EL SOL, NUESTRO COMPAÑERO DEL VERANO

El año ha comenzado hace escasamente un mes, pero el tiempo irá pasando y el calor comenzará a hacer acto de presencia en toda la geografía española, a su vez, los entrenamientos aumentan en intensidad y los ciclistas poco a poco van puliendo sus motores de cara a las carreras más importantes de la segunda parte de la temporada. Durante estos meses, el sol será nuestro más fiel compañero, dando lugar a un aumento de la temperatura. El preparador físico no puede dejar a un lado dicho factor, por ello, vamos a intentar explicar como actúa sobre el organismo y que tenemos que hacer para tener la menor merma posible durante las sesiones de entrenamientos y la competición.

Los más adictos a la historia del ciclismo, recordaréis que Armstrong en el Tour del 2003 casi lo pierde a causa de una deshidratación, sufrida durante la contrarreloj que terminaba en Cap`Decouverte, en esta ocasión, fue batido por un Jan Ullrich pletórico. El ciclista más meticuloso de la historia cometió un simple fallo que a la postre le podría haber llevado al fin de su reinado y no haber podido conquistar su 5º Tour de Francia consecutivo, desencadenando una pérdida en su autoestima y posiblemente su declive como deportista. No olvidéis que una de las grandes virtudes que tenía Armstrong sobre sus rivales, no era otra que su fortaleza mental

Muchos habréis oído hablar del hipotálamo y de sus múltiples funciones. En este artículo destacaremos el gran papel que juega para la regulación térmica del organismo de un ciclista. Se puede decir que actúa muy parecido a los reguladores térmicos que poseen las maquinas de aire acondicionado. El organismo tiene que mantener una temperatura comprendida entre los 36º - 37º, en cuanto el organismo pasa esta temperatura la función reguladora del hipotálamo se activa, desencadenando una serie de reacciones en el organismo con el fin de volver al equilibrio térmico. Los receptores del hipotálamo se activan de dos maneras diferentes:

1º) Cuando la piel aumenta su temperatura manda una orden al hipotálamo informando de la temperatura periférica del organismo.

2º) La sangre a su paso por el hipotálamo es analizada por un “termómetro” que indicaría de la temperatura a la que se encuentra el interior del organismo.

¿DE QUÉ MANERA ELIMINA UN CICLISTA EL EXCESO DE CALOR?

Si nos hacemos esta pregunta, la mayoría de nosotros podríamos nombrar como mínimo dos, por el sudor y mediante el poner nuestro cuerpo en contacto con sustancias frescas.

La ciencia nos indica que un ciclista utiliza cuatro vías para eliminar el exceso de calor.

Radiación

Se produce cuando nuestro cuerpo tiene una temperatura superior a la del entorno que rodea al ciclista. El cuerpo comienza a ceder calor a través del aire a los objetos que están más próximos, pero sin llegar a ponerse en contacto con ellos.

Ejemplo: Un ciclista al termino de una etapa exigente, presenta una temperatura interna con varios grados por encima de su temperatura en reposo (unos 36º - 37º), dando lugar a que necesite reducirla lo antes posible. Cuando este llega al hotel y se quita la ropa, está dando lugar a la reducción del calor a través de la radiación, el cuerpo del ciclista comienza a ceder calor al aire que le rodea.

Conducción

Es similar al sistema que se utiliza en la radiación, pero en este caso el organismo cede su temperatura a un objeto con el que ha estado en contacto.

Ejemplo: Todos los fieles seguidores del ciclismo habréis observado como en las míticas etapas del Tour de Francia, cuando el sol arrecia sobre la piel de los ciclistas, estos se humedecen la piel arrojándose botellas de agua que los fieles seguidores les ofrecen. En el momento que la piel se pone en contacto con el agua fresca que se acaban de rociar, la piel comienza a ceder calor al líquido externo, facilitando así el enfriamiento de la misma y el correspondiente calentamientos de la misma, la cual a su vez, vuelve a refrigerar el organismo del ciclista cuando se evapora.

Convección

Hace referencia al movimiento del aire que existe alrededor del ciclista. Si el moviendo del aire que rodea al ciclista es mínimo la reducción del calor se hace más lenta debido a que el aire se calienta alcanzando rápidamente la temperatura corporal del ciclista. Si ocurriese todo lo contrario y el aire que rodea al ciclista se recicla continuamente, la reducción de la pérdida del calor será mucho más rápida.

Ejemplo: Si estamos haciendo rodillo en una sala y no tenemos ningún instrumento que ayude a mover el aire notamos como aumenta la temperatura corporal muy rápidamente, incluso cuando la velocidad en baja. Sin embargo, cuando nos ponemos un ventilados notamos como tardamos más en sudar y como nos refresca.

Evaporización

Es la manera más eficiente que posee un ciclista para regular la temperatura corporal. A lo largo de una etapa podemos observar que en determinados momentos la piel de los ciclistas se enrojece, esto es consecuencia del aumento de la temperatura corporal. El hipotálamo, al detectar un aumento de la temperatura interna da la orden de aumentar el flujo sanguíneo a las zonas periféricas de la piel, a la vez que activa las glándulas sudoríparas (poseemos entre 2 y 4 millones) dando salida al exterior a grandes cantidades de sustancias salinas hipotónicas (sudor). Cuando dicha sustancia llega a la piel se evapora provocando el enfriamiento de la piel, que a su vez hace que se enfríe la gran cantidad de sangre que se ha dirigido anteriormente hasta las superficies más externas. Esta sangre es dirigida a los órganos internos consiguiendo así regular la temperatura interna. Se podría asemejar en cierta manera al sistema de refrigeración de un coche y no me extrañaría que dicho invento surgiese a consecuencia del estudio del organismo humano. No podemos olvidar que a través de las vías respiratorias también eliminamos el calor y el funcionamiento es el mismo que con la sudoración. Esto se produce cuando la temperatura exterior no es excesivamente alta.

De los cuatro mecanismos que hemos explicado este sería el único que es eficaz a cualquier temperatura exterior, el resto no son utilizados cuando la temperatura externa es más elevada que la corporal.

En los días donde la humedad relativa se ve incrementada, la evaporización se hace más dificultosa, debido a que el enfriamiento de la piel es muy complicado y de ahí el tener muchísimo cuidado cuando competimos en zonas húmedas. El motivo de tal hecho, no es otro, que el aumento de la presión del vapor del aire que se pone en contacto con la piel, conllevando una disminución sustancial de la evaporización del sudor.

Después de todo lo expuesto, si lo meditamos un poco, nos daremos cuenta que ciertos materiales que nos venden como milagrosos y destinados a dejar el cuerpo seco, no son tan efectivos como nos hacen ver. Es decir, si usamos una prenda que nos elimina el sudor de la piel rápidamente, ¿cómo se produciría el fenómeno de la evaporización?. Sería un poco complicado y es por ello, que tenemos que tener especial cuidado a la hora de elegir nuestra ropa de competición y de entrenamientos. De todas formas es un poco contradictorio las acciones que cometemos. Al principio de la temporada los equipos se gastan un dineral a la hora del comprar la equipación de última generación, con su materiales especiales de secado rápido de la piel, pero luego, cuando competimos no dudamos en coger el bote de agua y refrescarnos por encima. Que contradicción ¿no?. Una buena prenda para estas condiciones metereológicas, son aquellas que dejan que el sudor pueda secarse en la piel, para ello no nos deben de quedar muy ajustadas y tienen que estar constituidas por colores claros que reflejan más los rayos del sol.

AJUSTES HORMONALES DURANTE UNA ETAPA A ALTAS TEMPERATURAS

Como hemos comentado anteriormente, las glándulas sudoríparas segregan grandes cantidades de sustancias salinas hipotónicas, para conservar la mayor cantidad de agua y de sales, en el organismo se producen una serie de ajustes hormonales. En la hipófisis se libera vasopresina (hormona antidiurética o ADH) lo que conlleva a un aumento de la reabsorción de agua desde los túmulos renales creando una orina mucho más concentrada durante el ejercicio. Paralelamente la corteza suprarrenal libera aldosterona elevando la reabsorción de sodio en los túmulos renales, a la vez que actúa sobre las glándulas sudoríparas reduciendo la osmolaridad del sudor. Todo ello para intentar conservar el mayor número de electrolitos.

PÉRDIDA DE AGUA

El ciclista cuado corre a temperaturas elevadas, sufre una pérdida de sudor suele que está comprendida entre 1 – 2,5 litros / h, dependiendo de la intensidad del ejercicio y de la temperatura exterior nuestro organismo cederá más o menos líquido.

Una vez que hace acto de presencia la deshidratación, las funciones fisiológicas y de regulación térmica se ven afectadas. Esto es consecuencia de la disminución del volumen plasmático, que conlleva a un aumento de la frecuencia cardiaca, de la percepción del esfuerzo y la temperatura interna. El plasma sanguíneo proporciona la mayor parte del agua que se pierde a través de la sudoración, de esta manera una disminución del mismo hace que aumente la resistencia vascular, provocando que la frecuencia cardiaca se vea aumentada con el fin de distribuir la sangre de la manera más eficaz posible por nuestro organismo. Especial cuidado debemos de tener el las etapas de larga duración y más aún en las de ultradistancias que requieren de esfuerzos superiores a las 8h. En este tipo de pruebas a temperaturas cercanas a los 35º o superiores se ha estudiado que las necesidades de aporte hídrico son cercanas a los 15 litros.

¿CÓMO REPONEMOS LOS LÍQUIDOS PERDIDOS DURANTE UNA ETAPA?

Para intentar evitar los problemas expuestos en el párrafo anterior, debemos de intentar reponer lo antes posible el líquido perdido. De esta manera el volumen plasmático no se verá afectado y podremos regular nuestra temperatura interna sin ningún tipo de problemas. En ocasiones utilizamos duchas antes de las carreras, el contacto con toallas húmedas, ..... todo ello con el objetivo de refrescar la piel, pero no hay ninguna duda sobre la mejor manera de enfriar nuestro organismo y no es otra que una hidratación adecuada. No por ello tenemos que obsesionarnos y beber grandes cantidades de líquido. El Director Deportivo no debe de olvidar que el organismo no es capaz de absorber más de 1 – 1,5 l por hora, por lo que se aconseja beber unos 0,250 l cada 10-15 minutos. Hay que tener especial cuidado cuando nos desplazamos a las carreras, dentro del coche del equipo siempre hay unas cuantas botellas de agua presentes, esto es muy bueno, pero hay que saber beber, no tenemos que obsesionarnos y beber muchísima agua, eso nos traería problemas de contención urinaria nada más iniciarse la etapa y ahora pararse a orinar no es lo más indicado sino queremos perder la cabeza de carrera, más aun cuando se compite en cadetes y junior, durante estas etapas las carreras transcurren a grandes velocidades desde el inicio y cualquier descuido significa el perder toda opción de victoria. La temperatura del líquido a ingerir es de máxima importancia, si la sustancia está a una temperatura muy elevada o muy baja puede tener consecuencias a nivel estomacal. Es muy típico al finalizar una etapa acercarnos al coche del director, abrir la nevera y tomar lo más frío que hay por allí. Varias horas después notamos que tenemos problemas gástricos y esto no se debe a que hayamos comido algo malo, sino a que no hemos ingerido el líquido a una temperatura adecuada. Muchos campeones se han visto privados de disputar su gran objetivo del año por algún problema relacionado con el líquido ingerido. La temperatura más idónea esta comprendida entorno a los 15º (Carlos Muniesa Ferrero, 2003). Una vez finalizada la carrera o el entrenamientos la hidratación debe de continuar hasta que comprobemos que estamos completamente hidratados. Esto podemos hacerlo observando el color de nuestra orina, si es muy amarillento quiere decir que aun tenemos que seguir hidratándonos, acción que continuará hasta que la orina salga con un color claro.

Para evitar la pérdida de sales, solemos utilizar las bebidas isotónicas, pero a la hora de su preparación tenemos que tener especial cuidado y respetar las indicaciones del fabricante. Generalmente solemos añadir más cantidad de la necesaria para que así sepa mejor y con eso estamos cometiendo un gran error. A continuación explicamos las diferentes formas en las que se convierte el agua según la cantidad de sales añadidas.

- Líquido isotónico: Tiene una osmolaridad (concentración de sales en relación al líquido en el que van disueltas) similar a la del medio interno y se produce cuando añadimos las cantidades que nos indica el fabricante.
- Líquido hipotónico: La concentración de sales es inferior a la que hay en el medio interno, por lo que el líquido para poder ser absorbido en el medio interno tiene que “robarle” sales a éste, provocando que aumente la deshidratación. Esto se debe a que el líquido antes de ser absorbido tiene que conseguir la osmolaridad con el medio interno. Si añadimos menos cantidad de la indicada.
- Líquido hipertónico: La concentración de sales es superior a la del medio interno por lo que para que se de la osmolaridad tiene que “robarle” agua al medio interno, provocando con ello la deshidratación. Si le añadimos más de lo que nos indica el fabricante.

¿CÓMO MEJORAR LA TOLERANCIA AL CALOR?

Aclimatización

Los ciclistas no sólo se concentran para adaptarse a la altura, también lo hacen para adaptarse al calor. Para un ciclista que entrena unas 2-4 horas al día, necesitará unos 10-12 días para poderse aclimatar. Durante las primeras sesiones el Director Deportivo debe de decidir entrenamientos de poca intensidad y no llegar a realizar una salida superior a la hora de duración. Poco a poco iremos incrementando el volumen y la intensidad de las sesiones. Tras 10 días a la exposición del calor se producen una serie de modificaciones que detallaremos al final del artículo. Este dato, es de vital importancia cuando vamos a participar en cualquier competición que se desarrolle en un entorno caluroso

Todas los beneficios obtenidos con la aclimatación desaparecen a las 2 ó 3 semanas al volver a un ambiente más templado, por lo que las fechas de la concentración deben de estar meticulosamente estudiadas y el responsable de la preparación física de los ciclistas debe de tenerlas en cuenta desde principios de año.

A pesar de lo que pueden pensar muchas personas, la edad no es un factor que influya a la hora de la aclimatación. Los estudios demuestran que un ciclista cadete sufre la misma adaptación que un ciclista master 50. Pero en la edad infantil si existen deferencias, destacando que los niños necesita más días para adaptarse al calor y cuando sudan segregan una mayor concentración de sodio y cloruro y menos de lactato y potasio.

Cada vez existen más mujeres ciclista y es por ello que vemos de vital importancia destacar que la única diferencia que podríamos diferenciar entre un ciclista masculino y otro femenino no es otra que ellas durante la menstruación necesitan de una temperatura interna mayor para activar el hipotálamo y así poder hacer frente al aumento de temperatura interna. Por lo demás, no existe ninguna otra diferenciación.

Modificaciones causadas por la adaptación al calor

- Mejora el flujo sanguíneo cutáneo: Transporte del calor metabólico desde los tejidos profundos a la periferia

- Distribución eficaz del gasto cardiaco: Circulación apropiada hacia la piel y los músculos para satisfacer las demandas del metabolismo y la regulación térmica: mayor estabilidad de la presión sanguínea durante el ejercicio

- Desciende el umbral de sudoración: El enfriamiento por evaporización comienza pronto en el ejercicio.

- Distribución más eficaz del sudor por la superficie cutánea: Uso óptimo de la superficie eficaz para el enfriamiento por evaporización.

- Aumento de la eliminación del sudor: Maximiza el enfriamiento por evaporización

- Disminución de la concentración salina del sudor: El sudor diluido conserva los electrolitos en el líquido extracelular

Usa KEEPGOING para intentar disminuir los efectos de la pérdida de líquido corporal u otras modificaciones que se dan en nuestro organismo por el desgate físico. Esta marca es recomendada por algunos de los mejores médicos deportivos de España y probada con algunos de los mejores deportistas de españoles.