sábado, 27 de diciembre de 2008

LA CLAVE DEL CAMPEÓN

Si estudiásemos en un laboratorio de fisiología y les hiciéremos todas las pruebas y mediciones posibles a los tres primeros clasificados en el último Campeonato del Mundo de triatlón, nos llevaríamos una gran sorpresa, no existiría ni un primero, ni un segundo, ni un tercero.

Una vez lo hemos reunidos en el laboratorio, comenzamos a realizarle las primeras pruebas. En primer lugar, con la ayuda de unas pinzas especiales, analizamos el porcentaje de grasa corporal y obtenemos como resultado un 8% (una persona normal tiene entorno a un 15%). Inmediatamente después y comprobando mediante un electrocardiograma, que su corazón está sano, los subimos en un cicloergómetro (bicicleta estática que incrementa los vatios –nivel de esfuerzo-, según le programemos) o en un tapiz rodante (cinta de correr) y comienza la prueba, donde se sigue un protocolo continuo, consistiendo en un incremento de 25 vatios cada minuto, hasta llegar a la extenuación del deportista. Durante esta prueba mediremos el consumo máximo de oxígeno (VO2Max medido en ml/kg/min) consiguiendo a final de ésta unos valores muy cercanos a los 80 ml/kg/min; podremos obtener su potencia máxima, donde unos moverán más vatios que otros, pero los vatios relativos (vatios por kilogramo de peso) serán muy parecidos, unos 7 vatios por kilogramo de peso y eso es lo que verdaderamente influye en el rendimiento final. Y por último, si queremos saber cuanto de afinado están sus motores, les realizaremos durante el transcurso de la prueba, una toma de lactato cada 2 minutos, comprobando que el lactato se comienza a acumular al mismo nivel de esfuerzo, al 90% del VO2Max.

Si aun queda algún escéptico podemos realizar una biopsia muscular y comprobar que poseen el mismo porcentajes de fibras, donde predominan las lentas con un 70% y podríamos comprobar la cantidad de sangre que mueve el corazón en un minuto en periodos de máximo esfuerzo, equivalente a unos 40 litros.

Una vez sometido al deportista a todas estas torturas y comprobar que fisiológicamente son como almas gemelas, nos preguntaremos por qué uno a llegado a meta delante del otro. Pues tengo dos respuestas:

LA MOTIVACIÓN

Este aspecto psicológico no se puede medir en laboratorio, pero es uno de los aspectos a trabar por parte de los preparadores físicos y es por ello, que el papel del psicólogo deportivo, cada vez está tomando más relevancia a la hora de planificar una temporada.

Es una variable crucial en el deporte de competición y no sólo durante el transcurso de ésta, sino también en los entrenamientos, facilitando que el deportista se encuentre alerta tanto física como mentalmente para poder afrontar con garantía las demandas de ambos contextos.

La motivación en el entrenamiento

El deportista, es una persona que afronta largas sesiones de entrenamiento, muchos de ellos de gran intensidad y con condiciones climatológicas adversas. A lo que tenemos que unir, el gran sacrificio que tienen que realizar en su vida cotidiana, teniendo que controlar la alimentación, las relaciones sociales, un seguimiento médico, los métodos de recuperación naturales (fisioterapia, baños turcos, ....), compaginar el entrenamiento con el trabajo o estudios, .....

Es por ello que tienen que tener una gran motivación, alimentada ésta por los éxitos deportivos que conllevarán un reconocimientos social, compensaciones materiales, económicas, satisfacción personal, ...... Por lo que la base será la motivación básica, que hace referencia a la base estable de la motivación que determina el compromiso del deportista con su actividad, haciendo referencia al interés y ambición del deportista por los logros deportivos. Esta base hay que saberla fomentar, existen periodos del año en el que las competiciones están muy alejadas y el entrenador, en estos casos, debe de ser los suficientemente práctico como para ingeniarse estrategias con el objetivo de que crear retos para el deportista.

Por ejemplo: Hemos terminado la temporada de triatlón en Septiembre y no vamos a volver a una competición importante hasta mayo del año próximo. El entrenador debe de introducirle pequeños logros deportivos que vayan justificando el esfuerzo del triatleta, como puede ser el realizar una marca determinada sobre una distancia de 10.000 metros de carrera en el mes de febrero. Otra estrategia sería el realizar competiciones como forma de entrenamiento, centrándonos en diferentes aspectos, pudiendo ser éstos, la realización de una buena marca en la segunda carrera a pie de un duatlón. En definitiva sería trabajar un poco con la imaginación para así poder motivar a nuestro deportista.

Aunque la base sea la motivación básica, no podemos olvidar la motivación cotidiana por la actividad, que la fomentaremos mediante entrenamientos los más lúdicos posibles, intentando crear un buen ambiente dentro del equipo, no cayendo en la monotonía, ..... Para ello es bueno cambiar de vez en cuando de rutina, aunque con ello demos de lado a ciertos beneficios fisiológicos del entrenamiento, pero hay ocasiones en las que el desconectar de los habitual nos va a ayudar a volver a la rutina con las pilas cargadas. Aquí también se las tiene que ingeniar el preparador físico, para diseñar los microciclos, de tal manera que se trabaje tanto los aspectos fisiológicos más relevantes del deportista como los psicológicos.

Todos vosotros conoceréis a deportistas que se han catalogado como promesas y con el paso del tiempo no han rendido como se preveía. En muchos casos esa falta de rendimiento se debe a la pérdida de la motivación por los logros deportivos. Como entrenadores, debemos de saber cuales son los objetivos alcanzables por nuestros deportistas, con el fin de no crear falsas expectativas y con ellos la desmotivación. A la hora de fijar los logros deportivos de una temporada, tenemos que intentar que estos no sean ni muy difíciles, ni muy fáciles de conseguir, intentando que tengan la complicación justa. Es muy importante que el entrenador conozca las capacidades de su deportista y el margen de progresión que puede tener durante la temporada para así poder fijas los objetivos más idóneos.

Hemos estado hablando de la falta de motivación, pero no podemos dejar de lado el exceso de motivación que tienen algunos deportistas. El exceso es igual de malo que la falta, como todo en la vida hay que llegar al equilibrio. Estos deportistas con altas dosis de motivación suelen hacer sesiones de entrenamiento diferentes que a las que ha marcado su preparador físico, realizando más entrenamiento del marcado y con ello dando lugar exceso del entrenamiento tanto cuantitativo como cualitativo, no asimilando el trabajo y dando lugar a una disminución del rendimiento deportivo, lo que provoca en mucho de los casos que entrenen aún más, incrementando así su cansancio y dando lugar a un sobreentrenamiento. La solución ante esta patología, es dejar de entrenar y se sabe de casos que han tenido que estar parados hasta 8 meses, por lo que haced caso de vuestros entrenadores, que todo el la vida tiene un por qué.

La motivación en la competición

En la competición nos podemos encontrar con carreras que son aparentemente fáciles, en las cuales tenemos que fomentar la motivación, no sólo centrándonos en el victoria, sino haciendo hincapié en otros parámetros, como puede ser en triatlón la realización de las transiciones en un tiempo determinado, la realización del 10.000 de carrera a pie dentro de un tiempo establecido con antelación,...... Y con carreras muy difíciles de afrontar, donde nos jugamos toda la temporada y cualquier mínimo factor puede tirar por la borda todo el trabajo realizado durante la temporada o incluso durante años. En estas competiciones pueden darse circunstancias como el tener una pequeña lesión los días previos, el no coger un buen ritmo desde salida, que nos conlleva un cierto retraso respecto a nuestros adversarios, pinchazos inoportunos en la bicicleta, el coger una pájara, ...... en definitiva, multitud de circunstancias que nos ponen un poco más cuesta arriba nuestro principal objetivo. Este tipo de situación es entrenable desde el punto de vista de la motivación. Principalmente se entrena con la competición misma y es por ello que las federaciones apuestan por llevar a los futuros campeones a pruebas internacionales, aun sabiendo que no van a obtener buenos resultados, pero en estas carreras van a ir cogiendo experiencia y preparándolos para que el día de mañana, si en unas Olimpiadas o un Campeonato del Mundo sufren alguna adversidad sepan como afrontarla.

Como en la motivación para el entrenamiento, tenemos que intentar que el deportista tenga un nivel óptimo de motivación, un exceso daría lugar a una precipitación, un exceso de agresividad, pérdida de las perspectiva de la situación de carrera y un estrés añadido, dando lugar a una merma del rendimiento.

LA EFICIENCIA MECÁNICA

En segundo lugar y no por ello menos importante, por la eficiencia mecánica, que la podemos definir, como la capacidad que tienen los músculos de transformar la energía que consumen en trabajo mecánico (vatios). Esta característica si se puede medir en laboratorio y se haría realizando el siguiente protocolo. Sobre un cicloergómetro realizamos incrementos de 50 vatios cada dos minutos y utilizando el analizador de gases y sabiendo interpretar sus datos podríamos saberlo, pero sería un poco complejo el explicar ahora dicho proceso. Un deportista aficionado suele tener una eficiencia de un 22%, mientras que un campeón del mundo tiene una eficiencia de un 28%, es decir, el 78% de la energía que consumen sus músculos se desperdicia como calor.

El VO2Max es un parámetro que está muy marcado por la genética, si embargo la eficiencia no, es entrenable, consiguiendo los mejores resultados, después de muchos años de entrenamiento. Un ejemplo muy claro lo podemos encontrar en los trabajos realizados por el Dr.Coyle en la Universidad de Tejas y presentados en el 2003, explicando la evolución del VO2Max y la eficiencia mecánica de Lance Armstrong a lo largo de su vida profesional. Se puede observar que el VO2Max permanece muy constante, sobre 80 ml/kg/min, mientras que obtuvo una mejora de un 8% en su eficiencia mecánica.

¿Cómo trabajar este parámetro?

Entrenamiento a VT1:

Pues principalmente con entrenamiento de mucho volumen y entorno al primer umbral (VT1, AE1). Muchos entrenadores sólo se centran en el entrenamiento de gran intensidad, que es lo que llaman de calidad y suele consistir en series. Pues bien, tenemos que cambiar un poco el chip y además de meter ese tipo de entrenamiento que es muy recomendable, tenemos que compaginarlo con salidas a intensidad de primer umbral y larga duración, dependiendo el tiempo de ejecución de si se realiza nadando, corriendo o en bici. Con este tipo de entrenamiento, entre otras modificaciones conseguiremos una mayor capilarización y con ello la sangre podrá llegar a más partes del músculo y por lo tanto, éste podrá captar más oxígeno, y un aumento del volumen sistólico (cantidad de sangre que sale del corazón en cada latido) consiguiendo pode mover más sangre.

La cadencia de pedaleo:

El saber realizar un buen uso de los desarrollos de la bici también influirá en buena medida en la eficiencia mecánica, al igual la utilización de una buena técnia. Todos habréis escuchado en alguna ocasión hablar del molinillo de Lance Armstrong. Después de superar el cáncer de testículo y volver a la competición, se dio cuenta de que no era capaz de mover los desarrollos que movía antes de su enfermedad. Esto se debía a que había perdido gran parte de su masa muscular, la misma que le había hecho ser uno de los campeones del mundo de ciclismo en ruta más jóvenes de la historia y una gran baza para sus equipos en las pruebas de la Copas de Mundo. Junto con su entrenador buscaron cual sería la mejor fórmula para adaptar su nuevo cuerpo a las exigencias de la alta competición. Después de mucho indagar pensaron que al tener menos fuerza, lo que tenía que hacer era mover desarrollos más cortos (desarrollos suaves) y aumentar la cadencia de pedaleo. Con ello conseguía un menor desgaste muscular, pero un mayor desgaste cardiovascular. Cuando usamos grandes desarrollos nuestro corazón no se revoluciona tanto, pero nuestra musculatura sufre un gran desgaste y se rompen un gran número de fibras musculares, mucho más difícil de recuperar que el desgaste cardiovascular provocado por el uso de desarrollos cortos. La cadencia más óptima depende de la prueba que realicemos, los ciclistas profesionales y los triatletas de distancias mayores a la olímpica, deben de tener una cadencia comprendida entre 85-100 rpm, los triatletas de distancia sprint u olímpica 90-110 rpm y los corredores de pruebas en las que el medio de locomoción sea la bicicleta de montaña llevarán una cadencia comprendida entre 65-85 rpm, debido a la particularidad del desarrollo que llevan y las zonas por donde transcurren. Lo que nunca debemos de hacer es llevar cadencias que sobrepasen las 110 revoluciones por minuto, un estudio realizado por el fisiólogo del ejercicio Alejandro Lucía Mulas y colaboradores en el 2002, demuestra que a partir de esta cadencia, la utilización de fibras tipo II, conocidas también como fibras rápidas aumenta y con ello se dispara la producción de ácido láctico, excediendo la tasa de utilización del mismo por las fibras tipo I, conocidas como lentas, aumentando la concentración en sangre y dando lugar a un aumento del PH. El organismo, con el objetivo de compensar este aumento de lactato sanguíneo comienza a producir amonio, siendo transportado por la sangre hasta llegar al cerebro, donde por una serie de reacciones químicas anula los impulsos nerviosos hacia los músculos y de esta manera el deportista tiene que disminuir la intensidad del ejercicio y con ello se produce la disminución del ácido láctico.

Me gustaría aclarar que el lactato no es el responsable de las agujetas, como muchas personas aun creen, ni que es un producto de desecho, sino un producto altamente energético, gracias al cual podemos utilizar los hidratos de carbono de la dieta y además contribuye a la formación de la glucosa sanguínea y de glucógeno hepático.

Entrenamiento de los músculos olvidados:

A primera vista todos os pensaréis que el pulmón de estos deportistas está perfectamente preparado para el esfuerzo requerido, pero la realidad es otra. ¿Por qué?. En primer lugar porque meter y sacar tanta cantidad de aire tienen que hinchar y deshinchar sus alveolos a toda maquina y para ello utiliza los músculos respiratorios (diafragma, intercostales y abdominales, entre otros) que tiran y tiran de la caja torácica hasta que se fatigan, algo que suele ocurrir sobre los 30 minutos de esfuerzo intenso y si no se cansan le roban demasiado oxígeno a los músculos del resto del cuerpo ya que también necesitan O2 para contraerse. En segundo lugar porque es tanta la sangre que circula por los capilares de los alveolos que en máximos esfuerzos debido a la presión sanguínea y en ocasiones del entorno (cuando se compite en alturas superiores a los 1600 metros) que se rebosa la sangre, encharcándose los pulmones, lo que se conoce como edema pulmonar. Para colmo, las sangre pasa tan rápido por los capilares que las moléculas de O2 mucho menos difusivas que las de C O2, apenas si tienen tiempo para atravesar la membrana alveolo-capilar y de ahí a los glóbulos rojos que los transportará por la sangre.

Para intentar ser más eficientes en este sentido, tenemos que intentar fortalecer la musculatura implicada en la respiración. Poco a poco los entrenadores se están haciendo eco de estos estudios y están presionando a las empresas para que creen productos para poder entrenar dicha musculatura, pudiéndose encontrar ya algunos en el mercado. Caseramente podríamos entrenar estos músculos, especialmente los intercostales, colocando un vendaje que rodease la caja torácica y haciendo cierta presión, con le objetivo de forzar la musculatura durante la respiración. Tened cuidado con la presión y os recomendaría realizarlo en días de entreno suave a no ser que estén muy entrenados.

La aerodinámica:

Muy puesta de moda a partir de los años 80 con los intentos de record de la hora por parte de Francesco Moser y basándose en las primeras modificaciones que habían realizado los primeros triatletas para poder raspar unos segundos al reloj en el segmento ciclista.

Para mejorar la aerodinámica se juega con la fabricación del material (ruedas, casco, ropa, cuadro, ...) y la posición del ciclistas sobre la bicicleta, con el objetivo de que al ciclista durante su movimiento sea capaz de traspasar esa barrera imaginaria que es el aire de la manera mas eficiente posible.


La alimentación y la hidratación:

Obvio es que una correcta alimentación en el día a día va a favorecer a una mejor recuperación muscular y por lo tanto a que podamos utilizar la musculatura de una manera más eficiente, tanto entrenando como durante la competición. La alimentación principalmente tiene que ser sana y variada. En la comida se emplearán alimentos de calidad, escasa condimentación e intentando huir de la monotonía. En el caso del triatlón o cualquier otro deporte de resistencia las proporciones recomendadas en la ingesta de principios inmediatos serán los siguientes: hidratos de carbono 65%, proteínas 20% y lípidos –grasas-15%. Los HC es la principal fuente de energía del organismo, ya que se convierten en glucosa para poder producir energía y fundamentalmente los encontramos en las plantas. Las proteínas, entre otras funciones, contribuyen a la formación de tejidos, hormonas, antígenos y hemoglobina. Se encuentran principalmente en carnes, pescados, frutos secos, huevos,... y se calcula que para un adulto típico se necesita mínimo un consumo de 0,40 gramos por kg de peso corporal al día. Las grasas constituyen una gran fuente de energía para el organismo debido a que son las reservas energéticas de éste. Existen dos tipos de grasas: las insaturadas y las saturadas. Éstas últimas son las más nocivas para el organismo, por lo que debemos consumir preferentemente insaturadas que las encontramos, entre otros, en pescados de agua fría -trucha, salmón, caballa, sardina,.... -.

No debemos de olvidar una buena hidratación. Si comenzamos a tener un pérdida de líquido y no lo reponemos, la sangre comenzará a hacerse más espesa debido a la disminución del plasma sanguíneo, por lo que el corazón tendrá que hacer más esfuerzo para moverla y además aumentará nuestra temperatura corporal debido a que la sangre no llegará de forma fluida a la superficie corporal y con ellos no se refrigerará toda la necesaria para poder volver al interior del cuerpo y refrigerarlo.

Para concluir, animar a todos aquellos deportistas que no son unos superdotados a seguir trabajando e intentando mejorar su eficiencia mecánica y con ello conseguirán ese punto más de mejora que tanto añoran.

Juan de la Torre Corvillo

2 comentarios:

Richard dijo...

Con respecto a la parte de Motivación de un deportista estoy 100% de acuerdo con tus palabras, hay que encontrar un equilibrio para que los deportistas estemos motivados sin dejar de tener los pies en el suelo porque sino el fracaso deportivo es inminente. La parte que has escribo sobre la motivación es buenísima, creo que no se puede explicar de mejor manera este tema de como lo has explicado. De lo demás no tengo conocimientos técnicos para opinar pero es muy curioso el tema de la cadencia de pedaleo....
Pongo un par de preguntas en el aire para que conteste el que quiera:

¿Es cierto eso de que el mejor rendimiento encima de la bici se obtiene a 60 pedaladas por minuto? Esto lo leí en alguna revista creo que en la finisher no recuerdo...

La otra, que es una cosas que me contaron en un curso de Ciclo Indoor en el que me dijeron que si el consumo máximo de oxigeno (VO2) te aumenta un "met" (3,5 ml/kg/min) hace que la esperanza de vida de un individuo aumente a 12 años mas.

Pues nada aquí os dejo un par de cuestiones que a mí por lo menos me parecen interesantes

SALU2

JUAN DE LA TORRE CORVILLO dijo...

Me alegro que te haya gustado

Intento contestar tu 1ª pregunta:
Depende que es lo que vayamos a realizar es más conveniente una cadencia u otra. Si vamos a realizar una contrarreloj pura y dura como va a ser un Campeonato Nacional o simplemente es una vuelta nuestro objetivo es la contrarreloj, lo mejor es ir atrancado, llevar unas 55-65 rpm, pero con ello dejaremos las piernas muy cascadas ya que la destrucción fibrilar es muy acentuada.
Si somos de los que disputamos una vuelta o estamos en un triatlón lo suyo es subir la candencia entre 80-100 rpm para así evitar ese desgaste muscular y así estar descansado para la carrera a pie o para la siguiente etapa, de esta manera la recuperación es mucho mayor.
No es muy recomendable el llevar más de 110 rpm ya que la producción de ácido láctico se dispara

Sobre tu segunda cuestión no estoy informado al respecto, pero tiene su lógica, tendría que estudiar sobre este tema para tener que informaros ya que para decir tontería, mejor estar callado

Un abrazo