ENTRENAMIENTO CON PULSÓMETRO Parte I

En el año 1977 el hizo acto de presencia con el objetivo de mejorar el rendimiento de los deportistas más exigentes. El pulsómetro en esa época no era accesible para todo los deportistas, pero sus grandes ventajas no fueron solo vistas por los deportistas de élite sino también por lo populares que hicieron un esfuerzo para poder adquirir uno y así poder tener un control diario más exhaustivo de sus entrenamientos. Este gran auge hizo que el pulsómetro se popularizase y el número de modelos aumentase a la vez que sus precios se adecuaron a las necesidades de cualquier tipo de practicante. Su evolución constante ha llevado a tener auténticas virguerías donde se pueden registrar registrar datos como las pulsaciones máximas (ppm), las pulsaciones medias (ppm AVG), el tiempo entrenado en las diferentes zonas de entrenamientos (umbrales), los desniveles acumulados, el consumo de calorías, velocidad a la que hemos entrenado, cadencias, variabilidad de la frecuencia cardiaca, … pudiendo volcar toda esta información en el PC. Su software procesan los datos de tal manera que no se escapará ni un detalle a nivel de gráfica, datos al segundo, …

Aspectos a tener en cuenta para un buen uso

Si ya estás usando un pulsómetro o estás decido a hacerte con uno lo primero que debes de hacer es ir a un centro médico para hacerte una “revisión”. El médico te evaluará para ver como se encuentra tu corazón. Lo ideal es que te hagan un electrocardiograma para ver en reposo como trabaja el corazón y posteriormente harás una prueba de esfuerzo con en fin de evaluar el corazón cuando tu cuerpo está sometido a esfuerzo. La dureza de la prueba la marca el nivel del deportista junto con la valoración médica ya que puede ser una prueba máxima que cesa cuando el deportista no puede más o una prueba pico en la que el médico pone fin cuando el deportista ha llegado a un nivel determinado de esfuerzo.

Con la prueba en vuestras manos y según os haya indicado el médico debéis de introducir en vuestro pulsómetro los dos umbrales que os hayan indicado. El primer umbral es el aeróbico (VT1) y el segundo el anaeróbico (VT2).

En los primeros minutos del entrenamiento puede que vuestro pulsómetro no registre bien el puso. Asegúrate de que la correa la has colocado justo debajo del pectoral y que está ligeramente húmeda, sino lo está lo único que tienes que hacer es mojarte los dedos con un poco de agua y pasarlos por la superficie de la banda que no es goma elástica. Reinicia tu pulsómetro para que éste capte las pulsaciones y ya podrás comenzar a registrar datos.

¿Qué se trabaja en cada umbral?

En el informe vienen los umbrales donde están marcadas unas pulsaciones con las que debéis de trabajar con el fin de obtener mejoras fisiológicas que se conseguirán con la constancia del entrenamiento, dando lugar a una mejora del rendimiento deportivo. Cuando entrenáis en el primer umbral se aumenta el tamaño del corazón, disminuyen las pulsaciones en reposo, aumenta la sangre que sale del corazón en cada contracción, se mejora el aporte sanguíneo a las zonas más implicadas en el ejercicio … sin embargo cuando trabajéis en el segundo umbral se conseguirá mejorar la tolerancia al lactato, aumentará el consumo máximo de oxígeno, se engrosan la paredes del corazón, …

¿Sin una prueba de esfuerzo podemos calcular nuestros umbrales?

Si aún eres de los que aun no has pasado por un servicio médico para hacerte un reconocimiento y una prueba de esfuerzo, puedes orientarte con las diferentes zonas de entrenamiento que internacionalmente están marcadas para así satisfacer tus necesidades deportivas.

50 - 60%. Intensidad muy ligera: útil para trabajos de recuperación, calentamiento y vuelta a la calma.
60 - 70 %. Intensidad ligera: zona para el trabajo base de la condición física, muy recomendable para personas que se inician en el deporte y quieren comenzar a construir una buena forma física. También utilizado en los inicios de temporada del triatleta para comenzar a asentar una base de trabajo.
70 – 80%. Intensidad moderada: intervalo en el que ya se persigue un objetivo de mejora en rendimiento y se trabaja la eficiencia del corazón (utilización de menos energía para la realización de un esfuerzo). Recomendado para ciclos de entrenamientos preparatorios a pruebas de media-larga duración donde se establece una base aeróbica importante.
80-90%. Intensidad dura: este ya es un escalón donde la fatiga aparece de manera manifiesta. El objetivo es ganar rendimiento y poder trabajar a alta intensidad a lo largo del tiempo. No se recomienda para triatletas de avanzada edad que sólo busquen el estar bien físicamente, para eso están los escalones anteriores. Este es un intervalo más para entrenamiento específico y anaeróbico que persigue rendimiento en el deporte.
90 – 100%. Intensidad máxima: es el máximo esfuerzo que pueden tolerar nuestros órganos y músculos, se trata de un entrenamiento anaeróbico que debido a su dureza sólo se puede aplicar en breves periodos de tiempo. Muy necesario para los triatletas que buscan estar al máximo nivel. Pero ¡ojo! es un entrenamiento muy lesivo por lo que debéis de realizarlo después de tener una muy buena base de entrenamiento en las zonas posteriores a ésta y haber calentado muy bien.

Formulación de Karvonen

Con ella podrás calcular tus porcentajes de trabajo de una manera muy fiable, para ello debéis de saber la FC reposo, la FC máxima (220 – edad, ¡ojo! no siempre tiene que ser así lo suyo es hacer una prueba de esfuerzo máxima y el porcentaje al que queréis trabajar. Os dejamos un ejemplo para un triatleta de 20 años que tiene en reposo 45 ppm y como FC máxima 200 ppm, queriendo calcular sus pulsaciones para trabajar a una intensidad entre el 70-80%.

1º. Calculamos la intensidad al 70%

70 % según Karvonen = (Fc máxima – FC reposo) x 0,7 + FC reposo
70% Karvonen = (200 – 45) x 0,7 + 45 = 155 x 0,7 + 45 = 108,5 + 45=153,5 ppm

2º. Calculamos la intensidad al 80%

80 % según Karvonen = (Fc máxima – FC reposo) x 0,8 + FC reposo
80% Karvonen = (200 – 45) x 0,8 + 45 = 155 x 0,8 + 45 = 124 + 45 = 169 ppm

3º. Establecemos el margen del pulsaciones que correspondería a un trabajo entre 153 – 169 ppm.

¿Tenemos todos los días las mismas pulsaciones?

Nuestro cuerpo no es una máquina que siga siempre los mismos ritmos y nuestras pulsaciones se pueden ver alteradas de un día para otro. Si eres de los que no dejan escapar ningún detalle tienes que tener en cuenta las siguientes indicaciones debes de intentar tomarte las pulsaciones en reposo a primera hora de la mañana. Para ello debes de tomarte el pulso a los pocos minutos de que suene el despertador. Te recomendamos que una vez despiertes vayas al baño para orinar y a su vez activar un mínimo el cuerpo, posteriormente te pones el pulsómetro y te debes de tumbar para relajarte un poco y a los 5 minutos lo miras para anotar las pulsaciones que tienes. Si notas que durante un periodo de unos 5 días seguidos tienes unas 5 ppm más alta de lo normal ponte en alerta porque puede ser que estés cansado y debes descansar un poco o puede ser que incubes un virus.