FLEXIBILIAD PARA LA NATACIÓN Parte II

PROGRAMA

Existen muchos tipos posibles de estiramientos que lo prepararán para una sesión de natación intensa; los siguientes estiramientos tienen como objetivo el estiramiento de los músculos principales que se utilizarán con cualquiera de los estilos. Si usted sigue cada uno de estos estiramientos, mantenga la posición en cada ejercicio durante 30 segundos, y realice tres repeticiones de cada uno, este programa le tomará alrededor de 15 minutos. A pesar del escaso tiempo que le tomará realizar el programa usted observara muy pronto como mejora su potencia y velocidad de nado y por supuesto su flexibilidad.

Tibiales y Cuadriceps

Probablemente los músculos que menos se elongan en la natación son los tibiales. Durante todo el tiempo en que usted esta nadando sus pies están realizando una flexión plantar (apuntando con los dedos). Cuanto mayor sea la flexión plantar mas estirada estará su pierna lo que significa menor fuerza de arrastre en el agua, y mayor potencia en la patada. El factor limitante es la flexibilidad del músculo tibial anterior. Para estirar este músculo, colóquese de frente a una pared para poder apoyarse, tome su pie cerca de los dedos como lo muestra la primera foto, y tire de la pierna por detrás suyo, mantenga el cuerpo erguido. Deberá sentir el estiramiento en el pie y a lo largo de toda la tibia. Este estiramiento es ligeramente diferente al estiramiento del cuadriceps que se muestra en la foto inferior, en donde debe tomarse del tobillo en lugar de tomarse del pie. Con este ejercicio usted sentirá el estiramiento desde la cadera hasta la rodilla a lo largo de todo el muslo.

Isquiotibiales

Los isquiotibiales asisten a los glúteos en la parte ascendente de la patada (en donde se produce la mayor fuerza de propulsión). Para estirar los isquiotibiales siéntese en el suelo con una de las piernas extendida hacia adelante y la otra flexionada y relajada. Recuéstese hacia adelante, estírese y trate de tocar los dedos del pie de la pierna estirada. Utilice la otra mano para mantener la rodilla extendida. Si la pierna se flexiona, no tendrá un buen estiramiento de los isquiotibiales. Si no alcanza a tocar la punta del pie, no importa. Estírese lo mas lejos que pueda y siempre trate de alcanzar la punta del pie. Repita el estiramiento con la otra pierna.

Aductores de la Cadera

Los aductores de la cadera ayudan a empujar a sus piernas hacia atrás, y son los que producen la mayor potencia durante el estilo pecho. Si alguna vez sintió un “tirón en la ingle” pues estos son los músculos que comúnmente están contracturados. Siéntese en el piso con los talones juntos como se muestra en la fotografía. Tómese de los tobillos y utilice los codos para presionar sobre las rodillas hacia el suelo.

Estiramientos para el Dorsal Ancho y la Espalda

Los músculos de la espalda son los que producen la potencia necesaria en la mayoría de los estilos de la natación. Estos músculos son los que lo impulsan a través del agua. Para generar una gran potencia, los músculos de la espalda deben poder moverse con facilidad a lo largo de todo el rango de movimiento. Los músculos de la parte superior de la espalda junto con el dorsal pueden ser estirados como se muestra en la foto. Párese en el último peldaño de la escalera de la piscina o en el borde de la piscina (tenga cuidado ya que puede estar resbaloso). Tómese de ambas barandas y extienda la espalda, dejando caer la cabeza por debajo de los brazos. Relaje los músculos de la espalda y sostenga el peso del cuerpo con los brazos. Esto producirá un estiramiento que se sentirá a lo largo de los brazos, en la parte posterior de los hombros y a lo largo del costado del cuerpo (músculo dorsal ancho).

Pecho y Hombros

Los músculos del pecho y los hombros son los que producen la potencia durante la fase de empuje de la mayoría de los estilos, pero además también asisten en la fase de recuperación, o la porción de la brazada en la cual los brazos se estiran hacia adelante para realizar la siguiente brazada. Los músculos del pecho y del hombro se estiran colocándose en el peldaño mas bajo de la escalera de la piscina, de frente al agua, mientras se sostiene de las barandas de la escalera con los brazos para atrás y con las palmas de las manos hacia afuera. Flexione las rodillas y deje el peso del cuerpo produzca el estiramiento de los hombros y del pecho. Usted sentirá el estiramiento en la porción superior del pecho, a través de los hombros y en los bíceps. Si experimenta algún dolor en los hombros, puede realizar una variante de este estiramiento manteniendo los codos flexionados en un ángulo de 45 grados durante el estiramiento.

Tríceps

El músculo tríceps trabaja durante la natación cuando se contrae para extender el brazo hacia el frente para comenzar la brazada, y se contrae para extender el brazo bajo el agua para propulsarlo hacia adelante. Para estirar el tríceps coloque el brazo sobre su cabeza flexionando el codo hacia la espalda como si tuviera una picadura que no puede alcanzar. Tome el codo del brazo que esta estirando con la otra mano y presione hacia abajo para producir el estiramiento.

FIN