LA FUERZA Y LA RESISTENCIA

Después de muchos años estudiando sobre la preparación física de deportistas de resietencia, nos hemos dado cuenta, de la poca importancia que dan muchos preparadores físicos a la fuerza. En este capítulo vamos a intentar hacer ver al lector que la fuerza es una cualidad muy importante a la hora planificar la preparación física. Hablaremos desde el punto de vista del entrenamiento a un ciclista, pero los conceptos se pueden extrapolar a cualquier deportista de fondo

Durante nuestras investigaciones, nos hemos dado cuenta de que los ciclistas sólo trabajan la fuerza en el gimnasio sólo tres meses al años, que son los meses que denominan ellos como pretemporada –octubre, noviembre y diciembre-. Esto no tiene mucho sentido porque no se pueden tener muchas adaptaciones debido a que un mes o mes y medio para los que nunca han realizado gimnasio hay que dedicarlo a la adaptación anatómica -AA-, un mes mínimo de trabajo de hipertrofia -H- como base para el entrenamiento de la fuerza máxima –FM- y un solo mes de FM donde las adaptaciones a ella son mínimas. A esto hay que añadir que la mayoría no plantean este entrenamiento desde la perspectiva anteriormente detallada, sino que sólo se centran en realizar entrenamiento con pesas de pocos kilogramos y realizando muchas repeticiones. Este planteamiento se lleva realizando así desde hace muchos años porque aún seguimos influenciados por las creencias del pasado y seguimos manteniendo el pensamiento de que una vez comenzada la “temporada” –suele ser el 1 de enero o el 2 para los juerguistas- el compaginar ciclismo y gimnasio es contraproducente. Creemos que ya es hora de derribar estos mitos y comenzar a modernizar un poco la preparación física del ciclismo.

¿Qué es la fuerza?

Antes de comenzar a hablar sobre la fuerza tenemos que tener claro qué es la fuerza, para ello exponemos diferentes definiciones:

· Capacidad para soportar un peso o resistir un empuje. Real Academia Española
· La fuerza es lo que empuja o tira por medio de un contacto mecánico directo o por la acción de la gravedad y que altera o varía el movimiento de un objeto, la fuerza muscular es la capacidad de la musculatura para deformar un cuerpo o para modificar la aceleración del mismo. Carmelo Bosco (2000)
· La fuerza es la habilidad para generar tensión bajo determinada s condiciones definidas por la posición del cuerpo, el movimiento en el que se aplica la fuerza, tipo de activación –concéntrica, excéntrica, isométrica, pliométrica- y la velocidad del movimiento. Herman (1993).
Capacidad esencial para realizar movimiento. (García Manso 1999).
· La fuerza resulta de la actividad armónica entre el sistema nervioso central y el aparato locomotor (sistema muscular). (Bosco 2003).
· La mecánica define como fuerza a toda la acción de un cuerpo material sobre otro, al cual le causa cambios en su estado, de reposo o movimiento. (González Badillo y Ribas Serra 2003).
· La fisiología la define como la capacidad del sistema neuromuscular de producir tensión. (Astrand y Rodahl 1995; Bosco 1992; Watkins 1999; Gutiérrez Dávila, 1998).

¿Cómo podemos entrenar la fuerza para que tenga una mayor transferencia en el ciclista?

1º) Debemos de realizar un periodo de adaptación anatómica, donde trabajaremos con una intensidad comprendida entre el 30-50% del RM del sujeto, realizando entre 3 y 6 series por grupo muscular y un mínimo 12 repeticiones por serie. Entre series descansaremos entre 1-3 minutos, dependiendo del nivel de adaptación del deportista. El RM es el máximo peso que puede mover el deportista en una sólo repetición. Este periodo dura 4 semanas para los que en años posteriores han realizado gimnasio y 6 semanas para los neófitos. En el caso de que la técnica no sea correcta, este es el momento para corregir e intentar consolidar la ejecución del ejercicio.

Objetivos que perseguimos:
· Aprendizaje de la técnica.
· Aumento de la adaptación neuromuscular.
· Aumento de la capilarización
· Adaptación anatómica

2º) En este periodo buscaremos crear una buena base para un posterior trabajo de fuerza máxima. Utilizaremos una dirección de fuerza que se conoce con el nombre de hipertrofia. Conseguiremos un aumento de nuestra musculatura y es por ello que tanto las fibras musculares, como los tendones se verán fortalecidos y preparados para soportar las fuertes cargas que conlleva el trabajo de fuerza máxima. Se trabaja con una intensidad comprendida entre el 60-80% del RM, realizando entre 6-12 series por grupo muscular que constarán de un mínimo de 7-12 repeticiones cada una. El descanso entre series será de 2-4 minutos.

Objetivos que perseguimos:
· Hipertrofia general.
· Prevalece el entrenamiento de las fibras IIa
· Aumento de la capilarización.
· Adaptación anatómica

3º) Periodo en el cual buscaremos un aumento de la fuerza máxima y con ello un aumento de la fuerza relativa. Para ello trabajaremos con una intensidad comprendida entre 80-100 % del RM, realizando entre 1-9 series por grupo muscular y con una variabilidad de repeticiones por grupo muscular que está comprendida entre 1-6 (el periodo de recuperación varia ente 3-5 minutos). El número de repeticiones por serie varía porque existen muchas maneras de trabajar en esta dirección de fuerza. Este periodo tiene que durar como mínimo 8 semanas, de las cuales, durante cuatro trabajaremos al 80-85 % del RM haciendo entre 3-6 repeticiones. Durante las siguientes cuatro semanas trabajaremos con pesos comprendidos entre 90-100% del RM y no pasaremos de 3 repeticiones, ya que según queda reflejado en los estudios mostrados por Platonov (2001) en su libro Teoría General del Entrenamiento Deportivo Olímpico, de esta manera obtendríamos fuerza máxima pero sin hipertrofiar, por lo que el deportistas va a comenzar a ganar de una manera más clara fuerza relativa que es el objetivo principal del entrenamiento de fuerza.

Objetivos que perseguimos:
· Aumento de la fuerza relativa y absoluta.
· Aumentar el reclutamiento de unidades motoras.
· Aumento de la fuerza específica.

Durante este periodo debemos de trabajar de manera que el entrenamiento de pesas tenga la mayor transferencia posible sobre el ciclista, para ello podemos realizar varias tendencias, pero hemos decidido desarrollar las dos más utilizadas:

a) Realizamos el trabajo con pesas, ya sean máquinas o con barra y la recuperación la realizamos sobre el rodillo con un desarrollo corto.

b) Realizamos el trabajo con pesas e inmediatamente después no subimos en una bicicleta que nos pueda detallar los watios que movemos. Los watios a mover tendríamos que calcularlos realizando con anterioridad algún tipo de prueba, como podría ser: sobre una bicicleta simulada o un rodillo que mida watios, elegimos un desarrollo adecuado para afrontar la prueba y durante 30 segundos intentamos mover el desarrollo elegido lo más rápido posible. El resultado final será una parábola que crecerá muy rápido en los primeros segundos obteniendo un pico máximo entre los 8-13 segundos y después comenzará a decaer. Una vez obtenido los watios máximos calcularemos el 90 % y 95 % que nos correspondería. Esta intensidad es la que tendríamos que mover después de las pesas durante un periodo estipulado entre 10-15 segundos.