NataciónSi nos ponemos a analizar la competición es el segmento que menos tiempo nos va a llevar durante la prueba, sobre un 10% y por ello, a pesar de los que muchos puedan pensar, la natación es el segmento que menos importancia tiene en un IRONMAN. Con ello, no queremos decir que no se tenga que trabajar, ya que debemos de afrontar una distancia de 3,800 km con el menor gasto de energía posible. Para ello centraremos nuestros entrenamientos más exhaustivos durante los primeros meses del año, aprovechando que el clima durante estos meses es más frío y lluvioso, apeteciendo más ir a la piscina que se está calentito antes que hacer una salida con la bici a 1º de temperatura y con una posible lluvia.
Durante los primeros meses iremos poco a poco aumentando los metros y las secesiones con el objetivo de que al 5º mes podamos realizar sesiones de 5.000m con total normalidad.
Durante los primeros meses iremos poco a poco aumentando los metros y las secesiones con el objetivo de que al 5º mes podamos realizar sesiones de 5.000m con total normalidad.
Es conveniente realizar alguna travesía en el mar de unos 3000 – 4000 cuando nos queden unos tres meses para la competición, de esta manera iremos tomando una pequeña toma de contacto con las aguas abiertas. Su vez, en estos meses donde las temperaturas son las cálidas, es muy recomendable hacer algún entrenamiento en el mar para ir entrenando el nado con corrientes y la orientación
Carrera
Es el segmento de vital importancia dentro del IRONMAN y para ello debemos de tener un gran entrenamiento tanto a nivel fisiológico como psicológico.
Los primeros meses los utilizaremos para ir poco a poco rodando y a su vez participar en competiciones para así ir estudiando cual va a ser el ritmo que tenemos que afrontar el día de la competición. El volumen de km tenemos que irlo subiendo poco a poco para evitar cualquier tipo de lesión, tenemos muchos mes por delante y no por correr más ahora vamos a rendir más en el futuro Durante los primeros 2 meses haremos un mínimo de 2 días de competición y en pruebas de no más de 10.000 m. Durante el tercer y cuarto mes realizaremos una media maratón para ir poco a poco quitando el miedo a la larga distancia de carrera. Para finalizar con un maratón que debe de estar comprendido entre el quinto y el sexto mes, para así romper con una barrera de nuestra mente y motivarnos un poco más de cara a nuestra prueba reina. No debemos del olvidar que las competiciones no hay que hacerlas para hacer tiempo, sino para ir tomando sensaciones y no debemos de hacerlas en ningún caso por encima del umbral anaeróbico. Estas competiciones también nos servirán para hacer más ameno nuestros días de fondo.
Los primeros meses los utilizaremos para ir poco a poco rodando y a su vez participar en competiciones para así ir estudiando cual va a ser el ritmo que tenemos que afrontar el día de la competición. El volumen de km tenemos que irlo subiendo poco a poco para evitar cualquier tipo de lesión, tenemos muchos mes por delante y no por correr más ahora vamos a rendir más en el futuro Durante los primeros 2 meses haremos un mínimo de 2 días de competición y en pruebas de no más de 10.000 m. Durante el tercer y cuarto mes realizaremos una media maratón para ir poco a poco quitando el miedo a la larga distancia de carrera. Para finalizar con un maratón que debe de estar comprendido entre el quinto y el sexto mes, para así romper con una barrera de nuestra mente y motivarnos un poco más de cara a nuestra prueba reina. No debemos del olvidar que las competiciones no hay que hacerlas para hacer tiempo, sino para ir tomando sensaciones y no debemos de hacerlas en ningún caso por encima del umbral anaeróbico. Estas competiciones también nos servirán para hacer más ameno nuestros días de fondo.
NOTA: En el próximo artículo pondremos el sector del ciclismo para así dar por concluido estos escritos dedicados a la iniciación al IRONMAN, si tenéis alguna duda o queréis que escriba sobre cualquier otro tema relacionado no lo dudéis y comentádmelo
4 comentarios:
Totalmente de acuerdo con los apuntes que haces para el segmento de carrera.
1.- Paciencia, sin machacar más de la cuenta y precipitarnos porque es el segmento más "agradadecido" (en el que más rápido se puede mejorar tiempo si se hacen bien las cosas) pero también es el que más sorpresas nos puede dar en forma de lesiones.
2.- Aunque nos centremos en el entrenamiento del Ironman y la "velocidad crucero", nunca deberíamos dejar de intentar subir un puntito esa velocidad crucero y, para eso, el "entrenamiento con competiciones" parece que es más llevadero que meternos a hacer series (obviamente, siempre que eso no nos suponga demasiado estrés porque hay gente a la que le tensa demasiado una competición).
3.- Lo de las distancias "recomendadas" para las competiciones, me parece ideal, salvo por la maratón porque es algo que no termino de ver... salvo si se enfoca claramente como un entrenamiento.
Lo digo porque una maratón "pura" no tiene mucho que ver con la de un IM y, además, si la hacemos a saco y nos sale bien, nos puede dejar muy tocados (sobre todo muscularmente).
Ahora, si la enfocamos como un "simulacro", ahí sí que le puedo ver utilidad.
No me refiero a hacerla después de una pechada de bici ese mismo día, pero sí creo que se podría intentar hacer saliendo "picado" como los toros, por ejemplo, habiendo hecho: D-2 una salida larga de bici (100-120kms) + natación en series largas a ritmo medio (4000 m) y, D-1: una buena sesión de agua (nuevamente series largas a ritmos medios altos).
Y, aun así, plantearía como objetivo el salir regulando mucho, al menos hasta la media maratón.
Y, para el de natación, también pienso que es el segmento "menos importante" del Ironman... pero, ojo, que eso no quiere decir que haya que obviarlo o descuidarlo.
Una buenísima natación no nos hace ganar la prueba, pero una mala natación sí que nos puede hacer echar por tierra todo el trabajo porque hay mucha diferencia entre empezar la bici como si acabáramos de empezar la prueba (o mejor, porque levamos una hora de calentamiento) o empezarla agobiados, con falta de respiración, con un buen montón de glucógeno muscular gastado, etc.
Para mí, básicos, cuatro puntos:
1.- Ser capaz de nadar a buen ritmo (obvio :-))
2.- Ser eficiente (también obvio :-))
3.- Ser capaces de nadar como una sardinita, entre tropecientos brazos y piernas.
4.- Ser capaces de desenvolvernos entre esa marabunta... y en aguas abiertas.
Estos dos últimos puntos y, sobre todo el último, son los grandes olvidados en el triatlón y, más aún en el de larga distancia.
Nos ponemos a nadar en la piscina con mil cachivaches, series, ... pero nosotros solos en la calle y de lo de preocuparnos por dónde vamos, uffff..
Quizá se salva el 3º porque muchos se aficionan a hacer travesías pero eso no quiere decir que estén aprendiendo a moverse en esos barullos de una forma eficiente o gastando lo mínimo.
Sobre el 4º, ufffff, impresionante lo que se suele ver y oir. La gente sólo piensa en ponerse "a pies" del de delante o están acostumbrados a nadar mirando a la rayita azul de la piscina pero ¿qué hay del nado de waterpolo, de hacer una brazada mirando hacia adelante cada 40-50 o, en momentos puntuales, cada 10-12, ...? Y, el día de la competición ¿realmente nos merece la pena ir a pies si a cambio hacemos 100 metros de más? Y, todo, por no "perder" unas centésimas que al final del segmento a lo mejor no nos han supuesto más de 10-15 segundos.
Estos dos puntos, se deberían entrenar, tanto en la parte técnica-física-... como en la "psicológica" y autoconvencernos de que es tan importante como el hecho de llevar en la bici tales o cuales vatios.
Morath tienes toda la razón en los apuntes que haces.
Si se corre una maratón debe de ser para hacerse a la distancia pero yo la haría más despacio del ritmo que podríamos llevar, además se puede probar con temas de alimentación para ver como asimilamos.
Por el tema de la natación claro está que hay que darle su importancia, pero la justa. Estamos hablando de gente que quiere hacer su primer IM no que quieran ir a ganarlo. Así que como tu puntualizas hay que ahcer lo justo para poder terminarla sin malas sensaciones y poder afrontar la bici como si aún ni hubiéramos realizado nada.
Gracias tio por colaborar tanto en este blog
UN abrazo titán
No se si irás a Antella, no podré ir a veros porque estoy de albañil en casa jejejej estoy reformando un cuarto y tengo que ponerle el suelo, cementar bien las paredes y pintarlo. Además tengo que montar unas estanterías, vamos para no aburrirme en unos días.
Espero no liarla mucho
Cierto, se me pasó por completo el tema de la alimentación, cachis :-)
Y lo del agua, es verdad, perdí el punto del hilo, que va más enfocado a debutantes o iniciados en IM (así que los principales puntos serían el 3 y el 2, creo que en ese orden).
¿Antella?... Por supuesto (aunque aún no tengo claro la "táctica" ;-))... y a la mañana siguiente, Jumilla, que me picaron y mordí el anzuelo :-D
Será una especie de finde "revival" porque le tengo cariño a esas dos pruebas, que fueron los dos "primeros" TRIs (Jumilla el primero de los primeros y Antella el primero federado) y tener la oportunidad de juntarlos en un mismo fin de semana (en realidad en menos de 24 horas) me pareció "curioso"... aunque un poco locura pero ¿acaso queda gente cuerda en el mundillo triatlético? :-D
¡Suerte con la reforma!
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