El ENTRENAMIENTO MÁS INTELIGENTE
La Fuerza
Ya sabemos como vamos a organizarnos tanto a largo plazo como a corto plazo, así que ya sólo nos queda saber como vamos a emplear el tiempo que tenemos para entrenar.
El entrenamiento de fuerza es fundamental, pero en esta ocasión, como lo que buscamos es el finalizar la prueba no lo utilizaremos con el fin de aumentar nuestra fuerza relativa, sino que con él, evitaremos lesiones y buscaremos el fortalecimiento de los tendones.
La forma de trabajar es muy similar a la que utilizamos para el trabajo de la fuerza máxima, explicada en artículos anteriores. La diferencia nos la encontramos a la hora de aplicar la direcciones de fuerza a trabajar a lo largo de los meses. El primer mes realizaremos una adaptación anatómica y a continuación seguiremos con hipertrofia, periodo que tendrá una duración de tres meses con el objetivo de aumentar la masa muscular para que ésta pueda aguantar la gran destrucción muscular que va a sufrir durante las largas sesiones de entrenamiento. Una vez concluido este periodo comenzamos a realizar ejercicios de fuerza resistencia (tienen la misma metodología que la adaptación anatómica).
Otra diferencia que se produce en las sesiones semanales de entrenamiento es la integración de un día a la semana para dedicarlo al entrenamiento con ejercicios isométricos. Estos ejercicios consisten en desplazar una carga y mantenerla durante un tiempo determinado y después descansar. Trabajaremos con las mismas cargas que las utilizadas en los ejercicios dinámicos. Cuando realicemos adaptación anatómica o fuerza resistencia trabajaremos durante 20” - 25” descansando entre series 1´ - 1´30” y cuando trabajemos la hipertrofia cada repetición tendrá una duración de 10” – 15” y una recuperación de 2´ - 3´. De esta manera conseguiremos fortalecer nuestros tendones y poderlos preparar a la gran carga que vamos a someterlos durante la competición y los entrenamientos
La resistencia
Como muchos ya sabréis, en función de la duración y de la intensidad, existen diferentes tipos de resistencia. Para la preparación del IRONMAN, nuestro entrenamiento gira entorno a la resistencia de larga duración IV (entrenamientos y carreras que duren más de 6 horas) y los factores más importantes para obtener un rendimiento óptimo son los siguientes:
- Alta eficiencia aeróbica: Es la capacidad que tienen los músculos de transformar la energía que consumen en trabajo mecánico, es decir, en utilizarla para el movimiento. Un deportista amateur tiene una eficiencia del un 18-22 %, mientras que un gran campeón llega a tener un 28%, el otro 72% se desperdicia como calor.
- Movilización de las grasas y las proteínas: El porcentaje de oxidación de las grasas en una prueba de estas características para producir energía aeróbica debe de estar comprendido entre un 70 – 90%, mientras que la aportación energética mediante la disociación proteica puede alcanzar hasta un 20%.
- El glucógeno muscular y hepático: Durante el entrenamiento y la competición son agotados totalmente, por lo que la ingestión durante el esfuerzo es necesaria. El glucógeno es fundamental para poderse producir la combustión de las grasas.
- Termorregulación: Para poder mantener las funciones de conducción nerviosa y un correcto funcionamiento de los músculos, es necesario suministrar líquidos constantemente, evitando las pérdidas por transpiración (5-7 litros) y electrolitos.
- Resistencia del tejido ligamentoso y tendinoso: Debido a la gran carga temporal que vamos a sufrir durante los entrenamientos debemos de preparar poco a poco nuestros ligamentos y tendones para así evitar futuras lesiones e incluso una retirada forzada de la competición.
Para que el día “X” a la hora “H” tengamos nuestro organismo predispuesto al 100% para poder afrontar nuestro gran reto, tenemos que centrarnos en el entrenamiento de los cinco factores que hemos citado anteriormente y para ello, en nuestro entrenamiento del día a día, va a predominar el método continuo extensivo. De los diferentes tipos de entrenamiento de la resistencia que existen, nos hemos inclinado más por este debido a que engloba la mayoría de modificaciones que queremos realizar en nuestro organismo, ya que conseguimos una mejora en la oxidación de las grasas, disminución de la frecuencia cardiaca durante el esfuerzo y el reposo (economización del gasto cardiaco), mejora la circulación periférica (capilarización). Todo estos beneficios dan lugar a que nuestro umbral aeróbico (VT 1) lo podamos subir un poco más (en una prueba de esfuerzo, si partimos de un VT 1 que se encuentra al 60% de nuestro máximo, después de unos meses de entrenamiento lo subiremos a un 65-70%, dando lugar a una velocidad de desplazamiento mayor).
Es por ello, que los entrenamientos estarán dirigidos para afrontar intensidades cercanas al primer umbral, es decir, si una persona tiene su primer umbral entorno a las 135 – 145 pulsaciones por minuto, entrenaríamos entre 120- 160 pulsaciones por minuto y con una duración no inferior a los 30 – 40 minutos de entrenamiento. No por ello debemos de descartar el resto de métodos de entrenamiento. También debemos de realizar series por encima del segundo umbral, sin la necesidad de que éstas se realicen a tope, con el objetivo principal de fortalecer las paredes del corazón así evitar problemas cardiovasculares.
Ya sabemos como vamos a organizarnos tanto a largo plazo como a corto plazo, así que ya sólo nos queda saber como vamos a emplear el tiempo que tenemos para entrenar.
El entrenamiento de fuerza es fundamental, pero en esta ocasión, como lo que buscamos es el finalizar la prueba no lo utilizaremos con el fin de aumentar nuestra fuerza relativa, sino que con él, evitaremos lesiones y buscaremos el fortalecimiento de los tendones.
La forma de trabajar es muy similar a la que utilizamos para el trabajo de la fuerza máxima, explicada en artículos anteriores. La diferencia nos la encontramos a la hora de aplicar la direcciones de fuerza a trabajar a lo largo de los meses. El primer mes realizaremos una adaptación anatómica y a continuación seguiremos con hipertrofia, periodo que tendrá una duración de tres meses con el objetivo de aumentar la masa muscular para que ésta pueda aguantar la gran destrucción muscular que va a sufrir durante las largas sesiones de entrenamiento. Una vez concluido este periodo comenzamos a realizar ejercicios de fuerza resistencia (tienen la misma metodología que la adaptación anatómica).
Otra diferencia que se produce en las sesiones semanales de entrenamiento es la integración de un día a la semana para dedicarlo al entrenamiento con ejercicios isométricos. Estos ejercicios consisten en desplazar una carga y mantenerla durante un tiempo determinado y después descansar. Trabajaremos con las mismas cargas que las utilizadas en los ejercicios dinámicos. Cuando realicemos adaptación anatómica o fuerza resistencia trabajaremos durante 20” - 25” descansando entre series 1´ - 1´30” y cuando trabajemos la hipertrofia cada repetición tendrá una duración de 10” – 15” y una recuperación de 2´ - 3´. De esta manera conseguiremos fortalecer nuestros tendones y poderlos preparar a la gran carga que vamos a someterlos durante la competición y los entrenamientos
La resistencia
Como muchos ya sabréis, en función de la duración y de la intensidad, existen diferentes tipos de resistencia. Para la preparación del IRONMAN, nuestro entrenamiento gira entorno a la resistencia de larga duración IV (entrenamientos y carreras que duren más de 6 horas) y los factores más importantes para obtener un rendimiento óptimo son los siguientes:
- Alta eficiencia aeróbica: Es la capacidad que tienen los músculos de transformar la energía que consumen en trabajo mecánico, es decir, en utilizarla para el movimiento. Un deportista amateur tiene una eficiencia del un 18-22 %, mientras que un gran campeón llega a tener un 28%, el otro 72% se desperdicia como calor.
- Movilización de las grasas y las proteínas: El porcentaje de oxidación de las grasas en una prueba de estas características para producir energía aeróbica debe de estar comprendido entre un 70 – 90%, mientras que la aportación energética mediante la disociación proteica puede alcanzar hasta un 20%.
- El glucógeno muscular y hepático: Durante el entrenamiento y la competición son agotados totalmente, por lo que la ingestión durante el esfuerzo es necesaria. El glucógeno es fundamental para poderse producir la combustión de las grasas.
- Termorregulación: Para poder mantener las funciones de conducción nerviosa y un correcto funcionamiento de los músculos, es necesario suministrar líquidos constantemente, evitando las pérdidas por transpiración (5-7 litros) y electrolitos.
- Resistencia del tejido ligamentoso y tendinoso: Debido a la gran carga temporal que vamos a sufrir durante los entrenamientos debemos de preparar poco a poco nuestros ligamentos y tendones para así evitar futuras lesiones e incluso una retirada forzada de la competición.
Para que el día “X” a la hora “H” tengamos nuestro organismo predispuesto al 100% para poder afrontar nuestro gran reto, tenemos que centrarnos en el entrenamiento de los cinco factores que hemos citado anteriormente y para ello, en nuestro entrenamiento del día a día, va a predominar el método continuo extensivo. De los diferentes tipos de entrenamiento de la resistencia que existen, nos hemos inclinado más por este debido a que engloba la mayoría de modificaciones que queremos realizar en nuestro organismo, ya que conseguimos una mejora en la oxidación de las grasas, disminución de la frecuencia cardiaca durante el esfuerzo y el reposo (economización del gasto cardiaco), mejora la circulación periférica (capilarización). Todo estos beneficios dan lugar a que nuestro umbral aeróbico (VT 1) lo podamos subir un poco más (en una prueba de esfuerzo, si partimos de un VT 1 que se encuentra al 60% de nuestro máximo, después de unos meses de entrenamiento lo subiremos a un 65-70%, dando lugar a una velocidad de desplazamiento mayor).
Es por ello, que los entrenamientos estarán dirigidos para afrontar intensidades cercanas al primer umbral, es decir, si una persona tiene su primer umbral entorno a las 135 – 145 pulsaciones por minuto, entrenaríamos entre 120- 160 pulsaciones por minuto y con una duración no inferior a los 30 – 40 minutos de entrenamiento. No por ello debemos de descartar el resto de métodos de entrenamiento. También debemos de realizar series por encima del segundo umbral, sin la necesidad de que éstas se realicen a tope, con el objetivo principal de fortalecer las paredes del corazón así evitar problemas cardiovasculares.
9 comentarios:
Muy interesante, a ver si tengo suerte este año y no me lesiono.
Un saludo.
Rafa espero que tengas como tu dicees suerte y evites la lesiones para así poder disfrutar de este bello deporte
Un abrazo
Juan
Juan, la de las lesiones soy yo, Juani. Rafa está hecho de titanio, todo me pasa a mí. Desde que me rompí el escafoides cuando no tengo una cosa tengo otra, en fin, ya se acabará la mala racha.
Un saludo.
Juani tod esto es tener constancia, así que no te vengas abajo e intenta disfrutar de cada momento según te encuentres físicamente. Si necesitas algún día alguna ayuda no dudeis en consultarme
Un abrazo a los dos
Juan de la Torre
Para trabajar la fuerza y la resistencia a la vez, de una manera "general" (me refiero a sin hacerla centrada en un grupo muscular concreto o en sesiones de gimnasio) y sin riesgos prácticamente de lesión, creo que es interesante meter de vez en cuando sesiones de natación con cargas externas.
Lo más sencillo y barato: una camiseta (podemos jugar con camisetas ajustadas u holgadas).
Por supuesto, la fuerza puramente para natación quizá se hace mejor con gomas, palas y demás, pero pensando en "tonificar" o poner a punto el cuerpo, con la camiseta no cargamos tan específicamente los grupos musculares como ocurre p. ej. con las palas y, sin embargo, estamos poniendo a trabajar prácticamente a todo el cuerpo de cintura para arriba.
Y, bueno, qué decir del trabajo de resistencia que se hace cuando se nada con la camisetilla... como nos quede un poco holgada, la sensación de agobio creo que sólo es comparable a la de la salida de un triatlón: nos va estorbando, dificulta la respiración, es una carga "progresiva" que no nos va dando tirones ni golpes, ...
La única pega es que no nos permite hacer tropecientos metros con este "cachivache" pero, bien planificado en la sesión de agua, puede venir muy bien para hacer entrar en calor al cuerpo y meter un poco de picorcillo en los brazos, p. ej. después de ejercicios de técnica y antes de empezar a meter una buena carga de series hacer un 10x50 con 10''-15'' entre series.
Si se quiere hacer fuerza de la buena, a la camiseta le sumamos unas palas, pero ahí ya creo que sí empezamos a incrementar el riesgo por sobrecarga p. ej. en los hombros, cosa que no se nota tanto si se hace sin éstas.
Sólo una puntualización: ,muy importante durante este trabajo no olvidarnos del gesto técnico (nadar "bien" o, al menos, según se supone que debemos nadar) porque, en general, cuando se habla de entrenar fuerza, la gente se pone a saco olvidándose de todo lo demás.
Gracias Morath ha sido una exelente puntualización, eres un crack por eos me encnta trabajr contigo para todas las cosillas que monto
Un fuerte abrazo y sigue sorprendiéndonos con tus comentarios
Juan
Gracias por este detalle, jejeje si me tienes en la lista te lo voy a poner muy difícil un abrazo y muchas gracias por tenerme tan presente, pero tu lo pones muy fácil es un lujo tenerte como amigo
Gracias a ti por estar siempre ahí, los amigos estamos para eso. Por que en la vida hya muchos conocidos pero pocos amigos, a mi hasta que no me demuestres lo contrario a muerte contigo, eres un crack y un gran paisano. Eso si cuando vaya por ahí no me des esas uvitas que me tienes siempre preparado jejejejej
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