Con la llegada de la próxima temporada y sus respectivas competiciones, surgirá una vez más, el tema de la alimentación Desde mi punto de vista, el entrenamiento representa el 70% del rendimiento final de un deportista, el otro 30% estaría constituido por el descanso, la alimentación , la estabilidad psicológica, .....
Normas generales a considerar en el día a día
La comida más importante del día tiene que ser el desayuno, consumiéndose alimentos de fácil asimilación –tostadas, miel, fruta, cereales, lácteos,...- y en cantidades más altas de las que se consumen habitualmente. El almuerzo constará de dos platos, en los que se deben combinar las legumbres con las carnes blancas – garbanzos, lentejas, filetes de pollo.... -. La cena debe estar constituida por verduras, una pequeña porción de hidratos de carbono (HC) y pescado blanco –ensaladas, pastas, pescado,...-.
En el caso de los deportistas de resistencia, las proporciones recomendadas en la ingesta de principios inmediatos serán los siguientes: Hidratos de carbono 65%, lípidos (grasas) 15% y proteínas 20%. Los HC es la principal fuente de energía del organismo, ya que se convierte en glucosa para poder producir energía y fundamentalmente los encontramos en las plantas. Las proteínas, entre otras funciones, contribuyen a la formación de tejidos, hormonas, antígenos y hemoglobina. Se encuentran principalmente en carnes, pescados, frutos secos, huevos,... y se calcula que para un adulto típico se necesita mínimo un consumo de 0,40 gramos por kg de peso corporal. Las grasas constituyen una gran fuente de energía para el organismo debido a que son las reservas energéticas de éste. Existen dos tipos de grasas: las insaturadas y las saturadas. Éstas últimas son las más nocivas para el organismo, por lo que debemos consumir preferentemente insaturadas que las encontramos, entre otros, en pescados de agua fría –trucha, salmón, caballa, sardina,.... -.
Tampoco debemos olvidar una correcta hidratación.
Normas para las competiciones:
- Antes de la competición: No abusar de la ingesta de alimentos ricos en fibra (activan el tránsito intestinal). La última ingesta debe realizarse como mínimo dos horas antes de la salida (mejor tres), siendo ésta ligera, con escasa presencia de lípidos y proteínas. Es conveniente pasar por el servicio antes de la salida, para así comenzar la carrera libre de productos residuales.
- Durante la competición: En la actualidad existen numerosos productos energéticos que ayudan a mantener un rendimiento óptimo en el transcurso de ésta. Para una correcta ingestión hay que tener en cuenta algunas indicaciones como:
* Las barritas energéticas, en su mayoría, están constituidas por productos de media-larga asimilación. Su ingesta tiene que realizarse cada 30´ aproximadamente, variando la porción a tomar según el aporte calórico de la barrita.
* Los compuestos de glucosa (acompañar siempre con agua) se toman cuando se quiera obtener energía de forma más rápida. Tener una adecuada hidratación a lo largo de toda la prueba es tan importante como la alimentación y se debe realizar antes de que el cuerpo nos lo pida –éste sería el primer síntoma de deshidratación-.
Después de la competición
Hay que realizar una reposición de líquido que iremos bebiendo poco a poco hasta que nuestra orina sea clara, indicador de que ya estamos totalmente hidratados.
No olvidar la ingesta de minerales, de hidratos de carbono muy recomendables para volver a rellenar los depósitos de glucógenos y las proteínas que nos ayudarán a la regeneración muscular
Para una correcta reposición habría que ingerir estos alimentos en los veinte minutos posteriores al ejercicio. Para ello son varias las marcas que ya han puesto a nuestra disposición productos de fácil ingesta, generalmente líquidos, que son ricos en HC, proteínas y minerales.
Este tipo de ingesta, junto con la realización de una vuelta a la calma adecuado, nos ayudará a recuperar hasta un 50% más rápido tras un esfuerzo intenso.
Juan de la Torre Corvillo
Después de la competición
Hay que realizar una reposición de líquido que iremos bebiendo poco a poco hasta que nuestra orina sea clara, indicador de que ya estamos totalmente hidratados.
No olvidar la ingesta de minerales, de hidratos de carbono muy recomendables para volver a rellenar los depósitos de glucógenos y las proteínas que nos ayudarán a la regeneración muscular
Para una correcta reposición habría que ingerir estos alimentos en los veinte minutos posteriores al ejercicio. Para ello son varias las marcas que ya han puesto a nuestra disposición productos de fácil ingesta, generalmente líquidos, que son ricos en HC, proteínas y minerales.
Este tipo de ingesta, junto con la realización de una vuelta a la calma adecuado, nos ayudará a recuperar hasta un 50% más rápido tras un esfuerzo intenso.
Juan de la Torre Corvillo
3 comentarios:
Buenos consejos y mejor blog.
Seguimos atentos a las actualizaciones.
Abrazo crack!
Tema muy importante el de la alimentación y mas para los que tenemos cierta facilidad para coger peso. Un punto que me gustaría señalar es el tema de hacer 5 comidas diarias y más en mi caso por lo que cuento ahora:
Al acabar la temporada me hice unos análisis y como siempre tenia la glucosa baja (entre 60-70 la suelto tener y la verdad nunca le he dado importancia). Le di mis análisis a una especialista para que me mirara el tema del hierro porque también lo suelo tener bajo y a parte de eso me comento que tuviera cuidado con la alimentación porque los que tenemos la glucosa baja somos los que mas tenemos que cuidar el tema de hacer 5 comidas diarias ya que por lo visto nuestro cuerpo “sufre” mas que los demás cuanto mas tiempo estamos en ayunas. Por supuesto me prohibió hacer deporte en ayunas porque me podría dar un “tabardillo” muy serio.
Pues aquí os dejo expuesto mi caso por si alguno/a esta en mi misma situación y como bien dice Juanillo destacar el punto en el que dice que el desayuno es la comida más importante del día.
Tienes toda la razón Richard, las 5 comidas son fundamentales sobre todo apra gente que gasta tanto como lo deportistas de resistencia y que además doblan sesiones
Un abrazo y no dudéis en preguntar lo que sea que para eso estamos
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