiento de la fuerza de alta intensidad y bajas repeticiones durante el período de pretemporada, seguido por una transición gradual hacia un entrenamiento de baja intensidad y de muchas repeticiones cerca de la temporada competitiva. Pero durante la década pasada se cambió el entrenamiento por un trabajo de resistencia con un gran volumen para músculos locales durante la pretemporada, utilizando mas ejercicios que estimularan la acción de remar a medida que se acercaba el período de competencia. Bell, Patersen, Quinney y Wnger (1993) estudiaron a 18 remeros universitarios que realizaron tres programas diferentes de entrenamiento de la fuerza durante su entrenamiento de invierno. Además de su entrenamiento normal de remo, uno de los grupos realizo un entrenamiento de 18-22 repeticiones de alta velocidad y baja carga, mientras que otro grupo realizó un entrenamiento de baja velocidad y alta intensidad (6-8 reps). Todos ejercicios eran específicos del remo y se realizaron con un equipamiento hidráulico de resistencia variable, cuatro veces por semana durante cinco semanas. El tercer grupo no realizo entrenamiento de la fuerza. Luego del entrenamiento, el grupo que realizo el entrenamiento de alta velocidad y baja intensidad rindió mejor en movimientos de alta velocidad, mientras que el grupo que entrenó con alta intensidad y baja velocidad rindió mejor en acciones de baja velocidad. Pero cuando se los evalúo en un remo ergómetro, no hubo diferencias entre ninguno de los grupos en el pico de potencia o en los niveles pico de lactato. La conclusión: los efectos del entrenamiento fueron específicos del modo de entrenamiento de la fuerza y no hubo transferencia a las acciones mas complejas del remo. Los programas de entrenamiento de la fuerza pueden en realidad restringir los beneficios, que pueden alcanzarse mediante el entrenamiento específico del deporte debido al incremento en los niveles de fatiga.

¿qué hay acerca del entrenamiento de la fuerza para los esquiadores de cross country? Leena, Paavolainen, Hakkinen y Rusko (1991) estudiaron los efectos del entrenamiento dinámico de la fuerza sobre la fuerza isométrica máxima y la potencia aeróbica de 15 esquiadores de cross contry de nivel nacional durante seis semanas de su período de entrenamiento de pre-temporada. Siete de los esquiadores suplementaron su trabajo aeróbico normal con sesiones de entrenamiento de fuerza “explosiva”. Esta sesiones consistieron en ejercicios de saltos pliométricos y sentadillas de alta intensidad (80% de 1RM) y contribuyeron aproximadamente a un tercio de la carga total de entrenamiento. Los otros ocho esquiadores realizaron el mismo entrenamiento aeróbico, pero durante las últimas tres semanas del estudio adicionaron un “entrenamiento de fuerza resistencia” lo cual estuvo comprendido por muchas repeticiones de ejercicios “específicos” de piernas y brazos. La altura de salto y el tiempo para alcanzar la máxima producción de fuerza isométrica mejoraron significativamente en el grupo que entrenó la fuerza explosiva. No hubo diferencia en estas mediciones antes o después de las seis semanas de entrenamiento en el grupo que entrenó la resistencia. Pero no hubo ninguna diferencia en el VO2 máx. o en las mediciones de los umbrales aeróbicos y anaeróbicos entre los dos grupos luego de los diferentes regímenes de entrenamiento. Los autores concluyeron que “los atletas de resistencia pueden realizar programas de entrenamiento de fuerza explosiva sin una concomitante reducción en la capacidad aeróbica”. Aunque, es difícil de entender por que un atleta desearía seguir este consejo. El único efecto del entrenamiento de la fuerza explosiva fue la mejora de la altura de salto y para alcanzar la máxima producción de fuerza. Ambas mediciones no están relacionadas con las demandas del esquí cross country competitivo. En primer lugar, los esquiadores de cross country ciertamente no necesitan ser capaces de saltar grandes alturas durante su evento. Tampoco se requiere que produzca un bajo número de contracciones máximas. Las carreras de cross country característicamente duran entre 15 y 120 minutos. Las fuerzas involucradas son bastante bajas y el número de repeticiones muy alto. El determinante de suceso mas importante en este deporte es el VO2 máx. de los esquiadores, y esto no mejora con ningún régimen de entrenamiento de la fuerza.

Continuará ...

FUERZA & RESISTENCIA

La pretemporada está apunto de comenzar para algunos deportistas, otros ya la han empezado hace muy poco y los que alargan más la temporada descansarán unas semanas y como muy tarde a principio de diciemrbe volverán a ponerse manos a la obra. Es por ello que hemos visto conveniente meter un artículo sobre el entrenamiento de fuerza para los deportes de resistencia. No es un artículo donde enseñamos como entrenar para eso deberéis de ver post anteriores, sino un artículo donde podréis ver algunos de los beneficios que se han probado en diferentes deportes.

Los atletas de elite o recreacionales dedicados a la resistencia realizan entrenamientos de fuerza creyendo que esto mejorará el rendimiento. Pero el entrenamiento para la resistencia y el entrenamiento de la fuerza máxima y la potencia representan formas de actividad opuestas y completamente diferentes. El entrenamiento de la resistencia consiste en varios miles de contracciones musculares submáximas realizadas con cargas bajas a moderadas, mientras que el entrenamiento para la fuerza y la potencia implican relativamente pocas contracciones realizadas con la fuerza máxima o casi máxima. Desde un punto de vista fisiológico, parece improbable que el músculo pudiera ser capaz de adaptarse a dos estímulos de entrenamiento aparentemente incompatibles cuando estos son impuestos simultáneamente. Sorprendentemente, se han realizado pocos estudios científicos buenos utilizando atletas bien entrenados para determinar si las mejoras en la fuerza muscular ganadas por medio del entrenamiento de sobrecarga resultan en una mejora del rendimiento de resistencia.

La natación es un deporte donde la mayoría de los competidores practican alguna forma de entrenamiento de la fuerza. Aunque la mayoría de las distancias competitivas en la natación no se considerarían como verdaderos eventos de resistencia, los nadadores de elite realizan enormes volúmenes de entrenamiento de distancia. Para determinar si la adición del entrenamiento de la fuerza al entrenamiento en pileta podría mejorar el rendimiento en la natación de velocidad, Tanaka y cols (1993) estudiaron a 24 nadadores experimentados durante 14 semanas de su temporada competitiva. Los nadadores fueron divididos en dos grupos de 12 nadadores y fueron agrupados por estilo y por rendimiento. Los dos grupos realizaron todas las sesiones de entrenamiento de natación juntos a lo largo de la duración de la temporada, pero en adición al entrenamiento de pileta, uno de los grupos realizó entrenamiento de la fuerza tres días a la semana, en días alternados durante 8 semanas. El programa de entrenamiento de la fuerza tuvo el propósito de estimular los músculos empleados en el estilo de crawl y utilizó maquinas así como también pesos libres. Los nadadores realizaron tres series de 8-12 repeticiones de los siguientes ejercicios: dorsales en polea, extensiones de hombros, vuelos laterales inclinado, tríceps en paralela y dominadas. Con el propósito de maximizar el efecto del entrenamiento de la fuerza, los pesos se incrementaron progresivamente a lo largo de la duración del período de entrenamiento. Los dos grupos realizaron una puesta a punto de aproximadamente dos semanas antes de su competencia principal. El hallazgo más importante fue: el entrenamiento de la fuerza no mejoró el rendimiento en la natación de velocidad, a pesar del hecho de aquellos nadadores que combinaron el entrenamiento de la fuerza y el de natación incrementaron su fuerza en un 25-35%. La fuerza extra ganada a partir del programa de entrenamiento de la fuerza no resultó en una mejora en la mecánica de la brazada. Su conclusión: “la falta de transferencia positiva entre las ganancias de fuerza en el gimnasio y la fuerza de propulsión pudo deberse a la especificidad del entrenamiento”

Continuará ...

AHORA CON KEEP GOING

Noy soy de contar cosas privadas en mi blog como ya sabéis los que seguís de manera continua las entradas que he ido colgando desde hace un año y medio (muchas gracias a todos). Pero en esta ocasión y debido a que no puedo contactar con muchos de estos seguidores que son grandes amigos mios (17 años en el triatlón da para conocer a mucha gente, gracias a Dios todas excelentes) he querido utilizar esta via para comunicaros que desde el 15 de septiembre me he vuelto a trasladar a Madrid para trabajar de Director Comercial de la empresa de nutrición deportiva Keep Going. La distribución no es algo nuevo para mi porque ya sabéis que siempre he compaginado mi trabajo en el triatlón (entrenador, Director Técnico de la Federación Madrileña y como coordinador de la Fed. Valenciana a de Triatlón) con trabajos relacionados con la venta de productos donde he ido a lo largo de 8 años cogiendo experiencia en este sector (Decathlon, Sprinter y Johnson Helth Technology).

Keep Going no es nuevo para mi porque ya llevaba dos años vendiendo sus productos. Son muchas marcas las que han pasado por mis manos y me decidí por esta empujado por algunos de los doctores más prestigiosos de este país como puede ser Ángel Durantez que me lo recomendaron con total fiabilidad. En este tiempo he estado super contento con sus resultados debido a la calidad de los mismos. Cuál ha sido mi sorpresa que hace unos meses establecimos relaciones para trabajar a tiempo completo para ellos debido al crecimiento constante y sostenido que han sufrido en los últimos años. Tengo que dar las gracias a sus propietarios por contar conmigo para este gran proyecto donde expero no defradarles y conseguir que la marca siga creciendo. La idea es seguir apostando por los deportes al aire libre (atletismo, ciclismo, running, ...) como se ha realizado hasta ahora, haciendo gran fuerza en el triatlón donde pronto tendréis noticias del crack con el que vamos a contar (no será el único) al igual que hacemos con Chema Martínez en el atletismo.

A continuación os presento a algunos de los deportistas más destacados con los que trabajamos

Ricardo Moya Campeón de España Sub 23 de Larga Distancia

Vicenta Capitán, 3 veces Campeón de España de Montaña

Roger Roca, Campeón de España de maratón en 2005, Subcampeón de España de duatlón y 6º en un europeo.

Zuriñe Rodríguez, 3ª del Mundo Sub23 de Triatlón y 1ª del Ranking Nacional

María Pujol, Capeonato de España Sub 23 de Triatlón, Doble ganadora del Cto de España de Acuatlón y Subcampeona del Mundo Universitario

Chema Martínez Campeón de Europa de 10000m y Subcampeón de Europa de maratón

Jesús España, Campeón de Europa de 5000m

Juan Carlos de la Ossa "Tete", Campeón de España de Campo através del 2004 al

Arturo Casado, Campeón de Europa y de España de 1500m

Luis Alberto Marcos, Campeón de España y Subcampeón de Europa de pita cubierta de 800m

Jose Luís Abajo "Pirri", bronce en las Olimpiadas de Pekín.

Jose Ángel García Bragado, Campeón del Mundo de 50 km marcha

Beatriz Pascual, 6ª en las Olimpiadas de Pekin.

Estefanía de Juan, Campeona de España y 4ª del Mundo en Halterofilia

Andy Soucek, Campeón Fórmula 2 con 11 podiums y 7 Victorias.

Muchos ni os podríais imaginar que todos estos cracks usan nuestros productos, pero cuando uno toma la decisión que yo he tomado, debe de ir sobre seguro y trabajar con Keep Going es un aval de éxito.

CUESTIONES DE SEGURIDAD EN LA INGESTA DE BEBIDAS ENERGÉTICAS

Como se mencionó en el post anterior, la cafeína es un estimulante suave y a menudo se halla en el café, el té, el chocolate y las bebidas suaves. Se ha informado que la concentración de cafeína en estos productos varía de 40 a 150 mg. Por el contrario, las bebidas energéticas más vendidas tienen niveles de cafeína que varían de 75 a 174 mg por porción, mientras que en algunas bebidas energéticas con más cafeína, los niveles pueden exceder los 500 mg por porción.

Los efectos adversos de la cafeína en estas dosis incluyen insomnio, nerviosismo, dolor de cabeza y taquicardia. No obstante, los cambios en la respuesta de la presión sanguínea no son concluyentes. Varios estudios han reportado elevaciones significativas en la presión sanguínea sistólica, mientras que otros no han mostrado ningún cambio. Las diferencias entre los estudios no son claras, pero es probable que estén relacionadas con diferencias en la combinación de los ingredientes que en general se asocia a estas bebidas energéticas. Estos estudios no han mostrado alteraciones sistemáticas en la presión sanguínea diastólica. Interesantemente, en una discusión reciente acerca de las cuestiones de seguridad asociadas con las bebidas energéticas se sugirió que los productos que en general se agregan a estos suplementos, como el guaraná, el ginseng y la taurina se encuentran en concentraciones que están muy por debajo de las cantidades asociadas con acontecimientos adversos. No obstante, en las bebidas energéticas que contienen alcaloides de efedra u otros agonistas β, como la naranja amarga (i.e., la sinefrina), puede existir un riesgo mayor de una respuesta simpática exagerada.

Diversos reportes de casos han indicado que las bebidas energéticas pueden incrementar el riesgo de taquicardia ventricular o isquemia de miocardio. Sin embargo, un estudio europeo ha reportado que no hay ninguna asociación entre el consumo de cafeína y las anomalías de la conducción cardiaca. No obstante esto, ha surgido la preocupación acerca de los problemas de salud que podrían estar asociados al consumo combinado de bebidas energéticas y alcohol. Un estudio reciente ha reportado que el consumo de bebidas energéticas combinadas con alcohol derivó en un menor control cardiaco autónomo en individuos saludables. Si bien en este estudio no se reportaron arritmias significativas, los autores sugirieron que los individuos que son propensos a las arritmias podrían estar expuestos a un riesgo mayor de sufrir un acontecimiento adverso significativo si combinan alcohol con una bebida energética.

En base a la evidencia de que la cafeína puede inducir a la diuresis y la natriuresis, ha surgido la inquietud de que el consumo de bebidas energéticas pueda aumentar el riesgo de deshidratación. No obstante, en varios estudios bien diseñados no se ha observado que el consumo de cafeína afecte la hidratación, exacerbe la deshidratación ni afecte la termorregulación. En una reciente revisión de la literatura, Armstrong et al. han indicado que la cafeína no reduce la tolerancia al ejercicio/calor ni incrementa el riesgo de hipertermia. Sin embargo, debe reconocerse que las bebidas energéticas que contienen efedra u otros compuestos agonistas β pueden no tener el mismo riesgo benigno. Las muertes por calor que se documentaron de atletas profesionales que utilizaban efedra en parte han dado como resultado la prohibición de ese componente herbal en 2004. Sería prudente aconsejar en contra de la utilización de las bebidas energéticas que contengan estos componentes por parte de los individuos que se encuentran en mal estado, con sobrepeso y que ejercitan en el calor.

Recientemente han surgido más inquietudes sobre las bebidas energéticas en torno a las cuestiones relacionadas con la dependencia, la renuncia y la tolerancia. Aunque muchas de estas cuestiones se han estudiado con la cafeína, los estudios directos con consumo de bebidas energéticas son limitados. Existe un considerable debate acerca de si la cafeína puede producir un síndrome de dependencia que sea similar al que se asocia con un narcótico. Algunos estudios han sugerido que los usuarios habituales de cafeína pueden satisfacer los criterios de diagnóstico para la dependencia a las sustancias; sin embargo, no hay evidencia para sugerir tales comportamientos en individuos que consumen bebidas energéticas. El tema de la renuncia se ha advertido en más de 60 estudios publicados en la literatura médica durante los últimos 10 años. Los síntomas como el dolor de cabeza, el cansancio/fatiga y la irritabilidad se asocian al síndrome de abstinencia a la cafeína. Tampoco se comprende bien cómo se ven afectados por el consumo de bebidas energéticas. La cuestión de la tolerancia es una inquietud mayor para los atletas que utilizan bebidas energéticas en forma regular durante su temporada de competencias. En atletas que compiten regularmente, como los jugadores de béisbol, el tema de la tolerancia puede tener implicancias importantes con el progreso de la temporada. Si bien se ha asociada una alta ingesta de cafeína con la tolerancia, hasta la fecha no hay estudios que hayan analizado la cuestión de la tolerancia en las bebidas energéticas.