ENTRENAMIENTOS ORIENTADOS A LAS DIFERENTES CAPACIDADES
En la actualidad no hay un consenso entre los diferentes autores la hora de designar los diferentes umbrales (aeróbico-anaeróbico). Vemos conveniente el hacer un resumen de cómo vamos a llamarlos y que equivalencia teórica que van a tener a la hora de extrapolarlos a nivel de intensidad. Las intensidades pueden variar de unos sujetos a otros e incluso a lo largo de una temporada y gracias a las adaptaciones producidas por el entrenamiento los deportistas sufren modificaciones en sus umbrales, siendo conveniente para poder planificar de una manera meticulosa, el realizar a nuestros deportistas un mínimo de dos pruebas de esfuerzo anuales.
A continuación detallamos como vamos a llamar nosotros a los umbrales para que os podáis orientar:
F1 <>
VT1 (primer umbral –aeróbico-) 55-65 % F2 65-75 %
VT2 (segundo umbral –anaeróbico-) 75-85 %
F3 85-95 %
VO2 máx > 95%
Eficiencia aeróbica
Hace referencia a la consecución de un objetivo con el menor gasto energético. Entrenando esta capacidad lograremos un aumento en la oxidación de las grasas, una disminución del gasto cardiaco, aumento del volumen sistólico y un aumento en la circulación periférica.
Aunque pueda parecer que es un entrenamiento que no sirve para nade debido a la falta de intensidad, es muy recomendable. Son numerosos los estudios que indican que la única diferencia fisiológica entre los tres primeros clasificados en un mundial es la eficiencia mecánica.
Cadencia comprendida entre 90 – 110 rpm
1. Principiante: 30´ F1 – VT1
2. Amateur: 45´ F1 – VT1
3. Avanzado: 1h F1 – VT1
Capacidad Aeróbica
Lo podemos definir como la habilidad de producir trabajo utilizando oxígeno como combustible. La capacidad aeróbica es una función del volumen máximo de oxígeno (VO2 máx), el cual representa la capacidad máxima del organismo para metabolizar el oxigeno en la sangre (máximo transporte de oxígeno que nuestro organismo puede transportar en un minuto).
Dado que cuanto mayor sea el VO2 máx, mayor será su resistencia cardiovascular, éste es utilizado como unidad de medida para la capacidad aeróbica. Por mucho que lo trabajemos es difícil que consigamos una mejora superior al 15% debido al gran componente genético que tiene, gracias a este entrenamiento obtendremos mejoras en el aumento del VO2 máx, elevaremos el VT2, seremos capaces de aprovechar mejor el glucógeno, aumento de la capilarización, entrenaremos la compensación lactácida, aumentaremos la eficiencia, y entrenaremos el metabolismo de los lípidos
Cadencia comprendida entre 90-110 rpm.
1. Principiante: 10´ F1 – VT1 / 2 x 5´ F2 r: 3´ / 10´ F1. Tiempo total: 30´.
2. Amateur: 10´ F1 – VT1 / 2 x 10´ F2 r: 5´ / 10´F1. TT: 45´.
3. Avanzado: 10´ F1 – VT1 / 3 x 10´ F2 r:5´ / 10´ F1. TT: 1h.
Potencia aeróbica
Es la capacidad de mantener un esfuerzo de intensidad moderada a alta sin llegar a acumular una gran cantidad de lactato, evitando así el bloqueo muscular.
Mejoraremos la capacidad de modificación de la vía energética, aumentaremos el VT2 y la tolerancia al lactato entre otros. Muy útil a la hora de poder afrontar una escapada o una contrarreloj con opciones de éxito.
Cadencia comprendida entre 90 – 110 rpm
1. Principiante: 10´ F1 – VT1 / 3 x 3´ VT2 r: 5´ / 5´ F1. TT: 34´
2. Amateur: 10´ F1 - VT1 / 4 x 4´ VT2 r: 5´ / 5´F1. TT: 46´
3. Avanzado: 10´ F1 – VT1 / 5 x 5´ VT2 r: 5´ / 5´ F1. TT: 1h
Capacidad Anaeróbica
Es la capacidad del organismo para funcionar eficientemente al realizar actividades físicas de corta duración y de alta intensidad (ejercicio anaeróbico), en presencia de poco oxígeno debido al fuerte esfuerzo, produciendo energía anaeróbica, esto es, a través de transformaciones químicas utilizando ácido adenosín trifosfato (ATP) y fosfocreatina (CE) durante los primeros 10 segundos del ejercicio (anaeróbico aláctido), y glucógeno durante los 40-50 segundos restantes (anaeróbico láctico o total).
Entrenamos principalmente la compensación lactácida, hipertrofia del músculo cardiaco, aumento en los depósitos de glucógeno de las fibras FT (rápidas) y ST (lentas), tolerancia al lactato, mejora del VO2 máx y nos ayudará para los cambios en el suministro energético.
Será de gran utilidad cuando realicemos un ataque y queramos distanciarnos del pelotón.
Cadencia comprendida entre 90 – 110 rpm
1. Principiante: 10´ F1 – VT1 / 4 x 2´ F3 r: 4´ / 5´ F1. TT: 35´
2. Amateur: 10´ F1 – VT1 / 5 x 3´ F3 r: 4´ / 5´ F1. TT: 46´
3. Avanzado: 10´ F1 – VT1 / 6 x 4´ F3 r: 4´ / 5´ F1. TT: 59´
Potencia aneróbica
Es el máximo nivel energético alcanzado en un esfuerzo de alta intensidad. Este tipo de entrenamiento nos será muy útil a la hora de afrontar la fase inicial de un demarraje o de poder responder con mayor facilidad a una serie sucesiva de ataques provenientes de nuestros rivales.
Conseguiremos una activación de los procesos aeróbicos a través de la deuda de oxígeno, hipertrofia cardiaca, cierta capilarización, depleción de los depósitos de glicógeno de las fibras FT y producción de lactato por parte de las fibras ST e implicación de las fibras FT.
Cadencia comprendida entre 90 – 110 rpm
1. Principiante: 10´ F1 – VT1 / 5 x 1´ VO2 máx r: 2´ / 10´ F1. TT: 33´
2. Amateur: 10´ F1 – VT1 / 10 x 1´ VO2 máx r: 2´ / 10´ F1. TT: 48´
3. Avanzado: 10´ F1 – VT1 / 2 x 8 x 1´ VO2 máx r: 2 / 5´ F1. TT: 59´
Fuerza submáxima específica
El objetivo de este entrenamiento no es otro que el incrementar la fuerza relativa (fuerza por kilogramos de peso – watios / kg corporal -), consiguiendo de esta manera un aumento de nuestro rendimiento a través de una mayor eficiencia a la hora de la pedalada, ya sea llaneando o afrontando una ascensión.
A la hora de la realización de las series debemos de cambiar la cadencia de pedalada, pasaremos de trabajar entre 90 – 110 rpm a optar por una de 40 – 50 rpm. Para ello o bien utilizamos los desarrollos o la intensidad de rodillo, según estemos utilizando unos modelos u otros. Sólo nos guiaremos por este factor, dejando a un lado las pulsaciones.
1. Principiante: 10´ F1 - VT1 / 2 x 5 x 1´ 40 - 50 rpm R: 5´ r:2´ / 5´ F1. TT: 46´
2. Amateur: 10´ F1 – VT1 / 10 x 1´ 40 – 50 rpm r: 2´ / 10´ F1. TT: 48´
3. Avanzado: 10´ F1 – VT1 / 10 x 1´ 40 – 50 rpm r:1´ / 10´ F1. TT: 39´
Resistencia a la velocidad
Muy necesaria a la hora de afrontar un sprint, sobre todo a grandes velocidades. Con este trabajo conseguiremos mejor la capacidad anaeróbica – aláctica, elevar la producción de lactato, aumentar los depósitos de fosfato y la implicación de las fibras FT.
Cadencia comprendida entre 130 – 140 rpm
1. Principiante: 10´ F1 – VT1 / 10 x 20” 130 – 140 rpm r: 3´ / 5´ F1. TT: 45´
2. Amateur: 10´ F1 – VT1 / 10 x 30” 130 – 140 rpm r: 3´ / 5´ F1. TT: 47´
3. Avanzado: 10´ F1 – VT1 / 2 x 8 x 30” 130 – 140 rpm R: 5´ r: 2´ / 5´ F1. TT: 56´
Una vez que ya tenemos unas nociones básicas de cómo entrenar cada capacidad, tenemos que intentar adaptarlo de la mejor manera posible en función del periodo del año en el que nos encontremos y en función de nuestras cualidades, con el objetivo de hacerlo lo más práctico posible. Si no somos buenos sprinters tampoco vamos a gastar muchas sesiones en trabajar la resistencia a la velocidad.
6 comentarios:
Ufff, qué diferencia entre "cómo quedan" algunas de esas series sobre el papel y "cómo pican" luego cuando se hacen en el rodillo (o similar).
:-)
Fuera de bromas, la verdad es que ahora se pueden hacer de una forma muchísimo más precisa porque, antes, si el que estaba dando pedales no se conocía bien a sí mismo, al final hacía bien menos de la mitad y, muchas veces, ni siquiera era capaz de terminar un entrenamiento como p. ej. el de potencia aeróbica porque a la tercera o cuarta serie ya o era capaz de mantener ese nivel de esfuerzo durante ese tiempo.
Ahora, me imagino que con el tema de los vatios y en un rodillo es mucho más "científico" porque te abstraes casi por completo de factores externos y mirar a ver qué dice el Tamagochi.
Ahora, de lo que uno no se libra si lo hace bien es el picorcillo en las piernas
:-)
Yo descubrí el Cardiyirus en el 2004 y trabajé mucho con el, incluso con profesionales de ciclismo con unos resultados muy, muy grandes.
A ti te vendría muy bien, porque no sales mucho con la bici por lo que me has comentado y un par de sesiones te darán un puntito más para que ya no te pueda seguir casi nadie
Un abrazo y felicidades por tu éxito en Almería
Jejeje, muchas gracias por el consejo pero ese tipo de "maquinaria" sería para volver a empezar a decicarme en serio a los entrenamientos y, de momento, me tengo que conformar con ser un amateur / aficionado del rango de las 5-7 horas semanales... y gracias
;-)
No es que entrene anárquico porque siempre he confiado en la constancia y el día a día (prefiero hacer entrenamiento todos los días, aunque sea poco, que pegarme una pechada un día un día sí y dos no) y, con el tiempo que consigo raspar, aunque intento optimizarlo todo lo posible, esos "aparatos" me quedan demasiado grandes y no le acabaría sacando uso.
Seguramente algún día me decida por un rodillo para sustituir el que tengo ahora pero como lo uso una vez cada par de semanas (dos a lo sumo), sigo tirando con él (de hecho, la bici que tengo puesta es una mítica Pinarello Cadore... ¡talla 56!)
Tu haces como dice mi amigo Sergio Bueno, "hay que hacer algo todos los días que esto es como el ahorrar, al final cuando miras el dinero que tienes si todo los días has realizado algo hya dinero, sino es así es mucho más complicado"
Un abrazo crack
¡¡¡Muy buena!!!
Con tu permiso (y del de Sergio), ésa me la apunto en la lista de frases míticas relacionadas con el entrenamiento que he ido acumulando y "robándole" a los entrenadores que he ido teniendo.
;-)
jejejeje de Sergio estoy aprendiendo muchísimo, lástima que no comenzasemos a entrenar hace más años y ahora quien sabe como andaría este chaval. Pero vamos estoy aprendiendo yo más de él que él de mi, es un crack con ua capacidad de autoanálisis tremenda. Tu tienes algo parecido, eres de los que daría gusto entrenar porque seguro se que aprende bastante y más con la experiencia que tienes
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